Mivel már ígérgetem az alábbi táblázatokat egy ideje, ezért ezt a bejegyzést a kalóriabalfaszkodásnak fogjuk szentelni. Alább láthatóak az ételek és a hozzájuk tartozó makrók. Külön táblázatban a fehérjék, szénhidrátok, zsírok, illetve én a zöldség/gyümölcsöknek is külön táblázatot csináltam az egyszerűség kedvéért. Mindegyik a teljesség igénye nélkül készült, vagyis nem azt jelenti, hogy ezeken kívül diétában nem lehet semmit enni, - bár szerintem ez egy viszonylag jó válogatás - ki lehet egészíteni a listát egyéni preferenciák alapján. Én viszont ezekkel legózom az én 70 napos programomban.
Keeping shit simple
Fehérjeforrások
Mikor írtam a diétámat, megkérdeztem David-ot, hogy van-e esetleg még valami, amit a fehérjeforrások közül kifelejtettem. Valami titkos tipp, ami minden diétában jól jön. A következő választ kaptam:
Ha viszont ezeket a nyilvánvalóan kiváló tápanyagértékkel bíró fehérjeforrásokat nem kívánjátok felhasználni, akkor az alábbi táblázatban minden olyan alap fehérjeforrást megtaláltok, amik tökéletesek lesznek, ha egy kiegyensúlyozott étrend összeollózásán dolgoztok.
Fehérjék |
Grams | Protein (gr) | Fat (gr) | Carbs | Total Calories (kcal) |
csirkemell | 100 | 23 | 3 | 0 | 120 |
csirkecomb (felső/filé) | 100 | 20 | 4 | 0 | 121 |
pulykamell | 100 | 23 | 2 | 0 | 114 |
marha (darált) | 100 | 14 | 30 | 0 | 332 |
hal (fehérhúsú) | 100 | 16 | 5 | 0 | 117 |
lazac | 100 | 20 | 6 | 0 | 142 |
pisztáng | 100 | 21 | 3 | 0 | 117 |
tonhal | 100 | 26 | 0 | 0 | 116 |
fehérjepor | scoop (~30g) | 25 | 0 | 0 | 100 |
fehérjepor 1/2 | 1/2 scoop (15 gr) | 12 | 0 | 0 | 50 |
tojás | size L | 6 | 5 | 0 | 62 |
túró (félzsíros) | 100 | 16 | 7 | 4 | 147 |
túró (félzsíros) 250 gr | 250 | 40 | 17 | 10 | 367 |
hüvelyesek | 100 | 7 | 3 | 16 | 139 |
csirkemell | 100 | 4 | 8 | 5 | 102 |
Szénhidrát források:
Sajnos a 60-as, 70-es években az amerikai cukorlobbi olyan jó munkát végzett a tudósok, kutatók lefizetésével és különböző kutatások szponzorálásával, hogy sikerült tökéletesen diszkreditálni azokat a valós kutatási eredményeket, amelyek már akkor kimutatták a cukorfogyasztás és a többek közt kóros elhízás és keringési betegségek közötti korrelációt. A szénhidrátok azonban nem ellenségeink, de sokan összemossák a szénhidrátbevitelt a cukorbevitellel. Szükségünk van megfelelő mennyiségű és MEGFELELŐ MINŐSÉGŰ szénhidrátokra. A feldolgozott cukrot viszont felejtsétek el egy életre. Hogy miért is? Mert olyan addiktív, hogy a kokainfüggő patkányok a kokainos oldat helyett a cukros vízre állnak át, ha mindkettő elérhető számukra. (Sajnos ezt a nagyon egyszerű leszokási módszert a magyar politikai életben úgy néz ki nem ismerik) Az alábbi szénhidrátforrásokat, viszont nyugodt szívvel lehet fogyasztani diéta alatt is.
Szénhidrátok | Grams | Protein (gr) | Fat (gr) | Carbs (gr) | Total Calories (kcal) |
zab | 100 | 17 | 7 | 66 | 389 |
zab (60g) | 60 | 10,2 | 4,2 | 39,6 | 233,4 |
zab (80g) | 80 | 14 | 6 | 53 | 311 |
rizs | 100 | 6 | 0 | 80 | 358 |
édeskrumpli | 100 | 0 | 0 | 20 | 86 |
fehérbab | 100 | 7 | 0 | 45 | 139 |
zöldbab (konzerv) | 100 | 1 | 0 | 5 | 22 |
krumpli | 100 | 2 | 2 | 15 | 77 |
csicseriborsó (konzerv) | 100 | 7 | 3 | 16 | 139 |
csicseriborsó (száraz) | 100 | 20 | 6 | 50 | 378 |
brokkoli | 100 | 3 | 0 | 4 | 34 |
teljes kiőrlésű bajor kenyér | 100 | 4 | 1 | 35 | 186 |
quinoa (száraz) | 100 | 14 | 6 | 57 | 368 |
Zsír források:
A fent említett cukorlobbinak kellett valami, amit okolhat az elhízásért és az egyértelműen a táplálkozáshoz köthető megbetegedésekért. Ennek pedig a zsír hírneve látta kárát, ugyanis teljesen sikeresen propagálták az elméletet, miszerint a zsír minden bajunk okozója, és ez a tévhit sajnos a még mindig ott lappang a köztudatban. Mi sem bizonyítja jobban, mint azok a mai napig bármely boltban megtalálható 'Light' feliratú, fogyókúrásnak, egészségesnek hazudott cukros desszertek, joghurtok stb., amik attól számítanak egészségesnek, hogy nincs bennük zsír. Az nem baj, hogy decinként két evőkanál cukrot tartalmaznak, mert addig már senki nem jut el, hogy megnézze mi is van valójában a palackban. Ma már szerencsére tudjuk, hogy a zsírok nem az ellenségeink, sőt! Azt viszont érdemes észben tartani, hogy 1 gramm zsír kb. 9 kalóriát jelent, szemben a szénhidrát és fehérje 4 kalóriás grammonkénti értékéhez. Elsősorban a magvakkal és a mogyoróvajjal érdemes vigyázni, mert ezekből könnyű megenni 2-300 grammot észrevétlenül nasiba, mert az ugye "egészséges", csak aztán az extra 1000 kalóriák nem igazán férnek bele egy kiegyensúlyozott diétába.
Zsírok | Grams | Protein (gr) | Fat (gr) | Carbs (gr) | Total Calories (kcal) |
kókuszzsír (100gr) | 100 | 0 | 100 | 0 | 862 |
kókuszzsír (evőkanál) | 14 | 0 | 14 | 0 | 117 |
mogyoróvaj (GymBeam) | 100 | 29 | 50 | 12 | 600 |
mogyoróvaj (evőkanál) | 15 | 5 | 8 | 1 | 90 |
olivaolaj | 100 | 0 | 100 | 0 | 880 |
olivaolaj (evőkanál) | 13 | 0 | 13 | 0 | 120 |
avokádó | 100 | 2 | 14 | 2 | 160 |
oliva | 100 | 0 | 11 | 3 | 115 |
natúr joghurt (típusfüggő) | 100 | 3 | 3 | 3 | 60 |
görög joghurt (típusfüggő) | 100 | 10 (?) | 3 | 3 | 60 |
magvak (diákcsem.) | 100 | 14 | 28 | 45 | 444 |
Zöldség/Gyümölcs
Ezt nem is akartam kommentálni először, de eszembe jutott valami. Ismerek olyanokat, akik egyáltalán nem vagy szinte alig esznek zöldséget, gyümölcsöt. Ez nem baj, mert a föld túlnépesedésének megelőzése érdekében ők tulajdonképpen vállalják, hogy 40 éves korukra kicsinálják a szervezetüket. Igen, ismeri mindenki a sztorikat Teri néniről, aki 103 éves és 95 éve dohányzik, napi két doboz Munkás-t szív el és még sincs semmi baja. Vannak ilyen legendák a táplálkozással kapcsolatban is. És igen, vannak ilyen genetikájú emberek, de azért lett belőlük sztori, mert a másik 16 ezer Teri néni, akik ugyanezt csinálták nem élték meg a nyugdíjas kort sem. Annak az esélye, hogy a te genetikád alkalmas arra, amire pl. Teri nénié, arra az esély nagyjából nulla. Szóval, ha szeretnéd látni felnőni az utánad jövő generációt, többek közt egyél sok zöldséget és gyümölcsöt.
Zöldség/gyümölcs | Grams | Protein (gr) | Fat (gr) | Carbs (gr) | Total Calories (kcal) |
Alma | 100 | 0 | 0 | 14 | 52 |
Alma (1db nagy, 220 gr) | 220 | 0 | 0 | 31 | 115 |
Körte | 100 | 0 | 0 | 15 | 57 |
Körte (kicsi 150 gr) | 150 | 0 | 0 | 23 | 84 |
Banán | 100 | 1 | 0 | 23 | 89 |
Banán (nagy 120 gr) | 120 | 1 | 0 | 27 | 105 |
Sárgadinnye | 100 | 0 | 0 | 10 | 40 |
Szilva | 100 | 0 | 0 | 11 | 46 |
Narancs | 100 | 0 | 0 | 12 | 47 |
Vegyes saláta | 100 | 0 | 2 | 4 | 40 |
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.