GymJunkie

BLOG

2019. november 07. 02:09 - iamzltn

Egészséges táplálkozás - Alapok

tumblr_1edc40e6f903705a7a95dee826e4230e_a1342e2a_400.gif

Hadd ejtsek néhány szót arról, hogy miért merült fel bennem, hogy mégse kizárólag tükörben, félmeztelenül fotózkodásról szóljon ez a blog, hanem valami, amit legalább minimálisan is minőségi tartalomnak tartok. Kérdés persze, hogy kinek mi számít minőségi tartalomnak, de idővel - ahogy mondani szokták - úgyis elválik a szar a májtól, és kiderül majd, hogy ez melyik oldalra pottyan.

Az elmúlt hetekben köszönhetően a kémprogramoknak a telefonjainkon, mást sem önt rám a google, csak fehérjereklámokat, meg instagramos személyi edzőket fizetett hirdetések formájában. Ezt ignorálhatnám is, ugyanakkor ha már itt fitness-ről vagy mi a rossebről van szó, akkor gondoltam tényleg megnézem, kik tartják magukat személyi edzőnek, influenszernek és milyen tartalmakat hoznak létre. Tudjátok, van az az érzés, amikor felmerül benned, hogy szeretnél megtenni valamit, ami elsőre jó ötletnek is tűnik. Jobban végiggondolva azonban rájössz, hogy nem akarod, hogy azonosítsanak azzal a csoporttal, akik sztereotipkusan azt a dolgot csinálják, amit épp tervezel megtenni. Többek között ezért nem vesz az ember magának BMW-t, ezért nem pisál a balatonba vagy indít blogot egészséges életmód témában. (őőő...) Szóval pont így éreztem magam, amikor végignéztem néhány ilyen profilt és tanulságos volt, mert sokkal többször láttam, hogy hogyan nem kell ezt csinálni, mint kaptam valami informatív, valamirevaló tartalmat. 
Ebben a bejegyzésben az alaptápanyagokról fogok írni. Nem azért, mert ez a tartalom nem lenne fellelhető mindenhol a neten, hanem azért, mert ha majd az étrend tervezéssel kapcsolatban írnék, ezek a fogalmak gyakoriak lesznek és bár sokan birtokában vannak azoknak az ismereteknek, amikről írok majd, feltételezem, hogy vannak olyanok is, akik részlegesen, vagy egyáltalán nem. Nekik például hasznos lehet, ha az origotól kezdem a bejegyzéseket.

Az edzés nem más, mint kőkemény munka. Pont. Ha valaki 10-20 perces edzéseket, diéta és erőlködés nélküli fogyást, flabélost, zsírfagyasztást, zsírrobbantást vagy bármi olyan méretes ökörséget akar rátok tukmálni, ami energiabefektetés nélküli eredményt ígér minimum legyen gyanús. Gondoltam rákeresek, hogy “fogyás edzés nélkül” és nem meglepő módon tele van az internet ilyen cikkekkel, ajánlatokkal (még a legismertebb hírportálokon is előfordul). Csak a humor kedvéért alább néhány javaslat, amivel állítólag lefogyhatsz úgy is, ha nem edzel: 

“Igyál vizet minden étkezés előtt”
“Rejtsük el az egészségtelen ételeket”
“Tegyük az egészségtelen ételeket kisebb tányérra”

De a kedvencem a “Rágj lassabban”!

Ez annyira önmagáért beszél, hogy nem is fűznék hozzá semmit.  

Tehát az edzés alapja a fizikai munka, amihez energia szükséges, amit ételekből, italokból tudunk biztosítani a szervezetünk számára. A bevitt táplálékok három alapvető tápanyagforrást tartalmaznak:

1. fehérje
2. szénhidrát
3. zsír

(és az alkohol a negyedik, de a gyakorlatban, optimális esetben nem számít energiaforrásnak, ezért ezzel nem fogok foglalkozni). A makronutrienseknek is hívott tápanyagok feladata a lebomlás és felszívódást követően az energiautánpótlás biztosítása. Ezek különböző alkotórészekre bomlanak le:

      • a szénhidrátok cukorrá
      • a zsírok zsírsavakká
      • a fehérjék aminosavakká
  • alkohol meg egyenesen a vérben szívódik fel ugyebár

A szénhidrát elsősorban rövid távú, a zsírok hosszútávú energiaforrásnak tekinthetőek, a fehérjék meg lehetnek is-is. Ezek a tápanyagok bizonyos mennyiségű energiát biztosítanak:

1 gramm fehérje: 4 kcal

1 gramm szénhidrát: 4 kcal

1 gramm zsír: 9 kcal

És akkor itt felmerülhet a kérdés, de mégis milyen mértékegység a kalória? 
Az energia a testből a munka során hőként szabadul fel. Ennek az energiának a mértékegysége a kalória. A jó öreg Wikipédia pedig megmondja a tutit definíció szerint: az a hőmennyiség, amivel 1 gr víz hőmérsékletét 1 fokkal megnöveljük, de mivel ez nagyon kicsi energiamennyiséget jelent, ezért 1000*-es szorzóval használjuk, vagyis, mint kilokalória (kcal). Érzem, hogy itt kezdem elveszíteni a figyelmét bárkinek is, aki ezt olvassa, úgyhogy gyorsan haladjunk is tovább. 

Az alaptápanyagok: 

1. Fehérje

Ha egy dolgot kéne társítanom a fehérjéhez, akkor az a büdös shaker lenne. Aki nem iszik fehérjét még nem tudja, de mindenki életében eljön még az az idő, amikor megtanulja, hogy a használt fehérjés shakert egy naposnál hosszabb rohasztás után már nem a mosogatóba, hanem a kukába kell tenni. Lackó haveromnak egy időben előre köszöntek a Corvin negyednél a Scitecesek, mert fehérje mindig volt az embernél, viszont shakert sosem vitt magával, és a shaker olcsóbb volt a boltban, mint a fehérje a teremben.. 

A magas fehérjebevitel a köztudatban élő sztereotípiák ellenére sem jelent nagyobb izmokat, viszont enélkül nehéz fejlődésre bírni őket. Amellett, hogy az izomszövetek építőkockája, minden szövetünkben, sejtünkben, szervünkben jelen vannak a fehérjék. Részt vesznek többek között  a hormonok képzésében, folyadékháztartás egyensúlyának fenntartásában, a tápanyagszállításban, oxigénszállításban, a vérkeringés szabályozásában, tehát tulajdonképpen mindenben van szerepük, ami lehetővé teszi, hogy életben maradjunk. A fehérje aminosavakból épül, amiknek 20 fajtája van, ebből 8-at táplálkozás útján tudunk kizárólag pótolni (esszenciális aminosavak), mert a maradék 12-t a szervezet, pontosabban a máj állítja elő, ezek a nem esszenciális aminosavak. Nem, nem sorolom fel őket, mert nem akarom azt az érzetet kelteni, hogy én fejből ismerem őket, akit komolyabban érdekelnek az aminosavak, guglizzon rá. 

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Na erről is találni sok mindent az internet bugyraiban. Az egyes források közt 150%-os eltérések is vannak, szóval korán sincs konszenzus a témában. Az biztos, hogy az egészséged megőrzése érdekében minimum 1 gramm / testsúlykilogramm fehérjét meg kell enned naponta, akkor is, ha nem sportolsz. Egy 60 kilós nőnek ez 60 grammot jelent, egy 90 kilós nőnek 90 grammot. Ez ugyanakkor semmire nem lesz elég, ha terhelést kap a tested futás, súlyzós edzés vagy valamilyen más sporttevékenység folyamán. Ebben az esetben nyugodtan le lehet guritani 1,5 gr / tskg fehérjét naponta, heti többszöri, intenzív terhelés, diéta, vagy épp izomépítés alatt ennél feljebb is lehet menni. Aki folyton tanulmányokkal akarja az igazát érvényesíteni, annak általában semmi tapasztalata a témában, mindenesetre azért megosztom, hogy a legtöbb tanulmány szerint napi 2-2,4 gramm / tskg fehérjebevitel felett már nem figyelhető meg különbség a teljesítmény és fejlődés tekintetében. Nekem kb. 2,5 gramm / tskg-nál van az a határ, aminél egyszerűen képtelen vagyok több fehérjét megenni, anélkül, hogy ne puffadnék fel. Nőknek némileg kevesebbre van szükségük, mint a férfiaknak az izomtömeg miatt. Alább néhány példa: 

Testsúly            Min. fehérjebevitel              Max. fehérjebevitel

60 kg                      ~ 80 gr                                 ~ 150 gr

70 kg                      ~ 105 gr                               ~ 175 gr

80 kg                      ~ 120 gr                               ~ 200 gr

90 kg                      ~ 135 gr                               ~ 225 gr

100 kg                    ~ 150 gr                               ~ 250 gr

Nitrogén egyensúly

A nitrogén a fehérje egy fontos összetevője, amely mennyisége alapján eldönthető, hogy elegendő fehérjét kap-e a szervezetünk. Az aminosavak lebontásával nitrogént veszítünk, amit pótolnunk kell. Ugyan a fehérjebevitel mellett a nitrogénegyensúlyt befolyásolja az alvás/regeneráció minősége és a mindennapi stressz, de legnagyobb részt mégis a megfelelő mennyiségű fehérjével tudjuk biztosítani a pozitív egyensúlyi állapotot. 

Pozitív: anabolikus, építő állapot, amikor több nitrogént kap a szervezet, mint amennyit elhasznál
Negatív: katabolikus, lebontó állapot, pont az előzőnek az ellentétpárja
Egyensúly: = egészséges szintentartás 

Legjobb fehérje források

Tojás, hal, húsok, tejtermékek, magvak, hüvelyesek és néhány zöldség. Már említettem korábban, szerintem minél egyszerűbb egy diéta, annál könnyebben követhető. Nem azt mondom, hogy csirke-brokkoli mindörökké, tehát legyen merítésed és igyekezni kell változatosan étkezni, de nem kell túlbonyolítani a dolgot. Húsok közül, elsősorban csirke, pulyka, marhahús, halak közül a faszább fehérhúsúakat kell keresni, személyes kedvencem a pisztráng, mert egyrészt nagyon finom, másrészt sok halhoz képest olcsó (2100/kg a lidliben), harmadrészt kiváló minőségű magyar pisztrángot lehet vásárolni, és a pisztráng kizárólag igényes, tiszta vízben él meg. Felvágottak között jó minőségű csirkemellsonkát javaslok, a sajtokkal meg azért vagyok bajban, mert egy kilót simán lenyomok együltő helyemben, ezért én diéta alatt kerülöm. Néha bedobok egy csomag szeleteltet, a kevésbé zsíros fajtából ilyenkor is azért persze. A tojás a legjobb minőségű fehérje, konkrétan minden fehérje minőségének vizsgálatához a tojás képzi a viszonyítási alapot, ugyanis minden fehérjeforrás más felszívódási minőséggel rendelkezik, attól függően, hogy a fehérjetartalom hány százalékát tudja a szervezet felhasználni, ez a tojás esetében közel 100%, míg mondjuk a sokat emlegetett szójabab esetében 50% alatt van, de pl. a marhahús is olyan 70% környékéről integet. Sokan leválasztják a tojássárgáját és kidobják, hogy nagyrészt csak fehérjéből készítsenek rántottát (legalábbis a tojások felénél), de aki két extra tojássárgája miatt - amiben megjegyzem rengeteg értékes tápanyag van - gondolja azt, hogy nem fog működni a diétája, annak kár is magyarázni. És akkor ott vannak a fehérjeporok, amik nélkül lehet élni, de szerintem kiváló kiegészítője az étkezésnek. A korábban feltöltött kalóriatáblázatomban egyébként ott van mindenfajta fehérjeforrás, amit én jelenleg fogyasztok, azokat nyugodt szívvel tudom javasolni. 

2. Szénhidrát

tumblr_owt4kdwa4t1w09efio1_500.jpg

Untig ismételt mondat, de a szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrásai, ez kvázi az üzemanyag, amit leggyorsabban felhasználunk. Ha nem fogyasztunk elegendő szénhidrátot, rohadt fáradékonnyá válunk, sőt az agyunk is csökkentett módba kapcsol, ezért van az, hogy a diéta első hetében nem csak fáradtak, de levertek is vagyunk, emellett a koncentráció képességünk is a béka segge alá esik. A hangulatunk és a szellemi teljesítőképességünk a kanyarban sincs az optimálishoz képest, ezért diéta alatt is fontos, hogy fogyasszunk megfelelő mennyiséget belőle. Nem szabad teljesen mellőzni az étrendből.
A szénhidrát emésztéskor cukorrá bomlik le és bekerül a véráramba majd az izmokban és a májban raktározódik, a felesleget meg a zsírszövet formájában építjük be szinte azonnal. Napi szükséglet 3-4 gr / tsk körül mozog egyéni attribútumok függvényében, általában az bevitt táplálék 50%-át jelenti. Vannak jó, úgynevezett összetett szénhidrátok, amelyek rengeteg rostot és ásványi anyagot tartalmaznak. Ezek alacsony glikémiás index-szel rendelkeznek, vagyis lassan szívódnak fel, nem emelik fel hirtelen a vércukorszintet, amit így nem követ majd  egy  erős inzulinreakció. Ezekkel a szénhidrátokkal elkerülhetjük a vércukorszintünk hullámvasutazását, ami felelős a hirtelen fáradságért, a farkaséhségért és a legtöbb zabálási rohamért. Ilyen összetett szénhidrát a rizs, zab, zöldségek stb. Én elsősorban a zöldségekre, salátára szavazok. Paprika, paradicsom, saláta, uborka, hagyma, retek, sárgarépa, cukkini, brokkoli és így tovább. 
Az egyszerű szénhidrátok, amelyeket lehetőleg minden körülmények között kerüljünk: cukrok, cukros üdítő, csoki, süti, lisztkészítmények. Amikor ugyanis megeszünk két csokis croissant, a vércukorszintünk az egekbe szökik a cukorsokktól, erre a szervezet egy erős inzulinreakcióval válaszol, ami egyenes út a zsír lerakódásához, ugyanis az inzulin egyik nagyon fontos feladata, hogy a vérből a cukrot a zsírraktárakhoz küldje, ahol szépen be tudnak épülni. 
Mindemellett a szénhidrát a telt izomzat látványához is hozzájárul, mivel szénhidrátdeficites állapotban az izmok glikogénraktárai leürülnek és ilyenkor az izomzat esztétikailag is gyengébbnek, laposabbnak tűnik. 
Szükségesek tehát a szénhidrátok, de nagyon nem mindegy, hogy mit és mikor fogyasztunk el. A diétatervezésnél erről lesz még szó. 

3. Zsírok

A zsírok tartalmazzák a legtöbb energiát (9kcal/1gr) a makronutriensek közül. Funkciójuk az energiaraktározás, a szervek körül védőréteg biztosítása és a test szigetelése, de részt vesznek a hormonális rendszer működésében is. A nők például természetesen nagyobb zsírtartalékkal rendelkeznek, hormonális okok miatt. Ha pl. egy nőnek túl alacsonnyá válik a testzsírszázaléka, attól a hormonháztartása megbolondul és többek között megszűnik a menstruáció. 

A zsírok felépítésüktől függően lehetnek telítettek vagy telítetlenek. Minél telítettebb a zsír, annál kevésbé előnyös. Ezek emelik a koleszterin szintet, ami tudjuk, hogy az elhízás és a szív és érrendszeri megbetegedések melegágya.
Telített zsírsavak: állati zsírok, marhahús, sertéshús, tejszín vaj, csoki, növényi zsírok stb. Ezeket diéta alatt, amennyire lehet redukálni kell.
A telítetlen zsírok: pl. az oliva, olivaolaj, mogyoró, mogyoróvaj, avokádó, hal. Ezek viszont hasznosak és szükségesek.
Diéta alatt is a kalóriabevitel 20-30%-át kellene zsírból fedezni. A jelenlegi étrendemben kicsit alálőttem ennek, 80-90 gramm körül mozog a napi zsírbevitelem. 

A zsírfogyasztásról jut eszembe ez a ketogén diéta dolog. Agyfaszt lehet kapni attól, hogy néhány évente jön egy új trend a diéták világában, és hirtelen megjelennek azok az arcok, akik téríteni akarnak. Pontosan ez zajlik mostanában a keto diétával. Ez az a diéta, ahol a szénhidrátokat is zsírbevitellel helyettesítik. Vannak tudományos vélemények, miszerint nem is akkora hülyeség, mint amekkorának elsőre hangzik. DE! Egyelőre nincs egy diéta, ami minden embernek, minden szempontból a legjobb lenne. Csak egy példa: az amerikai hadsereg a mai napig dollármilliókat költ táplálkozástudományra és kísérletezésre, hogy kiderítse mi a legoptimálisabb tápanyag, amit a katonáknak adhatnak. Rájöttek, hogy pl. keto diétával sikerült az epilepsziás betegek rohamainak számát gyakorlatilag 0-ra csökkenteni tartósan. Ezt állítják legalábbis. Viszont az ok-okozati összefüggések egyelőre zavarosak és túl sok a változó az egyenletben. Lehet, hogy egy diéta jó az epiplepsziára, de közben rossz a szívnek, és szívbetegeknek. Elképzelhető, hogy egy másik diéta csökkenti a gyomor és bélrendszeri megbetegedések esélyét, de rossz hatással van a rákos megbetegedésekre. Szóval a zsírfogyasztással és a keto-val kapcsolatban én annyit mondok, hogy én képtelen lennék még a kávémba is vajat tenni. 

Az, hogy neked mi az ami működik azt csak te tudod magadnak kitapasztalni. Persze a legtöbben akkor is behazudják maguknak, hogy működik valami, ha nem működik, de ilyen esetekben viszonylag hamar egészségügyi és/vagy esztétikai jelei lesznek a téveszmének.
A következő bejegyzésekben lesz szó a testalkatokról és egy valamirevaló, kiegyensúlyozott diéta kereteinek meghatározásáról, amolyan do it yourself jelleggel. Igyekeztem a lehető legkevésbé szárazon tálalni a témát, de hát basszus, vannak tények, alapfogalmak, amiket nem lehet kikerülni, ha az embert érdekli, hogy mit vesz a szájába. Rossz beidegződés, de látszik az embereken, hogy igazi, unatkozó köcsögnek tartanak, ha megnézed a boltban a doboz hátoldalán a kalóriatáblázatot. Szerintem függetlenül az életed más aspektusaitól az egy fokkal tudatosabb táplálkozás egy fokkal jobb embert farag belőled. Kevesebbet pazarolsz, jobban nézel ki, egészségesebb leszel, kontroll alatt tartod az ösztöneid, és ez az önkontroll az (beleértve a rendszeres edzést, az ezzel járó tervszerűséggel, fejlődéssel) ami pozitív spirálként jó hatással van az életed egyéb területeire is. Most nem a következő bejegyzéseimet akarom reklámozni, csak mondom. Holnap folyt köv. Jah igen, és jön a következő összegzés is!

https://gymjunkie.blog.hu/

https://www.facebook.com/gymjunkieblog/

komment

A bejegyzés trackback címe:

https://gymjunkie.blog.hu/api/trackback/id/tr2615293896

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

BLOG