GymJunkie

BLOG

2020. július 17. 16:27 - iamzltn

Hogyan fogyjunk le 30+ kilót?!

tumblr_76f0b40d7a38e78af6de0f00f1089755_a10cd2cd_1280.jpgA fizikumok hierarchiájában számos szintet különböztethetünk meg atletikustól, az átlagoson és a skinnyfat-en át a túlsúlyosig. A tápláléklánc legalján viszont kétségtelenül azok állnak, akik 20-30+ kilós súlyfelesleget cipelnek magukon. Az állatvilágban a hierarchiában elfoglalt pozíció a túlélési esélyekkel egyenesen arányos: minél feljebb helyezkedsz el benne, annál biztonságosabb, több táplálékkal kecsegtető területtel rendelkezel és annál nagyobb eséllyel indulsz a párválasztás kétesélyes küzdelmében. Nálunk embereknél a helyzet ennyire ugyan nem egyszerű, hiszen mi egyszerre számos hierarchiában foglalunk el pozíciókat, de alapvetően ugyanezt a játékot, pontosabban játékok rendszerét játszuk. A megjelenésed, a fizikumod árulkodik az életviteledről, ami nem azt jelenti hogy - Lázár után szabadon - annyit érsz amennyid van, vagy ahogy kinézel hanem azt, hogy egy atletikus, sportos, magabiztos ember erőt, energikusságot, kemény munkabírást sugall, míg egy kövér bizonytalan forma puhának és gyengének hat. Nem mondom, hogy ez jó, de ettől még tény, hogy így működik. 

Ha ekkora súlyfelesleggel rendelkezel akkor egy ideje vagy tagadásban élsz, vagy a próbálkozásaid mind kudarcba fulladtak. Ha változtatni szeretnél először fejben kell megtenned az első és legfontosabb lépést. Tégy egy szívességet magadnak és valld be, mond ki, írd le, hogy dagadt vagy. Indokot már számtalant fogalmaztál meg az évek alatt, szard ezt le, kizárólag az számít, amit innentől teszel. Egy hierarchiában alul lenni egyet jelent a könyezetednek való kiszolgáltatottsággal, a kövérségben a legrosszabb azonban az, hogy elsősorban a saját impulzusaidnak és gyengeségeidnek vagy kiszolgáltatva. Az első lépés az, hogy felvállalod a helyzetet magad előtt és mentségek helyett elkezded az okokat kizárólag magadban keresni. Bizony a szar genetika, az anyagi helyzet, meg a köcsög főnök és kollegák sem segítenek, de a legfontosabb kérdés, hogy te személy szerint mit tettél ahhoz hozzá, hogy idáig fajult a dolog. Ezen a ponton elválik a szar a májtól, mert akibe egy szemnyi önreflexió és bátorság szorult, az helyből 10 dolgot talál, amin változtatnia kellene, a maradék 95% meg soha nem fogja vállalni a felelősséget a saját kudarcaiért. Ha te az 5%-ba tartozol, már megtetted a legfontosabb lépést a könnyebbnek talán nem könnyebb, de mindenképp őszintébb élet felé. Sajnos az út innentől is nagyon hosszú, és csak kevesen képesek 180 fokos fordulatot véve, életmódot váltani, beletenni a munkát és megváltoztatni a fizikumukat. Bár a fitness ipar szeretné elhitetni, a sikerhez nem kell bonyolult szabályok tömkelegét követned. Elég lesz néhány egyszerűnek tűnő szabályt betartani, igaz azokat muszáj lesz. 

A legtöbben, akik elkezdenek diétázni, edzeni, testépíteni elvesznek az elméletben és a különböző módszertanokban. Összezavarodnak és hagyják a francba az egészet. Nemrég egy kezdő diétázó srác kezdte a kérdéseit az intermittent fastinggal (időszakos böjtölés). Majdnem ledobtam a láncot, mondom a srácnak, ez olyan kb. mintha autót akarnál építeni és a légkondival kezdenéd a tervezést. Előbb legyen alváz, kasztni kerekek, motor, aztán majd térjünk vissza erre ha mindez megvan. Koncentráljatok a valóban fontos és hatékony dolgokra, majd idővel lehet az ismereteken bővíteni. Összeszedtem az edzés azon aspektusait, amelyekre koncentrálnod kell, ha fogyni akarsz. Ha enélkül fogysz, az azt jelenti, hogy szerencsésen véletlenül betartottál egy szabályt, aminek a létezéséről sem tudtál, ebből viszont nem lesz tudatos életmód, főleg nem életmódváltás. Ebben a bejegyzésben összeszedtem azokat az alapelveket, módszereket amelyekre én is minden egyes programot építek. 

tumblr_832bd085bfd933a10f29b03b288c1d1f_806a46ec_400.jpg


Energiaegyensúly

Lélektanilag ez egy bonyolult történet, fiziológiailag viszont egyszerű mint az 1x1. Azért vagy kövér, mert többet eszel, mint amennyire szüksége van a szervezetednek. Az energiaegyensúly a bevitt és az elégetett energia balanszát jelenti. Mindenki, aki a fogyást bonyolult hormonális összefüggésekkel, ételtípusokkal, különböző élettani folyamatokkal és zsírégetési metódusokkal kezdi el magyarázni az vagy hülye vagy el akar nektek adni valamit. Ha kövér vagy kezdj el mozogni és egyél kevesebbet. Hogy mennyivel? KEVESEBBET, MINT AMENNYIT EDDIG ETTÉL! Egyél alacsony kalóriatartalmú, de nagy volumenű ételeket, zöldségek, gyümölcsök, sovány húsok ugye, amikből nagy mennyiségek is viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak. Kerüld a cukrot, a zsíros ételeket, rántott dolgokat és a tésztát. Itt és itt van két oldal linkje, amiken találtok kalóriaszámlálót, ahol néhány alapadat megadásával kiszámolhatjátok a napi kalóriaszükségleteteket, külön kiemelve hogy mennyit kellene fogyáshoz vagy szintentartáshoz fogyasztani. A genetikai adottságokkal ezek nem számolnak, de kezdetnek megteszi. Kiszámolod, elkezdesz annyit enni amennyit mutat és két hét alatt kiderül hogy megfelelő e az adat. Ha a heti fogyásod nem éri el a fél kilót, akkor egyél egy kicsit kevesebbet. Ha meghaladja az egy kilót, akkor egyél kicsit többet. Így indul minden. Apró változtatások hosszú távon a világot jelentik, amivel el is jutottunk a következő ponthoz.

Elegendő mennyiségű fehérje

Itt szeretik bevinni a potenciális testépítőket és diétázókat a málnásba. Az ötlet, hogy a szénhidrátot, zsírt és fehérjét tökéletes arányban kell fogyasztani a célok eléréséhez legalább akkora átbaszás, mint amikor facebookon keresnek meg ismerősök egy "kiváló befektetési lehetőséggel" kapcsolatban. Egyél elegendő mennyiségű fehérjét, és figyelj az összkalóriabeviteledre. Ha ez a kettő megvan nyert ügyed van. 
Az izomépüléshez általánosságban és durva fogyáskor az izmok megtartásához szükséged lesz megfelelő fehérjebevitelre. Sovány húsok, tojás, túró, halak, hüvelyesek, fehérjepor. A táplálkozást érdemes a fehérjefogyasztás köré építeni elsősorban mert ahogy az előbb írtam szüksége lesz rá a szervezetednek ahhoz, hogy fenntartsa az izomzatod, másrészt a fehérje telít, hosszabb ideig biztosítja a jóllakottság érzését, mint a szénhidrát vagy zsír, harmadrészt fehérjéből egyszerűen nincs olyan, hogy túlevés. Olyan nincs, hogy nem tudod abbahagyni a rántotta meg a grillcsirke tömését, nem olyan, mint a tészta vagy az édesség. Ráadásul másodlagos előnyként a fehérje lebontása, beépítése és/vagy energiává alakítása kerül a legtöbb munkába a szervezetnek, ami azt jelenti, hogy sokkal több kalóriát felhasználsz az emésztéshez, ha fehérjedúsan táplálkozol. Ez a napi 50-100 kalória nem tűnik soknak,  de egy hónapra vetítve 3000, egy évre pedig akár 36000  minusz kalóriáról beszélünk. Egy kiló zsír leadásához -7000 kalória szükségelteteik, ami 5 kiló minuszt jelent önmagában. Fehérjéből az elegendő mennyiség a testsúlyod másfél-kétszerese grammban számolva, tehát egy 100 kilós ember napi 150-200 gr fehérjével tökéletesen elvan akkor is, ha hobbi testépítőként izmot akar építeni. 
100 gr csirke/pulkyamell = 25 gr fehérje
100 gr túró = 17 gr fehérje
1 db tojás = 7 gr fehérje
1 fehérjeturmix = 25-30 gr fehérje

Progresszív terhelés

A táplálkozás mellett el kell kezdened az edzéseket. Ekkora súlyfelesleggel az ízületek és még inkább a szíved miatt a terhelést a nulláról kell felépíteni. Mozdulj el az origoról! Heti 3x30 perc séta megteszi kezdetnek, erre még akkor is képesnek kell lenned, ha 150 kiló vagy. A kalóriaégetéshez és az állóképességed felépítéséhez kardió lesz a kulcs. Az erősítéseket idővel fokozatosan be kell vezetni, hiszen formálódni csak súlyzós edzésekkel lehet. 
A sétákhoz már kezdetben töltsd le a Runkeeper alkalmazást és lődd be az átlagtempót 4-5 km/h-ra. A következő hetekben növeld úgy a séták hosszát és intenzitását, amíg képes vagy 5-6 km-t lesétálni 6 km/h-val. Ezután kocogj bele fél percekre, majd 45 mp-re, aztán 1 perc kocogást váltogass 1-2 perc sétával. Mindezt addig, amíg képes vagy lefutni 1 km-t egyhuzamban, majd másfelet és így tovább. A lényeg, hogy mindig többet akarj csinálni, mint múlt héten. 


Következetesség

tumblr_b7495d47de847a1fe9c0c0a9a6e19c7c_688105ec_400_1.jpgA rajtad lévő 20-30+ kiló felesleg nem 1-2 nagyobb adag ételtől alakult ki, hanem egy hosszú, következetes folyamat eredménye. A rossz szokások következetes követéséből fakadnak. Ez pepitában is igaz lesz, a jó szokások követése hosszú távon kamatostul megtérül. Amikor a sport személyiségformáló erejéről beszélünk a következetesség kialakítása a legdurvább önismereti tréning, hiszen rájössz hogy milyen végtelen kreativitással vagy képes kifogásokat gyártani, és hogy az esős napok, meg a fájós lábujj sem ok arra, hogy változtass a terveiden. Róma sem hét nap alatt épült és ahhoz, hogy helyrehozd hosszú évek kemény elbaszásait, nem lesz elegendő hébe-hóba jól étkezni, meg akkor edzegetni, amikor kedved tartja. Mind az edzés, mind az étkezés tekintetében rutint kell kialakítanod.
Néha beszállnak mellém a fekpadra nálam gyengébb fizikumú gyerekek némi faszméregetésre, hogy na ki tud többet nyomni. Majd amikor valahogy összehoztak néhány értékelhetetlen ismétlést az én szériáim között az általam felpakolt súllyal, kibaszott büszkék magukra, hogy lám, ők is nyomnak annyival, mint a zsiráfgondozó gyerek. Csak azt nem értik, hogy nem az az 5x5 a nagy mutatvány a 100 kiló alatt, hanem az hogy az az 5. edzésed a héten, a 20. a hónapban, és ahogy ezt lenyomtad az elmúlt években, lenyomod majd a következő években is minden kikúrt héten. 
Kezdd a legegyszerűbb rutinnal, amit be tudsz vállalni, de tartsd magad hozzá. 

Életmódváltás

Ahogy írtam apró változtatások hosszú távon óriási különbséget jelentenek, nem csak az a fontos, hogy mit csinálsz, hanem hogy mit nem csinálsz tovább, amivel felhagysz útközben. Nekem az első lépés a cukorfogyasztás elhagyása volt. Először a kv-ból, teából száműztem, majd abbahagytam a cukros édességek fogyasztását. Mai napig megeszem az itthoni süteményeket, de ezek a kivétel, nem a szabály. Időszakos diétákkal sosem jutsz el oda, ahova szeretnél. Rendezkedj be hosszú távra és kezdj el apró változtatásokat eszközölni a hétköznapokban. Haladj lépésről lépésre, ne akarj mindent egyszerre, mert elbuksz és kezdhetsz mindent előről, csak már az előző bukások terhével a válladon. Egyszer csináld, de csináld jól!  

Joci programja:

Ez a bejegyzés azért született, mert korábban még nem dolgoztam senkivel, akiről ekkora súlyfelesleget próbáltunk eltüntetni. A két hónap alatt leadott 15 kiló bizonyíték, hogy messzire lehet jutni, nagyon hamar, ha tudjuk hogy mit csinálunk. Az elvárásoknak az edzéstervek és a táplálkozás tekintetében is az egyénre és az ő céljaira szabottaknak kell lenniük, ilyen súlyfelesleggel azonban nem kell túlbonyolítani a dolgokat, az elsődleges cél a súlyfelesleg eltüntetése a lehető leggyorsabban, amit az egészséges keretek megengednek. Alapos tervezés és következetesség nélkül az eredmények kiszámíthatatlanok és az eredmények is esetlegesek lesznek. A pontosan megírt program a térkép, ami a kincsesládához vezet. A megfelelő viszonyítási pontok megteremtéséhez Joci programját 3 fázisra bontottam. 

1. Alapozás
Ez az első 4 hét az a része a programnak, ahol elmozdulunk az origoról. A terhelés a lehető legalacsonyabb és elsősorban arra koncentráltunk, hogy kialakítsuk a ritmust, ami az új életvitel alapja lesz. Aki pl. egész életében úgy, akkor és azt ette ahogy, amikor és amit kívánt vagy eléraktak, annak hatalmas váltás az étkezések rendszere, a napi rutin kialakítása, a bevásárlás, főzés logisztikája. A táplálkozás mellett az edzések hétköznapokba beépítése ami kiadja a hetek dinamikáját napról napra, az első hónapot tehát leginkább arra használtam, hogy érezzük milyen az, amikor van ritmusa a hétnek, milyen amikor papírra vetve látjuk az előttünk álló feladatokat és legfőképp milyen kurva büszke magára az ember ha elvégzi a megtervezett munkát, és látja az első hetekben is mínusz kilókban kifejezhető eredményét.

2. Aktivizálás
A második négy hétre a sétákból a fokozatos terhelésnövelésnek köszönhetően értékelhető futásokat faragtunk és Joci a 120 kilós induló súlya ellenére a hatodik héten lefutotta az első 5 km-t egyben, immáron kb. 12 kilóval könnyebben. Ebben a fázisban a heti 5 séta/futásból lett heti 4 futás 1 erősítés, majd a 7-8. héten 3 futás 2 erősísítés. Ennek oka, hogy egyrészt aktivizálnunk kell az izomzatot, felkészítve a későbbi edzésekre, terhelésre másrészt elkezdődjön az alakformálás, hiszen az izmok fogják kiadni a formát. Lehetsz bármilyen sovány, ha a zsírral együtt az izmokat is ledobod magadról a diéta alatt, nem leszel elégedett az eredménnyel. Az erősítésekkel letesszük az alapjait egy esztétikus fizikumnak. Az edzések először mindössze 4 gyakorlatot foglaltak magukban: guggolás, fekvőtámasz, plank, és egy gyakorlat, amit én arcon evezésnek hívok és szerintem az egyik legalattomosabb és legfaszább kezdő hát gyakorlat. 

3. Beast mode
A harmadik négy hét, ahol már nem baszakodunk. Heti két kőkemény erősítés, TRX-el, kettlebellel, már több gyakorlattal, több sorozattal és magasabb ismétlésszámokkal, arról nem is beszélve hogy Joci gyors fejlődését meglovagolva magasabbra kellett tenni a lécet, így rámegyünk Joci élete első 10 km-s futására. Szerintem, ha valaki azt mondja neki 2 hónappal ezelőtt, hogy heti 25-30 km-t fog futni biztosan teljes torokból röhögi pofán az illetőt. 


És utána? 

Ha kitakarítasz a lakásban, az örökre szól? Ahhoz, hogy rend legyen, ahhoz rendet kell TARTANI, nem elég egyszer rendet rakni...következetesség ugye. A rossz szokásokat lépésről lépésre le kell húzni a wc-n a korábbi mentalitással együtt. A helyzet az, hogy minél több munkát pakolsz magadba, annál messzebb jutsz a kezdeti állapottól, annál értékesebbnek ítéled meg az aktuális helyzetet. Minél értékesebbnek érzed az elért eredményeket, annál jobban fogsz rá vigyázni, annál kissebb eséllyel hagyod ki az edzéseket, futásokat vagy kezdesz el édességet tömni magadba. A változás nem fog egyik napról a másikra megtörténni, de kemény, következetes munkával bárki képes közelebb kerülni ahhoz a fizikumhoz, amiről álmodik. 
Legyél magaddal őszinte! Ne félj segítséget kérni a hozzáértőktől! Ja, és kurvára tedd bele a munkát, mert pénzzel, befolyással vagy szülői hátszéllel sokminden megoldható, ez viszont olyasvalami amit csak a befektetett munkádon keresztül érdemelhetsz ki.

57 komment

A bejegyzés trackback címe:

https://gymjunkie.blog.hu/api/trackback/id/tr1115989868

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

nincs1agy 2020.07.18. 10:01:32

Ha a Középkorban egy parasztnak azt mondtam volna, hogy néhány száz év múlva emberek azért fognak erőfeszítéseket tenni, azért fognak fizetni, hogy fogyjanak, valszeg azt válaszolta volna, hogy ez a földi mennyország ideje lesz ..:)

Andy73 2020.07.18. 10:44:52

"Lélektanilag ez egy bonyolult történet, fiziológiailag viszont egyszerű mint az 1x1. Azért vagy kövér, mert többet eszel, mint amennyire szüksége van a szervezetednek. Az energiaegyensúly a bevitt és az elégetett energia balanszát jelenti. "

A lényeg ez. Tehát a dolog még annál is egyszerúbb, ahogy leírod. Ha fogyni akarsz, akkor egyél kevesebbet és/vagy mozogj többet. És mivel a diéta önmagában elég nehéz dolog a legtöbb embernek, sokkal hatékonyabb, ha a mozgással kombinálod.
Egyébként egyetértek a cikkel, nem a drasztikusság, hanem a fokozatosság és a kitartás a siker kulcsa. Elég, ha egy kicsivel kevesebbet eszel és egy kicsit többet mozogsz, annak hosszú távon biztosan meglesz az eredménye. Csak kezdd el, és ne hagy abba, amíg el nem éred a kitűzött célt.
A mozgás egyébként többek között azért is hatékony, mert - jó esetben - amíg sportolsz, addig sem eszel. Teli hassal legfeljebb sétálni lehet, tehát ha egy edzésre készülsz, akkor már előtte sem eheted degeszre magad. És ha egy kicsit odafigyelsz, akkor utána sem eszel többet, mint máskor.
Azért sokan tisztában vannak ezzel, és pl. Norbi sem csak a diétás kajáit erőlteti, hanem ő is mozgásra buzdít, a feleségével együtt.

"egy atletikus, sportos, magabiztos ember erőt, energikusságot, kemény munkabírást sugall, míg egy kövér bizonytalan forma puhának és gyengének hat."

Ez viszont csak általánosságban igaz: valóban ezt sugallja, de nem mindig ez a helyzet. Szellemi munkánál vannak erősen túlsúlyos emberek, akik nagyobb munkabírásúak, mint sok átlagos testalkatú - ez szerintem erősen függ a személyiségtől. Sokan nem foglalkoznak a helyes táplálkozással, nem mozognak eleget, de attól még keményen és kitartóan dolgoznak.

Bunkóné Barom Ildikó 2020.07.18. 11:08:10

Fontos, hogy napi szonten 16 órán keresztül semmit ne egyél, mert a szervezet 10 óra éhség után kezd el zsírt bontani. Ha folyamatosan jön a tápanyag utánpótlás, úgy gondolja, hogy "minden oké, minek nyúljak a tartalékokhoz..?"

Bunkóné Barom Ildikó 2020.07.18. 11:59:51

@Horváth András zöld dossziéja a Nagyi receptjeivel: Miért lenne hülyeség? Sokan azért képtelenek fogyni, mert a folyamatos kajálgatással nem hagyják, hogy a szervezetük elkezdje bontani a zsírraktárakat. Ha esetleg mégis fogynának, a hájak jó része sajnos megmarad..

iamzltn 2020.07.18. 12:15:25

@nincs1agy: igaza is lenne, kár hogy nem tudjuk kontextusba helyezni...
Az emberiség történelmének legszerencsésebb 1%-a közé tartozunk...
Steven Pinker - Enlightment Now c. könyvét kurvára tudom ajánlani egyébként!

hami · http://toriblog.blog.hu 2020.07.18. 12:15:38

@Bunkóné Barom Ildikó: ez több szempontból is hülyeség. zsírt bontani a cikkben említett kardiózással, azaz megnövekedett pulzus / szívverésszámmal lehet. a koplalás csak vércukorszint ingadozást okoz, ami a szénhidrát még hatékonyabb tárolásával ill. zsírrá alakításával fog járni a következő evés után. A fogyáshoz pont hogy koplalni nem szabad.

iamzltn 2020.07.18. 12:19:41

@Bunkóné Barom Ildikó: Sosem koplaltam, sosem fogok és senkinek nem lehet jószívvel ajánlani, maximum ha biztosan a kudarc felé akarod taszítani. Haladó szinten az időszakos böjtölés lehet EGY módszer a sok közül, amit néha bevetsz, de nem lehet általánosságban, állandó megoldásnak javasolni, mert az faszság.

Bunkóné Barom Ildikó 2020.07.18. 12:25:34

@iamzltn: Azért maradsz dagi, mert evési kényszered van. Mi abban a koplalás, hogy 8-kor reggelizem, 10 -kor eszem egy szendvicset, fél egykor ebédelek, majd 4 körül eszek gyümölcsöt, magvakat? Ezután reggel 8-ig nem eszem. Te nem tudod, hogy mi a koplalás. Azt hiszed, hogy az a koplalás, amikor nem ehetsz állandóan. Amit leírtam, az nem koplalás.

arckönyv 2020.07.18. 12:25:57

@Bunkóné Barom Ildikó: ez azért baromság mert pont ezzel fogod energiaraktározásra buzdítani a szervezeted.

Bunkóné Barom Ildikó 2020.07.18. 12:27:52

@hami: Nemcsak így lehet zsírt bontani. Arra kell rávenni a szervezetet, hogy az energiatartalékokhoz nyúljon. Ezt nagyjából 10 óra után kezdi el, ha nem jut tápanyaghoz.

Bunkóné Barom Ildikó 2020.07.18. 12:31:57

@arckönyv: Sokan ott szúrják el a fogyókúrát, hogy a "vércukorszint ingadozás elkerülése érdekében", meg hogy " nehogymá' elkezdjen itt a szervezetem raktározni az éhségtől" állandóan esznek. Az ember mindig meg tudja indokolni magának, hogy most miért kell egy kis kaja. Ebben nagyon jó. Persze fogyni nem fog.

Kandaláber 2020.07.18. 12:43:15

Az emberi szervezet - is - két üzemmódban funkcionál:
- amikor van kaja és amikor nincs

Történelmi okokból alakult így.

Százezer évek alatt alakult ki a túlélés jegyében. Majom, emlős, lehet hátrébb menni az egyedfejlődés útján, ugyanúgy.

Röpke pillanatnak számító kb. 8000 évvel ezelőtt váltak az élelmiszer-előállítási eszközök olyan fejlettebb szintűvé, amikor lényegét tekintve folyamatosan van élelmiszer.

Amikor nincs élelmiszer, akkor az emberi szervezet - is - koplal. Ez AZ alap üzemmód a szervezetben. Amikor nincs élelmiszer, akkor a korábban felhalmozott élelmiszert használja a szervezet, teljesen természetes módon. Napi 2000 kalória esetén kb. 22 dkg zsír (plusz víz).

194 centi 78 kilogramm, most 17% a szervezetem zsírtartalma, kb. 14 kilogramm. Napi 22 dkg-mal számolva kb. 80 napnyi tartaléka van egy viszonylag soványnak tekintett embernek.

Tudományos szintű kutatások alapján az egészséges súly ehhez a magassághoz 69 kilogrammnál kezdődik és megy kb. 95 kilogrammig.

A létezés alapállapota esetén a szervezet zsírból állít elő olyan anyagot, amivel a sejteket táplálni lehet. Ezt hívják keton-nak. (A ketogén diéta itt most nem jön képbe). A szervezet úgynevezett ketózis állapotában van.

Hangsúlyozom, ez az alapállapot, a normális működési állapot, amely az elmúlt 8000 évig a létezés természetes működési állapota volt.

Amikor az emlős élelmiszerhez jutott, olyankor megindult a felhalmozás, zsírba pakolás, hogy később, amikor nem lesz élelmiszer, legyen miből életben lenni.

Ma, amikor mindig van kaja, a szervezet, a sok százezeréves gyakorlatnak megfelelően folyamatosan felhalmozni akar, ennek eredménye az elhízás, a "mai idők betegsége". Valójában nem betegség, hanem a profiorientált élelmiszerelőállítás érdekei mentén történő eröltetett mennyiségű élelmiszerbevitel. Pontosabban, nem a mennyiség és a felhalmozás az eröltetett, hanem az a jelenség, hogy az alapműködésnek tekinthető ketózis, koplalás soha nem jön el, és a szervezet nem fogy vissza.

A mozgás szükségességéről:

Minden embernek annyi izomzatra van szüksége, amennyi a hétköznapi életvitele ellátásához szükséges.

Irodai munka esetén gyalogolás, háztartási munka, bevásárlás cipelés, alkalmi jellegű 10-20-30 kilogrammnyi súly mozgatása.

A 194 centim esetén a 78 kilogramm is sok, nem véletlen a 69 kilogrammig egészségesség. Nézz meg egy afrikai futót, milyen kevés, de htékony izomzattal él. Egy dekával sem több.

Aki munkavégzése során súlyokkal foglalkozik, annak kell a munkavégzéshez szükséges erővel rendelkeznie. Ha nem nagy erő kell, hanem rendszeresen mozgatni képessége, akkor ezt úgy szokás hívni, hogy vékony, szikár (kitartó izomzat) alkat.

A "nagy" izomzat nagy súlyok alkalmi emelési, hirtelen nagy erőkifejtés szükségessége esetén kell a szervezetnek. Semmilyen más esetben nem indokolt, sőt, ellenjavalt, mert csak terheli a szevezetet.

A fitness ipar profitszerzési képességeinek nyilván ellentmondanak a fentebbi gondolatok.

MInden többletizom, súly, amit magadra felpakolsz, később folyamatos munkát, felesleges terhelést, erőforrásokat igényel, ha életvitelszerűen nem használod ugyanúgy, mint a súlyzós teremben.

A ketózisról:

a szervezet a maximális szívverés (225 - éveid száma), nekem 58 évnél 162 60%-ig képes gyakorlatilag csonk nélkül energiával ellátni a szervezetet gyakorlatilag szinte kizárólag zsírból. Az ilyen mértékű terhelés egy nem nagyobb fizikai terhelést életvitelszerűen használó ember számára elégséges.

3-4 hét ketózisos alapállapot után 100 kilométer kerékpározás "normálisan" tekerve, kb. 15-17 km/óra, nem okoz semmilyen problémát, a normális fáradtságon túl.

Amikor nagyobb erőfeszítésre van szükség, amikor a szervezet terhelése a maximális szívverés 60% fölé kerül, amikor az elődeink menekülés vagy támadás állapotába kerültek, akkor a szervezet a keton mellett/helyett egy másik, "gyorstüzelő" energiaforrás módra kapcsol át. A gyorstüzelés tápanyaga a szőlőcukor, a glükóz.

A szervezet reakciókészsége, az ilyen rendkiívüli helyzetekre optimalizált módba kerül.

Végül:

Ugyanez az állapot fennáll olyankor is, amikor bőséges élelmiszerforrás van éppen - 8000 éve: gyakorlatilag állandóan.

Igen, az emberi szervezet gyakorlatilag permanens felhalmozás és gyorstüzelő módban működik: ezért is az idegesebb reakcióink az élet számos területén, a magasabb stressz szint, az ahhoz kapcsolódó úgynevezett "civilizációs" betegségek.

A permanens élelmiszerellátás, a permanens élelmiszerfogyasztás permanens felfokozott idegállapotot is jelent, az elhízáson túl.

Jógaszerűségek, fitness-szerűségek, vallások és szekták, ahol az emberek meg tudnak nyugodni. Bugyuta media - gondolkodás ellen. A több profitért.

Még egy apróság: a szervezet minden 300 kalória/óra feletti bevitelt zsírba pakol. És utolsóként használ fel.

Az alapigazságok filgyelembevételével végtelenül cinikus hát ilyen tartalmú cikkeket írni és terjeszteni - ugyanakkor a mai életvitelünk rendjébe tökéletesen illeszkedik.

Kandaláber 2020.07.18. 12:50:48

A ketózis, koplalás állapotba kerülés körülbelül 4 nap után történik meg. (a ketonok száma a pisiben mutatja meg például )

Ketophan tesztcsíkokkal mérhető, gyógyszertárban kapható.

odamondó 2020.07.18. 14:07:26

@Bunkóné Barom Ildikó: ez teljesen értelmetlen dolog.

Hasonló kategória: este 7 után nem eszek, mert attól nem fogyok!

2020.07.18. 14:16:27

@Bunkóné Barom Ildikó:
Amit írsz, az egyszerre baromság és egészségtelen is. Ha energia deficitben van a szervezeted, akkor holt mindegy, hogyan oszlik el a napi kajálásod, fogyni fogsz.

Laeisz 2020.07.18. 14:59:16

Összefoglalom a posztot egy mondatban: szenvezd az egész életeted az edzés köré!

Kérdésem: és ha valaki netán civilizált lény, nem pedig izombarom (a posztban is megmutatkozó ehhez passzoló kültelki stílussal), akkor mi a helyzet?:)

Nem, nem fogok napi órákat egy kellemetlen szagú edzőteremben, a szerzőhöz hasonló tulkok között eltölteni!
Nem, nem fogok hidegben-szakadó esőben is órákat kullogni/nyargalni a pampákon, mint egy harmadkori növényevő!
Nem fogok súlyzókat emelgetnis em órákon át évről évre, minden nap - szükségem van ugyanis az ízüeteimre, no meg az időmre, értelmes tevékenységekhez...

Járkálok annyit, amennyi jólesik és élvezetes. Nem eszem abárolt tokaszalonnákat, jó fokhagymásan; nem azért, mert nem egészséges, hanem azért, mert undorító. Nem tömöm magam hitvány minőségű szénhidrátokkal - de nem is iszom izomfejlesztő löttyöket.

...És ennyi elég ahhoz, hogy ne változzam zsírmalaccá!

Etniez 2020.07.18. 15:06:35

A hónap legjobb írása a blogon.
Közel 40 vagyok, vékony és szálkás, az összes pocakos kollégám mondja, hogy én szerencsés vagyok, mert milyen nagyokat eszek és nincs pocakom.

Ilyenkor mindig elmondom, hogy ez a 30 évnyi edzés miatt van, nem szerencse kérdése...

Bunkóné Barom Ildikó 2020.07.18. 15:43:49

@Zabalint: Rohadtul nem mindegy, hogy hájból vagy izomszövetből fogysz..Az ember pedig evolúciósan nem arra alakult ki, hogy folyamatosan 3-4 óránként tömje a fejét valamivel.

Bunkóné Barom Ildikó 2020.07.18. 15:45:29

@Laeisz: Akkor hagyod a szervezetedet, hogy elkezdje lebontani a zsírszövetet..

Hörömpő cirkusz világszám 2020.07.18. 15:53:05

Mi van azzal, hogy "kövér ember nem fut"? Erről beszéljetek, ha kérhetem.
Nekem eddig minden edző azt mondta, hogy ha tönkre akarom tenni a térdeimet, csak futkározzak nyugodtan, de ha van egy kis eszem, előbb lefogyok.
Jelentem, megtörtént, 141-ről 90-re fogytam, de még mindig nem merek futni.
Csinálok rengeteg más dolgot, kardiózok, taposok, biciklizek, súlyzózok, de a futás még mindig nem szerepel a tevékenységeim között.
Te meg futtatod a Jocót? Hogy van ez?

seepheerd 2020.07.18. 16:58:06

Auschwitzban nem kellett kalóriatáblázat: kihagyták a tízórait oszt kész!
A panellakók mindent elfuserálnak ;)

Etniez 2020.07.18. 17:10:56

@Hörömpő cirkusz világszám: miért ne lehetne 90 kilóval futni? Szépen, lassan kezdhetsz neki. A lényege, hogy ne a második héten kezdj neki a maratonnak.

Sir Gombóc 2020.07.18. 18:23:21

@Etniez: 40 éves koromig semennyi vagy épp minimális túlsúly volt rajtam és azt és annyit ettem, amennyi jólesett. Sosem edzettem.

CounterS 2020.07.18. 18:52:59

Stílusos, jó cikk lett, melyből jól lejön a lényeg: a kitartás és a következetesség a megfelelő módszereket alkalmazva.
Nekem ez bejött, 50 évesen szűk fél év alatt 10,5 kg-ot veszítettem a testsúlyból, a testzsírszázalékom 27%-ról csökkent 15%-ra /és még nem vagyok a célnál/ kőkemény street workout edzésekkel és megfelelő étrenddel.
Soha nem voltam ilyen erőállapotban, mint most, sohasem fáj semmim, jöhetnek a frontok, a betegségek, nincsenek rám hatással.
Szerintem az én koromban nem ajánlott, hanem kötelező a sport.

Bullózus pemfigoid 2020.07.18. 19:32:58

És ha az embernek Hashimoto-ja, SIBO-ja, epeköve és inzulinszekréciós zavara van egyszerre?

g.d 2020.07.18. 19:48:34

@Etniez:

mivel a fogyás/meg nem hízás 70-90%-ban (attól függ, melyik tudóst kérdezzük) a táplálkozáson és csak a maradék részben a mozgáson múlik, igaza van a kollégáidnak, te (meg én is) bizony kihúztuk az ötöst a genetikai lottón...

manófalvi_manó 2020.07.18. 20:27:43

Én ott rontottam el, hogy viszonylag jo genetikám van es a sport sosem volt a mindennapjaim resze. Szoval semmi spirt,cszar etkezes, de nem szamitott. Fiatalon. Aha.
Aztan 30 eves korom utan jottek a gyerekek, nulla ido, megvaltozott anyagcsere, nulla mozgas, javulo etkezes. De igy is évente +1 kilo.
40-en voltam mar mire igenyem lett a mozgasra, de az sem mindegy milyen. Ha a futas nem megy, bringazz inkabb, az is jo zsiregeto. Ha a tarsas kondizast utalod, keress altarnativat. A lényeg, hogy igenyed legyen ra, utana fogsz jarni, ra fogod venni magad olyasmire is amire eddig nem. Tenyleg fejben dol el.

manófalvi_manó 2020.07.18. 20:35:01

lemaradt az lenyeg. nagyon jo a cikk. a lenyeg van benne.

kevesebbb etel, kevesebb szenhidrat, minimalis cukor,sok feherje.
tobb tipusu spor, kardio izzadj meg! aztan formasodj!

Etniez 2020.07.18. 20:43:25

@g.d: Nem tudom, a csapattársak sem pocakosok...

Egyetértek 2020.07.18. 20:49:19

@Bunkóné Barom Ildikó: 100%-ig igazad van. Aze egyetlen módszer 16/8, amivel tartós eredményt értem el - mínusz 14 kg - önsanyargatás nélkül.

dr utcai arcos 2020.07.18. 21:24:26

Aki azt gondolja, hogy kaja és sport, annak van egy rossz hírem. A sportnak kb semmi jelentősége a fogyásban. Súlyvesztés = 90% kaja, 10% mozgás. Ha a mozgást elhagyod, attól még fogyni fogsz. Szakirodalomnak javaslom az Élet 260 kiló fölötti sorozatot. Ott az iráni doki, a maga elég kendőzetlen módján elmagyarázza a játékosoknak, miért maradnak dagadtak.

2020.07.18. 22:12:36

@Bunkóné Barom Ildikó:
Az ember vegyes táplálkozású. A növényevők egész nap legelnek, míg a ragadozók akkor esznek, amikor zsákmányhoz jutnak, azaz jóval ritkábban. Ez ember a kettő között van.

Attól, hogy a nap kevesebb, mint felében eszel, nem fogsz több zsírt égetni, ugyanakkor egyáltalán nem tesz jót az emésztő rendszerednek.

2020.07.18. 22:15:11

@g.d:
Akkor mi van azokkal, akik az életük egy bizonyos szakaszán kövérek voltak, aztán később meg nem, vagy fordítva?

odamondó 2020.07.18. 22:35:46

@Laeisz: persze nem leszel zsírmalac de 65 évesen a villamosra majd nem bírsz felkepeszteni.

Bunkóné Barom Ildikó 2020.07.18. 22:44:27

@Zabalint: A szervezet biokémiai működését nem tudod felülírni. A zsírban raktározott energiához akkor nyúl a szervezet, ha azt érzékeli, hogy nem jut tápanyaghoz. Ezt nem érti meg sok fogyókúrázó, és ezért borítékolható a kudarc. Én teljesen hozzá tudtam, szokni ahhoz, hogy du. négy óra után nem eszem. Nem látok duplán ,nem fáj a fejem, stb. Mondjuk az is igaz, hogy 8 órát alszom, amire nem mindenki képes a mai világban..

Bunkóné Barom Ildikó 2020.07.18. 22:45:24

@Egyetértek: Köszönöm a megerősítést, nálam is működött..

Első mohikán 2020.07.19. 00:04:50

@dr utcai arcos: Attòl tartok igazad van. Fogyókúrázási céllal elkezdtem rendszeresen biciklizni. Minden áldott nap reggel körbebicikliztem a Velencei-tavat, 30 + kilométer jó tempósan, ahogy a csövön kifért. Egy teljes hónapig, egyetlen napot sem hagytam ki. Az étkezésen nem változtattam semmit, nem ettem se többet se kevesebbet, mint addig, gondoltam elég lesz csak a plusz mozgás a súlyvesztéshez. Hát nem lett elég. Egy hónap alatt egyetlen megveszekedett grammot nem fogytam...

studkell 2020.07.19. 00:23:50

"annyit érsz[VESSZŐ], amennyid van, vagy ahogy kinézel[VESSZŐ], hanem azt, hogy egy atletikus, sportos, magabiztos ember erőt, energikusságot, kemény munkabírást sugall," - posztoló

Ahova "bmeg"-et tudnál tenni, tegyél vesszőt, mert így sokszor összefolynak a tagmondatok. Amúgy tökéletes poszt, fogyni baromi egyszerű, csak betartani nehéz, mert az agyunk rendre átveri saját magát a gyorsabb kielégülés érdekében (Pl. Olyan ügyesen edzettem ma, ezt a bolognait igazán megengedhetem magamnak.). Mindenkinek ajánlom a "The Willpower Instinct" könyvet, tök jó tippeket ad ez ellen.

aefzuj 2020.07.19. 01:39:41

@Bullózus pemfigoid: annak már úgyis mind1, kár az alkatán (is) stresszelnie.

midnightcoder2 2020.07.19. 09:21:25

@Első mohikán: Nem bizony. Egyrészt, mert az izom nehezebb mint a háj, másrészt mert veszett mennyiségű fizikai munkát kell ahhoz végezni, hogy látható mennyiségű energiát használj fel, márpedig ezt éhezés közben nem annyira lehet. Igazából fogyni úgy lehet, ha nem végzel sem fizikai, sem szellemi munkát (mert azt éhezés közben aligha fogsz érdemben) viszont nagyon-nagyon keveset eszel. Ez leginkább azoknak megy, akik amúgy sem dolgoznak, vagy akik a testükből élnek (színészek, celebek, stb) és megengedhetik maguknak, hogy akkor most fél évig nem csinálok semmit csak fogyok. Amit én csináltam anno az az, hogy elhagytam minden édességet és a tésztaféléket is, így fél év alatt le tudtam adni vagy 10 kilót, de azt a programozást amit abban az időszakban produkáltam, nem nevezném programozásnak. Aztán úgy két év alatt visszaszedtem.

midnightcoder2 2020.07.19. 09:27:39

@Zabalint: A génjeidben alapvetően ott a program, hogy hány évesen milyen leszel. Persze ezt felül lehet írni bizonyos mértékig, legkönnyebben úgy hogy ha 20 évesen elüt a villamos, mert akkor már 50 évesen tuti nem lesznek egészségügyi problémáid. Aztán a kuruzslók is tudnak csinálni ezt-azt, Pl. a pajzsmirigy alul/túlműködéssel, nemi hormonok hiányával, stb. Illetve persze, ha bezárnak egy szobába és nem adnak enni, az is csökkentheti a súlyodat. Akár 7 kilóig is le lehet így menni, ehhez csak az kell, hogy úgy 10 évig ne adjanak enni.

dr utcai arcos 2020.07.19. 11:08:23

@Első mohikán: Igen, erre szokták mondani, hogy kövér maradtál de q fitt :D . Én is hiába csinálok néha elmebeteg dolgokat a konditeremben, ha 2 nap alatt elmegy egy 90 dekás jégkrém :D :D :D ...

Reszet Elek 2020.07.19. 11:59:14

Mindezek ellenére huszonévesen könnyebb volt súlyt vesztenem, mint mondjuk negyvenesen.
Ha ugyanolyan egyszerű lenne, hasonló arányban lennének elhízva a középkorúak és az idősebbek, mint a fiatalok (generációs életmódtól tekintsünk el).

Középkortól felfelé nem is olyan könnyű energia deficitet létrehozni. Fizikai terheléssel nem tudsz annyit kivenni a rendszerből mert nem bírod hosszabb távon, az étel megvonásával pedig nagyon hamar túlélő szintre esel vissza, azaz tartalékra vált vissza a szervezeted.

Szóval jól hangzik a cikk és bárcsak ilyen egyszerű lenne.

kellys 2020.07.19. 12:13:03

Egy 120kg os emberrol leszedtel 15kg ot ket honap alatt :D :D te kibaszott idiota 8 is sok lett volna... es ilyenek edzok grat! Kozben a tanitvany meg gondolom kurva boldog, mer huha jo gyorsan lefogytam ez oszt fasza edzo.
De a cikk egyik fele legalabb nem retard, azt nem vitatom.

kellys 2020.07.19. 12:19:04

De ezek a kommentek se gyengek a 194 centis faszkalappal aki azt hiszi 69kg os az egeszseges vagy a masik utodott aki szerint 10% a mozgas szerepe.

iamzltn 2020.07.19. 14:34:54

@Laeisz:
Érzek némi disszonanciát a mondanivalód és a stílusod között :)

Volt egy csaj akivel dolgoztam, 100 kilóval kezdte a programot, szinte könyörgött hogy segítsek neki 90 kiló alá fogyni, de közben pontosan ilyen hozzáállása volt mindenhez. Minden játékszabályt elfogadott indulás előtt, aztán amikor a komfortzónából ki kellett volna lépni és dolgozni kellett volna, hirtelen ő sem akart "nyargalni a pampákon" se nem lemondani semmiről amit szeretett. Már nem dolgozunk együtt.
Ezek a programok és bejegyzések nem akaratgyenge puhány senkiknek szólnak, akik más emberek munkáját maximum leokádni tudják...

iamzltn 2020.07.19. 14:40:46

@Hörömpő cirkusz világszám:

A korona alatt a konditerem nem volt opció, kénytelenek voltuk egyensúlyozni azon a szűk mezsgyén, ahol még elég progresszíven emeltük a terhelést a futásoknál is, hogy a fogyás menjen, úgy hogy közben nem csináljuk ki a térdét. Most, 15 kilóval könnyebben és sokkal fejlettebb izomzattal hétről hétre csökken a sérülés veszélye. A kulcs a fokozatosság és a folytonos odafigyelés! Próbálj meg rekortános pályán kocogni 5 percet, aztán alkalmanként növeld a távot és figyeld mit mondd a térded! Ha a futás nem oké, vegyél egy bringát, az legalább olyan hatékony, Jocinál is az volt a B terv!

iamzltn 2020.07.19. 14:49:02

@Első mohikán:
A legnagyobb különbségek a konyhában vannak, akár alakformálásról, fogyásról vagy kemény testépítésről van szó. Első, mindig a táplálkozás helyreigazítása. A jól eltalált, megfelelő edzésekkel pedig maximalizálhatóak az eredmények. Egyik a másik nélkül nem megy (céltól függően) de a hangsúly a kaján van!

iamzltn 2020.07.19. 14:54:31

@studkell:
Ezen jót röhögtem, megpróbálom alkalmazni! Néha olyan fogalmazási labirintusokba szaladok bele, hogy öröm nézni... Igyekszem minőségi javulást elérni a helyesírásban, de sokszor idő hiányában már úgy vagyok vele, hogy jólvan, f@sz kivan már a szerkesztéssel éjjel 2-kor megy ki a bejegyzés csókolom.
Amúgy valid, thx!

dr utcai arcos 2020.07.19. 19:25:22

@kellys: Kérdezd meg anyádat, miért nem pofázunk bele a felnőttek beszélgetésébe, aztán ehhez tartsd magad.

Itt egy példa a bicaj hasznosságáról. Racemachine mai teljesítménye: 112 km, 3 óra 54 perc, 2000 kalória.

(Itt kérdezném a kellys nevű buzit, hogy szerinted ezt hány napon keresztül tudod fenntartani, hogy ellensúlyozd az 5000 kalóriás zabálásod? Gondolkodjál rajta.)

iamzltn 2020.07.19. 21:09:51

@kellys:
hogyne lenne boldog, te is kurva boldog lennél, ha akkora faszod lenne, amekkorával már nem kell kompenzálni.
A túl gyors fogyás nem egészséges. Tudod mi nem egészséges még? Az a 15 kiló túlsúly, ami már nincs rajta, meg a vérnyomásgyógyszer, amit nem kell szednie, na az kurvára nem egészséges.

nincs1agy 2020.07.20. 12:52:44

@Laeisz: Egyet se félj! Lehet, hogy ők jól néznek ki, neked viszont jó nagy szépen kifejlett agyad van..:)
BLOG
süti beállítások módosítása