GymJunkie

BLOG

2019. december 06. 12:25 - iamzltn

Rakd össze az edzésterved II. 

20191203_163855_2.jpg

Azt hittem, hogy ez a hó dolog majd szépen elolvad két nap alatt, de nagyon úgy tűnik, hogy ez egyelőre marad. Télen két szabály van:

1. Mínusz 5 fok alatt nem javallott kültéri futásokat végezni, vagy maximum akkor, ha fokozatosan hozzászoktunk az időjáráshoz és rétegesen felöltöztünk. (az ízületek azonban ekkor sem örülnek annyira a dolognak) A futást lehetőleg az ajtóban fejezzük be, hogy egyből tudjunk meleg száraz ruhát vételezni tusolás után.

2. Sárga hóból nem eszünk! 


9000. Kilenc ezer olvasója volt az előző bejegyzésemnek gyerekek. Ezt most nem (csak) azért írom, hogy elmondjam mekkora király vagyok, csak fogalmam sem volt, hogy ezek a bejegyzések egy szűk kört leszámítva érdekelnének bárkit. Ráadásul anyám is bekövette a blogot, úgyhogy mostantól nagyon vigyáznom kell mit írok le. 

Ez a bejegyzés az Edzéstervezés I. következő része. Mivel a diéta megtervezését végigvettük, most az edzésterv összeállításához akarok segítséget nyújtani. A bejegyzéssorozat végére képes lesz bárki egy alap edzéstervet összeállítani magának. Lesznek majd gyakorlatok és ha elég időm lesz minta edzéstervek is, de ha valakinek van önállóan annyi motivációja, hogy maga mókolja össze a dolgokat, akkor ezen bejegyzések alapján megtudja majd oldani.

Mindig van pár haverom, aki épp most kezdett el edzeni. Rá szoktam kérdezni kíváncsiságból, hogy mit, hogyan csinálnak és általában tényleg kár, mert legtöbbször csak fogom a fejem. Alap, hogy nem alázzuk szét a legkézenfekvőbb poénokkal sem ezeket az embereket (jó, max egyel vagy kettővel), mert nem akarunk mi lenni az utolsó szeg az ő motivációjuk már egyébként is záruló koporsójában. Nagyon remélem, hogy ez nekik ad annyi útmutatást, hogy elkezdjenek gondolkodni és tervezni, mert nincs szomorúbb, mint amikor látod, hogy a 45 kilós cingi programozó (de írhattam volna bölcsészt is) lejön a terembe és kóvályog, mert fogalma sincs, hogy mit mikor hogyan kéne csinálni. (Bár a múltkor én is találkoztam  egy géppel, ami felett 3 percig álltam mereven és csak néztem, hogy erre egyáltalán hogyan kéne felülni)

Az előző 'Rakd össze az edzésterved!' bejegyzésben tisztáztuk az alapelveket, néztünk példákat a napok felosztására, izomcsoportokra bontva, most pedig az edzésmennyiségről és az intenzitásról lesz szó. 

Volumen

A Crossfitnél például van egy alapvető logikai bukfenc, hiszen a színtiszta erőgyakorlatokat, mint (pl. az olimpiai súlyemelés) keverik a volumennel, tehát az ismétlések száma nem 1, hanem amennyit meg tudsz csinálni adott súllyal x idő alatt. Én mondjuk hidegrázást kapok azoktól, akik Crossfittes címkével látják el magukat, mert pont az a fajta elvakult, vallásosság jellemzi őket, mint a vegánokat és hát nem véletlenül nem állunk le vitatkozni dzsihadisztákkal sem. 

Mindenesetre ha edzésről beszélünk, akkor két alapvető dologra kell figyelnünk. Az edzésintenzitás és az edzésmennyiség. Az intenzitás alatt az elvégzett gyakorlatokba befektetett energiát a második alatt a gyakorlatok és a sorozatok számát értjük. Én azt mondom, az intenzitás fontosabb, mint a mennyiség, de egyiket nem lehet elválasztani a másiktól és mindkettőt optimális szinten kell tartani, hogy legyen látszata az edzéseidnek. A kezdőkben felmerül a kérdés, hogy oké jó, de akkor most miből mennyit kéne elvégeznem és, hogy a több, jobb-e? 

Egyvalamit szögezzünk le, a több alapvetően jobb, ha edzésről van szó, de van egy optimum, amin túl már nincs igazából előnye a befektetett többlet energiának. 

Mindenképpen szerettem volna paint-ben rajzolni nektek, szóvaledzes.jpg parancsoljatok. Nem árulok el nagy titkot, de bizony az edzésmennyiség (piros nyíl) növelésének ára az edzés intenzitásának csökkenése. A véges energiaraktáraink miatt nem tudunk 3 órán keresztül ugyanolyan intenzitással edzeni, mint mondjuk egy másfél órás edzés alatt. Tiszta sor. Van egy optimális pont, ahol a lehető legtöbb edzésmunkát végezzük el a lehető legmagasabb intenzitással. Ez az az állapot, ahol a leggyorsabban fejlődünk, nem beszélve arról, hogy nem emészti fel a mindennapjainkat az edzés. Vannak ezt vizsgáló kutatások, de ez a blog nem arról szól, hogy tudományos kutatásokat ollózgassak ide. Hogy ez a pont pontosan hol van, ezt mindenki magának tudja belőni. A továbbiakban majd gyakorlati tanácsokat is osztok meg. 

És, akkor a zalai Picasso második kreációja: 

edzes2.jpg

A több jobb, de csak egy bizonyos szintig. Egy ponton túl azonban az edzésmennyiség növelése kontraproduktívvá válik az izmok regenerációjának hiánya miatt. Azért megnyugtatnék mindenkit, hogy nem olyan könnyű eljutni erre a pontra, tehát háromszor 12 perc az ellipszis gépen bohóckodás után ne gondolja senki, hogy túledzette magát és ne keverjük össze a fáradtságot, meg az izomlázat a túledzéssel. Itt inkább arról van szó, hogy fiúknál mondjuk mell napon nem kell megpróbálni 10 gyakorlatot meg 40 szettet lenyomni nagy súlyokkal, mert kurvára semmi értelme nem lesz. Lányoknál lábra és seggre ugyanez igaz. 

Azt is fontos megjegyezni, hogy rendszeres edzéssel ezt a pontot, mind edzésmennyiség, mind az intenzitás szempontjából szépen feljebb lehet tolni.

Na, de most hogy tisztáztuk ezeket a dolgokat, akkor néhány gyakorlati tanács, hogy hol is kellene nekiállni a gyakorlatok összeállításának. Mint mindig, most is azt tudom mondani ez nagyon sok egyéni dologtól függ, kor, edzettségi szint stb. 


Gyakorlatok száma

Én egy edzésen belül a kezdőknek is azt javasolnám, hogy minimum 8 gyakorlattal kezdjenek (összesen, tehát két izomcsoport esetében 4-4 stb). Az alap, hogy minden gyakorlatot minimum 2, de inkább 3 sorozatban végzünk, és itt visszautalnék az izomcsoportok priorizálására, amiről az előző bejegyzésben volt szó. A gyakorlatok száma az edzettségi szint függvényében változhat, a haladók egy mell-váll napon nem fognak beleférni 8 gyakorlatba, tehát ők növelni fogják a gyakorlatok és a sorozatok számát idővel. 

Ha izomcsoportok szerint akarjuk meghatározni a gyakorlatok számát, akkor alapelv, hogy nagy izmokat (pl. hát) több gyakorlattal edzzünk, mint pl a karokat vagy a hasat. Bicepsz esetében 2-3 bika és intenzív gyakorlat bőven elég, mert kicsi az izom kiterjedése. 

Srácok! A férfiaknál nem a nagy karok adják az esztétikus megjelenést. Nagyon hülyén néz ám ki, amikor se hát, se váll, se mell, csak két bazi nagy rúd parizer lóg ki a póló alól. Páncél mell, ágyúgolyó vállak, kobra hát, ezt fogja először megnézni rajtatok egy nő, de a formás seggekre meg a szőrös vádlikra is buknak a csajok amúgy. Lényeg, hogy arányosak legyetek. (A lábak borotválása férfiaknál egyenértékű a herék leválasztásával, csak mondom)

Csajok! A két fokkal kerekebb seggtől meg nem tűnik ám el az integetőháj, ami 50-60 alatt nem kéne, hogy megjelenjen, ezért felsőtestre is van edzés és nem, nem leszel túl izmos. De tényleg. Minden olyan csajtól, aki azt mondja, hogy nem akar túl izmos lenni: nem gondolod, hogy kicsit sokat feltételezel a genetikádról kedvesem? 

 
Gyakorlatok száma egy izomcsoportra: 

Kezdőknek: minimum 2, maximum 4-5, ezeket mind 3-3 sorozattal 
Haladóknak: mindenképpen több, mint a kezdőknek. A haladók tudják mit kell csinálniuk, azért haladók. 

Sorozatok száma 

Egy héten egy izomcsoportra pedig minimum 10 sorozatot végzünk, de 30-40 fölé menni, még haladók esetében is szükségtelen. Az izomcsoportok priorizálásánál eloszthatod, hogy melyik izomcsoportra hány sorozatot szánsz. 

Például: (teljesen random találom ki, nehogy lemásoljátok) 

Mell: 22
Bicepsz: 12
Tricepsz: 12
Has: 10
Láb: 25
Hát: 25
Váll: 20

 

Nők esetében ez:

Segg: az összes
Minden más izom: 0

 

Amikor tehát ez megvan, a sorozatszámokat szétosztod gyakorlatokra. Egy izomcsoportnál nézzük ezt meg: 

Mell: heti 22 sorozatot visszabontjuk gyakorlatokra

Fekvőtámasz különböző variációkban: 5 sorozat
Tolódzokdás: 3 sorozat
Fekvenyomás: 5 sorozat
Fekvenyomás döntött padon kézi súlyzóval: 3 sorozat
Tárogatás: 3 sorozat
Csigás keresztbehúzás: 3 sorozat

 

ezt végigzongorázod szépen az összes izomcsoport esetében és voila! Van egy viszonylag átgondolt edzésterved. Ha megvan, hogy melyik izomcsoportra mit és mennyit fogsz csinálni, akkor az edzésnapokra szépen elosztod, ahogy az előző bejegyzésben leírtam és máris adtál keretet az edzéseknek. 

Ismétlések

Ez ugye azt jelenti, hogy hány ismétlést végzel el a gyakorlatból egy sorozaton belül. Én erőgyakorlatoknál 5-8 ismétlésre célzok, de ennél lehet feljebb is menni, akár 20-30 ismétlésig is gyakorlatok függvényében. Amit már korábban is írtam, hogy a sorozatokon belül az ismétlések végrehajtásánál minimum az első 5 menjen szabályosan és kontrolláltan, utána lehet lendületből még belecsalni néhányat. 


Azt hiszem ebből már világos, hogy a minőségnek nincs köze a mennyiséghez és nem kell órákat eltölteni sem az edzőteremben sem máshol. Dolgozol van csajod, faszid, más hobbid, barátaid, családod, legyél hatékony és a szükségesnél ne tölts több időt edzéssel. Az időpazarlás minimalizálása elsődleges, hogy hosszú távon is fenntartható legyen bármi, amibe sok időt és energiát feccölsz. Jó tudni, ha van benned fejlődési vágy és némi türelem magaddal szemben, akkor belerázódsz viszonylag hamar. Ha meg nem akkor lehet továbbra is seggösszeszorító harisnyát, pocaktakaró hónaljig érő farmert hordani és marad a “kapcsoljuk le a villanyt” akció előtt.

komment

A bejegyzés trackback címe:

https://gymjunkie.blog.hu/api/trackback/id/tr1515340950

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

BLOG