GymJunkie

BLOG

2019. október 31. 12:32 - iamzltn

Kalóriatáblázat, makrók

tumblr_ppi61es96f1th4wi2o1_540.jpg

Mivel már ígérgetem az alábbi táblázatokat egy ideje, ezért ezt a bejegyzést a kalóriabalfaszkodásnak fogjuk szentelni. Alább láthatóak az ételek és a hozzájuk tartozó makrók. Külön táblázatban a fehérjék, szénhidrátok, zsírok, illetve én a zöldség/gyümölcsöknek is külön táblázatot csináltam az egyszerűség kedvéért. Mindegyik a teljesség igénye nélkül készült, vagyis nem azt jelenti, hogy ezeken kívül diétában nem lehet semmit enni, - bár szerintem ez egy viszonylag jó válogatás - ki lehet egészíteni a listát egyéni preferenciák alapján. Én viszont ezekkel legózom az én 70 napos programomban.

Keeping shit simple 

Fehérjeforrások

Mikor írtam a diétámat, megkérdeztem David-ot, hogy van-e esetleg még valami, amit a fehérjeforrások közül kifelejtettem. Valami titkos tipp, ami minden diétában jól jön. A következő választ kaptam: 

screenshot_20191031-120724.png

Ha viszont ezeket a nyilvánvalóan kiváló tápanyagértékkel bíró fehérjeforrásokat nem kívánjátok felhasználni, akkor az alábbi táblázatban minden olyan alap fehérjeforrást megtaláltok, amik tökéletesek lesznek, ha egy kiegyensúlyozott étrend összeollózásán dolgoztok. 

Fehérjék

Grams Protein (gr) Fat (gr) Carbs Total Calories (kcal)
csirkemell 100 23 3 0 120
csirkecomb (felső/filé) 100 20 4 0 121
pulykamell 100 23 2 0 114
marha (darált) 100 14 30 0 332
hal (fehérhúsú) 100 16 5 0 117
lazac 100 20 6 0 142
pisztáng 100 21 3 0 117
tonhal 100 26 0 0 116
fehérjepor scoop (~30g) 25 0 0 100
fehérjepor 1/2 1/2 scoop (15 gr) 12 0 0 50
tojás size L 6 5 0 62
túró (félzsíros) 100 16 7 4 147
túró (félzsíros) 250 gr 250 40 17 10 367
hüvelyesek 100 7 3 16 139
csirkemell 100 4 8 5 102

 

 

Szénhidrát források

Sajnos a 60-as, 70-es években az amerikai cukorlobbi olyan jó munkát végzett a tudósok, kutatók lefizetésével és különböző kutatások szponzorálásával, hogy sikerült tökéletesen diszkreditálni azokat a valós kutatási eredményeket, amelyek már akkor kimutatták a cukorfogyasztás és a többek közt kóros elhízás és keringési betegségek közötti korrelációt. A szénhidrátok azonban nem ellenségeink, de sokan összemossák a szénhidrátbevitelt a cukorbevitellel. Szükségünk van megfelelő mennyiségű és MEGFELELŐ MINŐSÉGŰ szénhidrátokra. A feldolgozott cukrot viszont felejtsétek el egy életre. Hogy miért is? Mert olyan addiktív, hogy a kokainfüggő patkányok a kokainos oldat helyett a cukros vízre állnak át, ha mindkettő elérhető számukra. (Sajnos ezt a nagyon egyszerű leszokási módszert a magyar politikai életben úgy néz ki nem ismerik) Az alábbi szénhidrátforrásokat, viszont nyugodt szívvel lehet fogyasztani diéta alatt is.  

Szénhidrátok Grams Protein (gr) Fat (gr) Carbs (gr) Total Calories (kcal)
zab 100 17 7 66 389
zab (60g) 60 10,2 4,2 39,6 233,4
zab (80g) 80 14 6 53 311
rizs 100 6 0 80 358
édeskrumpli 100 0 0 20 86
fehérbab 100 7 0 45 139
zöldbab (konzerv) 100 1 0 5 22
krumpli 100 2 2 15 77
csicseriborsó (konzerv) 100 7 3 16 139
csicseriborsó (száraz) 100 20 6 50 378
brokkoli 100 3 0 4 34
teljes kiőrlésű bajor kenyér 100 4 1 35 186
quinoa (száraz) 100 14 6 57 368

 

 

Zsír források: 

A fent említett cukorlobbinak kellett valami, amit okolhat az elhízásért és az egyértelműen a táplálkozáshoz köthető megbetegedésekért. Ennek pedig a zsír hírneve látta kárát, ugyanis teljesen sikeresen propagálták az elméletet, miszerint a zsír minden bajunk okozója, és ez a tévhit sajnos a még mindig ott lappang a köztudatban. Mi sem bizonyítja jobban, mint azok a mai napig bármely boltban megtalálható 'Light' feliratú, fogyókúrásnak, egészségesnek hazudott cukros desszertek, joghurtok stb., amik attól számítanak egészségesnek, hogy nincs bennük zsír. Az nem baj, hogy decinként két evőkanál cukrot tartalmaznak, mert addig már senki nem jut el, hogy megnézze mi is van valójában a palackban. Ma már szerencsére tudjuk, hogy a zsírok nem az ellenségeink, sőt! Azt viszont érdemes észben tartani, hogy 1 gramm zsír kb. 9 kalóriát jelent, szemben a szénhidrát és fehérje 4 kalóriás grammonkénti értékéhez. Elsősorban a magvakkal és a mogyoróvajjal érdemes vigyázni, mert ezekből könnyű megenni 2-300 grammot észrevétlenül nasiba, mert az ugye "egészséges", csak aztán az extra 1000 kalóriák nem igazán férnek bele egy kiegyensúlyozott diétába. 

Zsírok Grams Protein (gr) Fat (gr) Carbs (gr) Total Calories (kcal)
kókuszzsír (100gr) 100 0 100 0 862
kókuszzsír (evőkanál) 14 0 14 0 117
mogyoróvaj (GymBeam) 100 29 50 12 600
mogyoróvaj (evőkanál) 15 5 8 1 90
olivaolaj 100 0 100 0 880
olivaolaj (evőkanál) 13 0 13 0 120
avokádó 100 2 14 2 160
oliva 100 0 11 3 115
natúr joghurt (típusfüggő) 100 3 3 3 60
görög joghurt (típusfüggő) 100 10 (?) 3 3 60
magvak (diákcsem.) 100 14 28 45 444

 

 

Zöldség/Gyümölcs

Ezt nem is akartam kommentálni először, de eszembe jutott valami. Ismerek olyanokat, akik egyáltalán nem vagy szinte alig esznek zöldséget, gyümölcsöt. Ez nem baj, mert a föld túlnépesedésének megelőzése érdekében ők tulajdonképpen vállalják, hogy 40 éves korukra kicsinálják a szervezetüket. Igen, ismeri mindenki a sztorikat Teri néniről, aki 103 éves és 95 éve dohányzik, napi két doboz Munkás-t szív el és még sincs semmi baja. Vannak ilyen legendák a táplálkozással kapcsolatban is. És igen, vannak ilyen genetikájú emberek, de azért lett belőlük sztori, mert a másik 16 ezer Teri néni, akik ugyanezt csinálták nem élték meg a nyugdíjas kort sem. Annak az esélye, hogy a te genetikád alkalmas arra, amire pl. Teri nénié, arra az esély nagyjából nulla. Szóval, ha szeretnéd látni felnőni az utánad jövő generációt, többek közt egyél sok zöldséget és gyümölcsöt. 

Zöldség/gyümölcs Grams Protein (gr) Fat (gr) Carbs (gr) Total Calories (kcal)
Alma 100 0 0 14 52
Alma (1db nagy, 220 gr) 220 0 0 31 115
Körte 100 0 0 15 57
Körte (kicsi 150 gr) 150 0 0 23 84
Banán 100 1 0 23 89
Banán (nagy 120 gr) 120 1 0 27 105
Sárgadinnye 100 0 0 10 40
Szilva 100 0 0 11 46
Narancs 100 0 0 12 47
Vegyes saláta 100 0 2 4 40

 

komment

A bejegyzés trackback címe:

https://gymjunkie.blog.hu/api/trackback/id/tr8915274954

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.
BLOG
süti beállítások módosítása