A bejegyzéssorozat 4. részében az előző bejegyzésben leírt fiktív, fogynivágyó hölgy, Dzsindzser példáján keresztül folytatjuk. A későknek azért leírom az előzményeket is. Adott volt, tehát egy fogynivágyó 30 éves, 70 kilós, 165 centi magas, mezomorf testalkatú nő, Dzsindzser. A diéta alatt elfogyasztandó kalória mennyiségét az alapanyagcsere és az aktivitási szint szorzataként kapjuk meg. Ezt így számoljuk ki:

Alapanyagcsere képlete:

Nők esetében: (az előző bejegyzésben résletesebb info erről)

(10 x testsúly) + (6,25 x magasság) - (5 x életkor) képletbe helyettesítve:

(10x70)+(6,25x165)-(5x30) = 1586 vagyis Dzsindzser alapanyagcseréje 1586 kalória

Aktivitási szint (szorzó): 

• 1,12  - ha nem vagy alig edzel, 1-2 alkalommal hetente (nő)
• 1,11  - ha nem vagy alig edzel, 1-2 alkalommal hetente (férfi) 
• 1,27 - heti 3-5 edzéssel (nő)
• 1,25 - heti 3-5 edzéssel (férfi)
• 1,45 - 5-nél több edzés (nő)
• 1,48 - 5-nél több edzés (férfi)

 Alapanyagcsere x aktivitási szint szorzó 

1586 x 1,27 = 2014

Az egyszerűség kedvéért kerekítsünk 2000-re. Ennyi kalóriát kell elfogyasztania Dzsindzsernek, hogy tartsa a súlyát. A fogyáshoz 15%-os kalóriadeficit szükséges 

2000 x 0,85 = 1700 kcal

1700 kalória. Ennyit kell Dzsindzsernek a diéta alatt fogyasztania. Eddig jutottunk az előző bejegyzésben.  

Makrók

Innentől pofonegyszerű dolgunk van, hiszen tudjuk, hogy: 

1g fehérje = 4 kcal

1g szénhidrát = 4 kcal

1g zsír = 9 kcal

Fehérjebevitel:

Ahogy korábban írtam már a fehérje mennyisége fizikai terhelés mellett minimum 1,5 gramm / tskg. Férfiaknak a nagyobb izomtömeg miatt magasabb fehérjebevitel szükséges, de 2-2,2 gramm/tskg fölé én nem javasolnám, mivel efölött bizonyítottan nincs előnye a többlet fehérje elfogyasztásnak. A példánknál maradva Dzsindzser esetében testalkati adottságok miatt kicsit magasabb fehérje és alacsonyabb szénhidrátbevitel miatt 1,7 gr / tskg fehérjét fog fogyasztani, amit felszorzunk a csaj súlyával: 

70 x 1,7  gr = 119 gramm Ez a napi kalóriaszükséglet majdnem 30%-a ebben a esetben, ami a szakirodalom szerint is ideális. Ahogy írtam a fehérje grammonként 4 kalória ezért: 119 x 4 = 476 kcal. Ezt kivonjuk a napi összkalória bevitelből:

1700 - 476 = 1224 kcal. Ezt a maradék kalóriamennyiséget fogjuk a zsír és a szénhidrát között felosztani. Itt most kérek mindenkit, hogy figyeljen nagyon, mert fontos: 

Ha betartod a kalóriamennyiséget és a leírt módon elegendő fehérjét viszel be, akkor TELJESEN IRRELEVÁNS, hogy a fennmaradó kalóriák milyen arányban oszlanak el a zsírok és szénhidrátok között. 

Szénhidrátbevitel:

50%-os szénhidrátbevitel mellett: 1700 x 0,5 = 850 kcal a napi szükséglet, ezt grammra váltva 850 / 4 = 212 gramm szénhidrát 

Zsírbevitel:

Egyszerű dolgunk van, mert kizárásos alapon a fennmaradó “szabad” kalóriákat fogjuk a zsírbevitelnek szentelni: 

1700 - (476 + 850) = 374 kcal  

374 / 9 = 41,5 gramm a napi zsírbevitel

Összegezve:

Az életszerűség kedvéért ezeket az értékeket kerekítve nézzük:  

Ha ezt kiszámoltad magadnak jöhet a következő lépés, szépen étkezésekre bontani a napod, és elosztani a kalóriákat. Itt a blogon feltöltött kalóriatáblázat ebben azért nagy segítség. A példának okáért nézzünk egy példát, amiben ideálisan 5 étkezésre bontjuk a napot. 

 
Példa étrend egy napra Dzsindzsernek: 

Ez most, csak egy példa volt, annyira önállónak kell lenni, hogy tudd helyettesíteni a rizst pl. krumpllval, brokkolival, salátával. Vagy valamivel kevesebb rizs mellé vegyes saláta stbstbstb. 

A diéta működésének alapjai

Az étrend különböző aspektusai a következő fontossági sorrendben viszonyulnak egymáshoz: 

1. Kalóriabevitel mértéke
2. Kalóriaminőség/tápanyagminőség
3. Makrók aránya
4. Étkezési gyakoriság, időzítés
5. Táplálékkiegészítők

Vagyis a bevitt kalóriák száma a legfontosabb a súlyod szempontjából, de azt is tudjuk, hogy egy tábla milka és 40 deka csirkemell is kb. 500 kalória. Az egyik tele van a szervezeted számára felhasználható, értékes kalóriával, míg a milkát a cukorrá bontás és az inzulinreakció hatására szinte azonnal beépítjük zsírként. A tápanyag arányok szempontjából az a fontos, hogy kiegyensúlyozott legyen az eloszlás, tehát szélsőségesen magas arányban bevinni bármelyikből felesleges. Aránytalanul sok fehérjét azért sem kéne, mert egyrészt nem lesz ember, aki egy fingaurában megmaradna mellettünk, másrészt az edzéshez a szénhidrátbevitellel biztosítanunk kell az izmok üzemanyagát, amit az izom és a máj glikogénraktárai jelentenek. Ha ezek a túl alacsony szénhidrátbevitel miatt üresek, akkor nemhogy egy súlyzót, de a segged is nehéz lesz megemelni, ráadásul kedved sem lesz hozzá az ezzel járó levertség miatt. Étkezési gyakoriság tekintetében ideális, ha legalább háromszor, de inkább négyszer eszel naponta. Eredmények szempontjából viszont mindegy, hogy ugyanazt a mennyiséget és minőséget kettő vagy négy részletben fogyasztod egy nap. Másodlagos előnyei vannak egyiknek és másiknak, pl. kevésbé vagy éhes ha 3-4 óránként kissebb adagokat eszel, de ha téged az éhség nem kínoz és praktikus okokból csak kétszer akarsz enni egy nap, azzal sincs nagy baj. A lényeg az lesz, hogy megeszed-e a kellő mennyiséget és minőséget. 

Ezzel a diétatervezés alapjait le is fektettük. Most már bárki, aki végigolvassa ezt a három bejegyzést, képesnek kell lennie egy diétát összeállítani. Valószínű, hogy ez elsőre egy elnagyolt étrend lesz, de ahogy kitapogatod a saját igényeid, preferenciáid idővel finomodni kezd és megtanulod, hogy mi az ami neked megfelelően működik és betartható. Nem lesz tehát tökéletes, de ha ilyen módon nekiállsz, már sokkal többet tettél magadért, mint bárki aki pénzt áldoz mindenféle csodadiétára, tablettákra vagy update kaja rendelésre…