Ha a fitness ipart egy szóval kellene jellemeznem az a hígfos lenne, és gondolok itt a tápkieg gyártókra, személyi edzőkre, tartalomgyártókra (hopi) és az összes kuruzsló csírára, aki bármilyen csodaszert javasol az életmódváltásodhoz. Válogassátok meg, hogy kitől kértek és fogadtok el tanácsot, kihez fordultok segítségért. A magamról rovatban felsorolt molekuláris biológiusi diplomák, edzői és táplálkozási tanácsadói képzések listája önmagában pontosan annyit ér ebben a szakmában, mint egy taknyos zsebkendő, ahogy a munkaerőpiacon is kitörölheted a rigó utcai nyelvvizsgáddal és a diplomáddal, ha nincs mögötte tudás, teljesítmény és referencia.
A program, amit megírtam szakmailag magasabb színvonalat képvisel, mint bármi amit eddig csináltam és mielőtt seggest ugranánk az edzésterv/táplálkozás tengermély medencéjébe, vegyük sorra a program aspektusait, hogy milyen irányvonalak mentén kell felépíteni egy valamirevaló edzésprogramot.
1. RIP Broscience Csak mert Kokszos Károj a teremben aszonta, hogy a jó tömeghez neki nem sok fehérje, hanem Trembolon kellett, az még nem jelenti azt, hogy neked is azt kell csinálnod. A teremben az okoskodó faszoktól meg a haveroktól hallott anekdotikus tapasztalatok, meg a "nekem ez működött a legjobban" dolgok olyanok, mintha egyszemélyes közvéleménykutatásból akarnánk komolyabb következtetéseket levonni. Éveket spórolhatnánk meg a teremben, ha nem ereszkednénk le azokon a féregjáratokon, amelyek ezen tanácsok formájában nyílnak meg előttünk. Ez a program tudományos alapokon nyugszik, az aktuális szakirodalom, mértékadó tartalomgyártók anyagai és a saját kísérletezésem alapján állítottam össze. Semmilyen hókuszpókusz nincs benne.
2. Edzésgyakoriság
Vannak a minden héten egy izmot egyszer típusú baromságok, aminek köszönhető a hétfő, mint 'nemzetközi mell nap' meg van a másik véglet, amikor csajoknál minden nap segg nap van, fiúknál meg minden nap binyó, mert 'suns out, guns out tesám'. Snájdig fiatalember koromban, mikor még fogalmam sem volt, hogy mit miért csinálok a teremben egy ideig nálam minden nap váll nap volt, mert azt hittem, heti 4-5 vállazástól lesznek ágyugolyó vállaim. Azok nem lettek, de egy két hónapig tartó ízületi gyulladást azért összeszedtem, ami alatt egyáltalán nem tudtam vállazni, döntse el mindenki maga, hogy akkor a több jobb-e.
Az edzésgyakoriságot valójában az izomfehérje szintézisnek (MPS) kellene meghatároznia, ami lényegében az edzést követő helyreállító folyamat, ez pedig edzést követő 24. órában pörög a maximumon, hogy aztán a 36-48. óra körül visszaálljon alapállapotba. Kétszer edzeni egy izomcsoportot egy héten belül - még ugyanazt az edzésmennyiséget elosztva két felé is - előnyösebb, mint egy maratoni edzéssel szétfingatni magad, de erről még lesz szó a későbbiekben.
Elmúltak azok az idők, amikor volt időm szombat délelőttönként 3 órákat pumpálni a Flex-ben. Az idő a legértékesebb valutád, és ahogy egy fos randi közepén tudni kell felállni és elsétálni, úgy az edzésben is jó lesz, ha megtanulod a sallangokat kukázni. Minden sikeres program kulcsa a hatékonyság.
3. Volumen
Volumen = szettek száma X ismétlések száma
A volumen, az edzésgyakoriság (és az intenzitás) olyan alapvető edzésváltozók, amelyek szorosan összefüggnek, mint a budapesti városháza döntései és a rövid idő alatt elkefélt városfelújítási projektek száma. Nehéz meghatározni a megfelelő volument, de a valamirevaló kutatások szerint - megfelelő intenzitással párosítva - valahol 40-70 között van/izomcsoport/edzés. Ennél bizonyos izmoknál lehet simán feljebb vagy lejjebb menni, de ebből jól látszik, hogy adott izomcsoportra 3 gyakorlatból 3x8-10-et végezni általánosságban jó alap. Később az edzésterv súlyozása szerint ezt lehet variálni, kissebb izmokra kevesebbet, nagyobb, összetettebb izmokra - pl. láb, hát- többet.
4. Intenzitás és ismétlések
Az edzés kontextusában az intenzitás nem az edzés keménységét jelenti, hanem azt, hogy milyen nagy súlyt emelsz a saját egyismétléses maximumodhoz képest. A volumen és az intenzitás fordítottan arányosak, vagyis ha az egyiket növeled, a másik szükségszerűen csökkenni fog.
Erőemelésben nagy súlyokkal és általában max 5 ismétlésekkel dolgoznak, míg a 'badisok' 8-10-15 ismétléseket erőltetik. Valójában hipertrófia szempontjából a magas intenzitás, alacsony ismétlésekkel kombinálva pontosan ugyanolyan hatékony, mint a klasszikus testépítő edzés. A szar a palacsintában inkább az, hogy nagy súlyokkal edzeni sérülésveszélyes(ebb) és egy 5 ismétléses nehéz fekvenyomás után 1 perc pihenő helyett 3-5 kell mire a következő szettre regenerálódsz. Ebben a programban az erőgyakorlatokat nagy súllyal, alacsony ismétlésszámmal fogom végezni, míg a kiegészítő gyakorlatokat úgy pumpálom majd, mint a Kathi Béla.
5. Periodizáció
A periodizáció lényegében egy közép-hosszútávú edzésstratégia, ami úgy manipulálja az edzés változóit, hogy a kívánt eredményeket kapd, ergo fejlődj. Egy heti edzéstervet követni és azt ismételni a végtelenségig egyrészt rohadtul unalmas, másrészt egy idő után semmire nem elég. Az első 1-2 évben lényegében mindegy mit csinálsz, fejlődni fogsz, de néhány év edzéstapasztalattal a "NYOMJAD KEMÉNYEBBEN" már kevés, mint Gyurcsányban a méltóság. Ugyanarra a terhelésre a tested nem reagál, nem lesz mihez adaptálódni, ezért úgy kell keverned a lapokat, hogy az izomzatod újabb és újabb stimulust kapjon. A következő változókat variáljuk:
- intenzitás
- ismétlésszámtartomány
- tempo
- pihenőidők
- gyakorlatok
- egyéb intenzitásfokozó technikák: szuperszettek, piramisok stb.
Periodizációban olyan fancy kifejezéseket használnak, mint a makro-, mezo- és mikrociklus. Ebben a programban a:
- mikrociklus: 1 hétnek felel meg
- mezociklus: 5 hétből áll
- makrociklus: mezociklusok láncolata, ebből 3 biztosan a jelenlegi program szerint fog végigfutni, de itt fenntartom a jogot a változtatásra
Érzem, hogy itt kezdem elveszíteni a figyelmet, úgyhogy gyors leszek, mint hármas metró felújítása. Szóval a periodizációnak számos típusa van, és anélkül hogy túl sokat okoskodnék róluk, néhány sorban összefoglalom, hogy ebben a programban mit használok fel ezekből:
-
lineáris periodizáció: a ciklusok előrehaladtával a csökkenő volumen mellett az intenzitás nő, tehát kevesebb ismétlésszám, magasabb súly
-
blokk periodizáció: hasonlít a lineárishoz, azzal a különbséggel, hogy az egyes mezociklusok határozottan eltérnek egymástól: pl. alapozó, volumen központú fázis, erőnövelő fázis stb.
-
DUP (daily undulating period.) - nem tudom, hogy mi a magyar terminológia a DUP-re, talán hullámzó periodizáció. Ennek lényege, hogy adott izomcsoportra váltakozó intenzitással és volumennel edzünk egy héten belül, tehát pl. van egy nehéz mell nap, ahol max súlyos fekvenyomást végzünk, majd 2-3 nappal később egy könnyű ahol pl. döntött pados fekvenyomást is, csak a 1RM 60%-val végezzük
A periodizáció napi, heti és havi felosztásában ezen módszerek jelennek meg, aminek az összematekolása nem mondom, hogy nehéz volt, de kizárólag annak ajánlanám akit az önsorsrontás témája kicsit komolyabban is érdekel.
6. Százalékok
Struktúra vagy stratégia nélkül edzeni járni megegyezik a teremben pöcshimbálással. Az erőatléták heti edzésmunkája a maximális teljesítményük %-ban van kifejezve, így képesek évről évre, fejlődni és fokozatosan csúcsra járatni magukat. Az öreg Svarci mondta, hogy egy céltalanul kihajózó vitorlás a kikötőből sem talál ki, viszont az amelyik konkrét célokkal indul el, az jó eséllyel oda is ér. A %-s edzéstervezésben a legszebb, hogy a heti meló előre le van fektetve. A napi célok megvannak, így ha lemész edzeni két lehetőséged van: elkummantod és utána szétbünteted magad a szorongással, vagy kipipálod a napi tervet és úgy sétálsz ki, mint aki épp most ütötte ki a csúcson lévő Mike Tysont és csinálta meg a csúcson lévő Pamela Andersont egy session-ben, szóval nagy könignek érezve magad.
Az egyismétléses maximumok kiszámolásához nem kell konkrétan kimaxolnod magad, sőt mivel ez a tapasztaltabbakat leszámítva elég sérülésveszélyes, javasolt akár egy online kalkulátorral kiszámolni úgy, hogy megadod hogy mekkora súlyból, hány ismétlésre vagy jelenleg képes, ezt majd az excelben is automatizálni fogom.
7. Progresszív terhelés Rohadt uncsi annyit pofáztam már róla. A programba a %-ok meghatározásával kódolva van a négy nagy erőgyakorlat terhelésének ciklusról ciklusra történő emelése, emellett a kiegészítő gyakorlatok sorozat és ismétlésszámait is emelni fogom ciklusról ciklusra. A nagyok azt mondják, hogy 'ahhoz, hogy eljuss oda, ahol még nem jártál olyan dolgokat kell tenned, amiket még nem tettél' (BUMM, napi okosság)
8. Deload-ok
A deload-ok azok az általában egyhetes periódusok, amik aktív regenerációként szolgálnak, ergo sokkal alacsonyabb intenzitáson edzel, hogy elkerüld a túledzettséget és a kiégést. Olyan ez, mint melóban a szabadság vagy amikor a nőitek nélkül mentek kocsmázni. Egy kimaxolt edzésprogramban KELLENEK a deload-ok különben a fiziológiai, idegrendszeri fáradtság hamar útját állja a fejlődésnek, ráadásul ezzel megtanulod nem szarul érezni magad, ha nem 100%-on edzel. Ebben a programban egy mezociklus 5 hétből áll, 4:1 arányban, tehát 4 hét hardcore iron pumping után lesz egy hét deload, 3 edzéssel kb 65%-s terhelésen. Kaja, folyadékbevitel, alvás nem változik.
9. Pihenőidők
Szettek közötti pihenőidők befolyásolják az intenzitást/volument, és a nagyobb pihenőidők bizonyítottan előnyösebbek erő/tömegnövelő fázisban. Fél perces pihenőidőkkel kardiot csinálsz a súlyzós edzésből és 3-4 perc lehet sok vagy kevés, attól függ honnan nézzük, erről a nők tudnának mesélni. A négy nagy erőgyakorlatnál ennyi pihenőidő lesz, míg a kiegészítő gyakorlatoknál 1-2, így nem fogom az életemet is a teremben tölteni. 60-75 perc/edzés bőséggel elég, ha nem a pultos csajokat mész fűzni.
10. Gyakorlatok
Nincsenek csodadiéták és nincsenek csodagyakorlatok sem. Hiába mutogatják az instán a fitness celebek a 4 gumiszalaggal kombinált kettlebell gyakorlatokat egy airbike-on állva bekötött szemmel, a súlyzós edzés alapjai valójában hosszú évtizedek óta nem változtak jelentősen. Egy jól összeállított programban a nagy összetett gyakorlatokat nem lehet megkerülni, tehát a guggolás, fekvenyomás, felhúzás és a fej fölé nyomás valamely formáját végezni kell. Ezek adják az edzésnapok gerincét. Hogy a fekvenyomást egyenes- vagy döntött padon végzed az szinte mindegy. A kiegészítő gyakorlatok jellemzően izolációs gyakorlatok lesznek, amik segítségével a hipertrófia megvalósulhat.
A héten jönni fog még az edzésterv, kaja és az előzetes form check, aztán nem lesz több faszkodás jövő hétfőn indul a program és a szopórolleren nincsen fék.
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.