Az edzéstervemről röviden annyit, hogy ez adja az edzéseimnek a gerincét, és sokszor csak és kizárólag ezeket a gyakorlatokat végzem el. Ha van azonban némi edzéstapasztalatod, akkor tudod, hogy a tested hamar megszokja ugyanazt a terhelést, ezért játszani kell a súlyokkal, a gyakorlat kombinációkkal, a sorrenddel stb. Nem írtam bele, hogy általában 1-2 bemelegítő sorozatot végzek a gyakorlatok előtt, illetve erőmtől függően pl. fekvenyomásnál vagy guggolásnál, de sokszor más gyakorlatoknál is rádobok egy drop-set-et. Néha hozzáteszek még egy gyakorlatot, ha éppen nem érzem, hogy hatékony lettem volna. A lényeg, hogy egyrészt érdekes maradjon az edzés, másrészt hagyni kell némi teret a kreativitásnak, akkor is ha egy szigorú edzéstervet követsz. Így lehet kitapasztalni, hogy milyen gyakorlatok működnek neked egymásutánban. A gyakorlatok felcserélése, szuperszettek, triszettek alkalmazása pedig szintén jó ötlet néha. A lényeg, hogy a testedet ismeretlen terepre kell vezetni viszonylagos rendszerességgel, hiszen pont így fogsz fejlődni. Az edzésterveket időről időre változtatni kell, a céloktól, edzettségi szinttől, és a ráfordítható idő meg egy csomó másik dolog függvényében, szóval nincs olyan hogy a tökéletes edzésterv. Ez sem az, de ötletek merítésére bárkinek alkalmas.
Szóval aki kalóriatáblázatot várt, az most csalódni fog. Legalábbis holnapig. Itt az edzésterv, amit követek. Ahogy korábban leírtam ez egy 3 napos felosztás, viszont én 4 kondis edzést végzek egy héten, ami így néz, ki, ha a napokat A, B, C napnak feleltetjük meg:
1. hét:
| H | K | SZ | CS | P | SZ | V |
A B C A
2. hét
| H | K | SZ | CS | P | SZ | V |
B C A B
3. hét
| H | K | SZ | CS | P | SZ | V |
C A B C
Az ismétlések száma és a súly mindig legyen a saját edzéstervedben is egy mutatószám. Nem számokra, hanem érzetre edzünk. Elsődleges a helyes testtartás és technikai kivitelezés. Anélkül az egész szart sem ér. Ha a 10. ismétlésnél még nem ég az adott izomcsoport, akkor ott súlyt kell emelni, vagy nem jó a kivitelezés. Ne korrumpáld a kivitelezést, csakhogy elérd a kitűzött ismétlésszámot. Inkább nyomjál 8 fekvőtámaszt, amik támadják a mellet, mint, hogy lenyomjál 20 olyat, ahol a mozgástartomány megegyezik a 0-val. Ezek a számok folyton változnak, néha alá, néha fölé lövök, de igyekszem úgy edzeni, hogy ne a papíron legyenek kipipálva a dolgok, hanem érezzem, hogy ég, savasodik az adott izom. Persze ma már sokszor mondják, hogy nem kell, hogy fájjon, hogy hasson a dolog, de szerintem, ha nem izzadsz és nem ég az izom egy edzés alkalmával, akkor az általában lófaszra sem volt jó. Emellé heti minimum két kardió-t iktatok be, ami nálam jelenleg Jitsu edzés, de ezt be lehet helyettesíteni bármivel: bringa, futás, gyaloglás, box stb. Az első pár hónap edzés után viszont az ilyen ugri-bugri aerobikoknak szerintem nincs értelme, de mindenki a saját gusztusa szerint töltse az edzésre szánt időt. És akkor a napok felosztása alább:
PUSH - 1. nap |
|||||
széria | ismétlés | súly | |||
MELL | |||||
Fekvőtámasz | 5 | 10, 4x15 | - | ||
Tolódzkodás | 3 | 7 | - | ||
Fekvenyomás (+warm up sets) | 5 | 5 | 80 kg | ||
Fekvenyomás döntött padon egykezessel | 5 | 5 | 32,5 kg | ||
Fly (dumbell) | 3 | bukásig | 16-16 kg | ||
Cable fly /Unilateral cable fly | 3 | 7 | 40 kg | ||
VÁLL | |||||
Military press (machine) | 5 | 5 | 40 kg | ||
Lateral raise | 5 | 10 | 10 kg | ||
Front raise | 3 | 10-10 | 12 kg | ||
Bent over lateral raise | 3 | 10 | 8 kg | ||
Face pull/Wide grip cable row to chest | 3 | 10 | 30 kg | ||
TRICEPSZ | |||||
Csigás lenyomás | 5 | 10 | 90kg | ||
Skull crusher - dumbell; 45' | 3 | 10 | 10kg | ||
Skull crusher - flat; barbell | 3 | 5 | 20kg | ||
Diamond push up | 3 | bukásig | - | ||
|
|||||
PULL - 2. NAP |
|||||
HÁT | |||||
Ellentétes kéz-láb emelés hason fekve (szuperszett a következővel) | 3 | warm up sets | - | ||
Sajátsúlyos fordított evezés | 3 | warm up sets | - | ||
Húzódzkodás | 5 | bukásig | - | ||
Deadlift | 5 | 5 | 80kg | ||
Döntött törzsű evezés | 3 | 8 | 60kg | ||
Lehúzás csigán | 5 | bukásig | 100-130kg | ||
Evezés (gépen) | 5 | bukásig | 50 kg | ||
CSUKLYA | |||||
Dumbell shrug | 5 | 5 | 30 kg | ||
Barbell shrug (10rep-10sec hold, 9r-9s) | 10 | 10-1 with holds | 60 kg | ||
BICEPSZ | |||||
Dumbell (egyszerre) (+warm up sets) | 5 | 10 | 10kg | ||
Hammer | 5 | 10 | 24 kg | ||
Franciarúd (felső fogással) | 3 | 10 | 30 kg | ||
TRX bicepsz | 3 | 5 | - | ||
LÁB-HAS-CORE - 3. NAP |
|||||
LÁB | |||||
Hip thrust (ball/bench) | 4 | 20 | - | ||
Kitörés | 4 | 10/leg | 10-10kg | ||
Guggolás (+warm up sets) | 5 | 5 | 80kg | ||
Bulgarian split squat | 2 | 10 | 12kg | ||
Calves (ülve) | 3 | 15 | 30kg | ||
HAS | |||||
Térdfelhúzás (tolódzkodón) | 3 | 10 | - | ||
Lábemelés (tolódzkodón) | 3 | 5 | - | ||
Térdfelhúzás (húzódzkodón, lógásból) | 3 | 10 | - | ||
Lábemelés (húzódzkodón) | 3 | 5 | - | ||
Boka csuklóhoz [opc.] | 3 | 5 | - | ||
L-sit (tol./húz) [opc.] | 3 | 15 mp | - | ||
CORE | |||||
Hiperhajlítás | 3 | 10 | - | ||
Húzódzkodás (felső fogás) | 3 | bukásig | - | ||
Húzódzkodás (alsó fogás) | 3 | bukásig | - | ||
Push up variations | 5 | bukásig | - | ||
tolódzkodás | 3 | bukásig | - | ||
TRX flies | 3 | 10 | - | ||
Explosive dumbell press (állva) | 3 | 8 | 20kg | ||
+Hátsó váll (posterior delt) kézi súlyzóval | 3 | 8 | 8kg |
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.