GymJunkie

BLOG

2020. március 03. 09:00 - iamzltn

Renátó 0. nap - All in! (+edzésterv)

A Január 1-i bejegyzésemben beharangoztam több programot is idénre, és most eljött a következőnek az ideje is. Vera, Juci és Beni mellé csatlakozik Renátó, akinek az átalakulását szintén követhetitek itt a blogon, remélhetőleg sokakat motiválva és kibillentve abból a süppedtségből, ami a béka segge alatti önbizalmaaaat és önbecsülést jelenti.

Renátó régi jó barátom, együtt verekedtük magunkat végig a felnőtté válás útvesztőjében és kettőnk barátságáról csak annyit, hogy az első beszélgetésünk alkalmával, amikor épp az Örs Vezér téri IKEA-ba tartottunk, hogy ledobjunk fejenként 6 db 100Ft-os hot dogot (bleh) megkérdeztem, hogy mit szólna ahhoz, ha Reninek becézném. Azt válaszolta, hogy “Bárhogy hívhatsz, csak Reninek nem”, amivel el is dőlt a dolog, és azóta szegényem mindenki Reninek hívja. Ha akkor megmondja neki valaki, hogy ezt egyszer egy közepesen jól olvasott blogon is ki fogom írni valószínűleg soha többet nem áll velem szóba. Minden lehetséges ökörséget megcsináltunk a 20-as éveink első felében, amit csak tudtunk, aztán eltelt pár év és szerencsére sokat változtunk. Vannak viszont dolgok, amik nem változnak, mint pl. az, hogy bármi is legyen a helyzet, ha segíteni tudunk egymáson, akkor azt megtesszük. És ebben az esetben nem is csak arról van szó, hogy én segítek neki az átalakulásában, hanem hogy amikor én a programom felénél tartottam és elmondtam neki, hogy valaki máson is szeretném reprodukálni ezt az eredményt, csak rohadtul nem érdekel ez a blog még senkit, ő szó nélkül felajánlotta, hogy beleugrik. Az esküvő és a nászút miatt tolnunk kellett a program indulását, és közben másik három emberrel is elkezdtem a munkát, de nem is volt kérdés, hogy erre rávállalunk. Vasárnap megkapta Renátó az étrendet és az edzéstervet, át is beszéltük a kérdéses dolgokat. A programot 90 napra terveztem be, de csak azért nem 70-re, mert kockás hasat akarok faragni neki, ami nem lesz egyszerű feladat, de ha kicsi a tét miért is erőltetnénk meg magunkat? Az edzésekről és a diétáról Reni bejegyzése alatt olvashattok.
Renátó 0. nap | 90 kg 
img_20200301_210732_1.jpg
Szerintem, mindenki életébe eljött az a pillanat, amikor életkori sajátosságokból fakadóakon túl, valamit le szeretne tenni az asztalra. Nálam ez eljött. Na persze nem olyanokra gondolok, hogy én most mindenféle felszerelés nélkül meg fogom mászni a Mount Everesztet (bár gyanítom hogy a következő heteim hasonlónak fogom érezni), inkább csak feszegetni a határaimat, és kilépni a komfortzónámból. 
Kistökös korom óta már fociztam, thai boxoltam, boxoltam és rendszeresen kondiztam, így a sport nem áll tőlem távol, nem úgy mint egy atletikus beach body. Tavaly volt az esküvőm, így némiképp összekaptam magam, amit tönkre is tett a karácsony illetve egy nászút, ahol ugyancsak nem szűkölködtem a kalóriabevitel terén.
Zoli, pont az esküvőm előtti időszakban kezdte el a komplex diétát és edzést és be kell vallanom hogy nagyon jól sikerült neki és láttam hogy mennyit tett bele és hogy ez mekkora teljesítmény. Így keveredtünk ide!
Feleségem támogat, a házimunkát teljes mértékben átvállalta (de jó ezt írásban is látni, a jövőben még jól jöhet) és abban biztos vagyok, hogy Zoli a következő hetekben kitapossa majd a belemet is, én pedig csak azt tudom mondani, hogy ALL IN!

Az edzésekről:

Heti 5 edzés: 4 kondis és 1 kardió+jóga Az edzésterv felosztása 3 napos Push-Pull-Legs, egy kardió nappal kiegészítve, ezek egymásutánjában követik egymást, ahogy már a saját edzéstervemnél is írtam, illetve egy extra kardio van még a 4 súlyzós edzéses napok egyikére berakva:

Első héten: push-pull-legs-push-kardio
Második héten: pull-legs-push-pull-kardio
Harmadik héten: legs-push-pull-legs-kardio stbstb.

Az edzésterv:
(átlagosan 3 sorozatban 5-10 ismétléssel végzi majd a gyakorlatokat, függően több változótól, ezért a sorozatok és ismétlések számát nem írom ki, univerzálisan 3x6-3x15ig bármi működhet)

‘PUSH’ NAP - mell-váll-tricepsz
MELL
Fekvőtámasz
Fekvenyomás (+bem +vetkőző settek)
Fekvenyomás döntött padon egykezessel
Tolódzkodás
Statikus fekvőtámasz tartás

VÁLL
Lateral raise
Tárcsa emelés előre
Military press
Hátsó váll (peck deck gépen)
Széles fogású csigás evezés mellhez

TRICEPSZ
Diamond push up
Kábeles lenyomás
Skull crusher egyenes padon, egykezessel

 

‘PULL’ NAP- hát-csuklya-bicepsz
HÁT 
Hiperhajlítás (ezt meg a második gyak-ot szuperszettben pihenő nélkül - bemelegítő gyakorlatok)
Ellentétes kéz láb emelés hason fekve
Deadlift
Pull up
Lehúzás csigán
Fordított evezés (akár TRX-en is)

CSUKLYA
Dumbell shrug
BICEPS Dumbell (egyszerre) (+warm up sets)
Francia rúd
Hammer


‘LEGS’ NAP - láb-has-cardio
LÁB
Hip thrust
Guggolás (+warm up sets+vetkőző)
Vádli ülve gépen
Kitörés séta kézi súlyzóval
Bulgarian split squat
HAS
Térdfelhúzás tolódzkodón
Térdfelhúzás húzódzkodón
Lábemelés húzódzkodón
Térdbehúzás mellhez TRX-en, fekvőtámaszban
Plank
CARDIO
Emelkedőn séta (futópad)
CARDIO NAP - cardio-joga
CARDIO
Emelkedőn sétálás (futópad)

NYÚJTÁS
20 min beginner joga session
komment

A bejegyzés trackback címe:

https://gymjunkie.blog.hu/api/trackback/id/tr2715500654

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.
BLOG
süti beállítások módosítása