A fitness ipar világszerte 100 milliárd dolláros piacot fed le, ami 30 billió (azaz 30 ezer milliárd) egységet jelent jó erős magyar valutában számolva. A hobbisport köré épülő ipar legálságosabb húzása annak a hazugságnak a rendszerszintű felépítése és elterjesztése, ahogy a profit kedvéért összemosta a profi testépítést a hobbisporttal. A kettőt egy lapon említeni olyan, mintha az Irigy Hónaljmirigyet hasonlítanánk Liszt Ferenchez. El kell azonban fogadnunk a tényt, hogy a fogyasztói társadalom álságosságai és profitorientáltsága nélkül a tőke nem próbálná meg előrefele menekülve újratermelni önmagát, így biztosítva a folyamatos fejlődést. Enélkül tehát nem lenne 100 féle ízesítésű, jó minőségű fehérjénk, nem lennének kiváló tartalmak - nem magamra gondolok, jade - menő edzőtáskánk vagy egyáltalán igényes konditermek minden sarkon, ahova lejárhatunk. Ahhoz viszont, hogy eligazodjunk az ipar táplálta információrengetegben tudnunk kell elválasztani mi az ami számunkra hasznos, igaz és mi az, ami kizárólag érdekek táplálta tukmálás, ami a gyakorlatban nem fog hozzásegíteni minket a fizikumunkkal kapcsolatos céljaink elérésében. Ennek a blognak az a célja, hogy kézzelfogható, gyakorlatilag is hasznos információkat nyújtson azoknak, akiket érdekel a naturál testépítés, az alakformálás, akik egy jobb fizikumot akarnak faragni maguknak. A hardcore testépítés és az emberek 99.9%-át érdeklő fitness, hobbisport közötti különbségtétel azért fontos, mert orbitális baromság, hogy a Mr. Olympia színpadon álló szörnyek videóiból akarunk ihletet meríteni a táplálkozás és az edzés tekintetében. Ebben a bejegyzésben a legfőbb diéta koncepciókról lesz szó, összehasonlítva, azok előnyeit és hátrányait, és tiszta vizet öntünk a pohárba, hogy a jelenleg két uralkodó táplálkozási irányzat közül melyik az amit követni érdemes, ha hosszú távú eredményeket akarsz elérni. 

Koncepciók: Clean eating vs. IIFYM

A testépítésben jelenleg két szemben álló alapvető táplálkozási koncepció él. Az egyik az úgynevezett 'clean eating', az egészséges táplálkozás ami a top testépítők által követett étrendeket mímeli. Sok fojtós csirke rizzsel és brokkolival, alapvetően szar, száraz és íztelen, viszont feldolgozott élelmiszertől és méreganyagoktól mentes kaják alkotják. 

A másik rányzat az úgynevezett az IIFYM (If it fit your macros), ami meg az előzőnek pont az inverze. Alapvetően ez is az energiaegyensúlyon alapszik, vagyis a kalóriabevitel és kalóriafelhasználás balanszán, azzal a különbséggel, hogy a fogyasztható ételeket nem korlátozza az egészségesnek tartott klasszikus testépítő ételekre. Az alapgondolat az, hogy tartsd be a napi kalóriamennyiséget és megfelelő arányban vidd be a fehérjét, szénhidrátot és a zsírt, azon belül viszont egyél amit csak szeretnél. Igen, lemehet vacsira a rántott pizza a csülkös fagyival töltött kürtőskaláccsal, amit meg lefojthatsz egy másfél literes Cobra energiaitallal, ha mindez a napi kalóriabeviteledbe belefér.   

Prioritások a diétában

A pro és kontra összehasonlításhoz vegyük elő a mi az amit a tudomány és a tapasztalatok mondanak a táplálkozás aspektusainak priorizálásával kapcsolatban. 

Minden diéta alfája és omegája az energiaegyensúly. A kalóriabevitel mértéke határozza meg a testsúlyunkat. Vannak a Darwini evólúciót tagadók, vannak akik a mai napig hiszik, hogy a föld lapos, vannak MSZP szavazók, és vannak akik mindenféle hormonális hablattyal magyarázzák a testzsírszázalék alakulását. Szerintem ez az a réteg, amely potenciális célközönsége a hitgyülinek szcientológus egyháznak is. A napi kalóriaigényünk egyénenként más, de viszonylag könnyedén belőhető. Ha ennél többet fogyasztasz, hízni fogsz, ha kevesebbet akkor fogyni. Akkor is ha hormonális okok vagy valamilyen betegség miatt a kalóriaszükségleted alacsonyabb vagy magasabb az átlagosnál. Ha fogyni szeretnél a legfontosabb lépés, hogy kiszámold a kalóriaszükségleted és ennek megfelelően állítsd be a napi étkezéseket. A szakirodalom szerint a testformálás 50%-ban ezen múlik, de ezt inkább úgy értsétek, ha ez nincs meg akkor teljesen mindegy mit csinálsz a maradék 50%-ban, az lófaszt sem fog érni. 

Alulról haladva a második elem a 30%-ot kiadó makronutriensek. Ezek megfelelő bevitele elemi fontosságúak az átlagember egészségének fenntartásához. Az emberek 99.9%-nak egy kiegyensúlyozott diéta a legegészségesebb megoldás, nem mellőzve egyetlen ételcsoportot vagy makrót sem, ahogy a keto vagy a carnivor diéta esetén csinálják. Nem kell sem a szénhidráttól, sem a zsírtól félni, de elsősorban a kalóriabevitel miatt fontos, hogy megválogassuk mit és hogyan fogyasztunk. A makróarányokat a célokhoz kell belőni, de mindenki fogyni és/vagy izmosodni akar. A fehérjebevitelt ezért be kell lőni (1.5-2 gramm/testsúlykilogramm) de a fennmaradó kalóriákon belül a zsír és szénhidrát aránya teljesen mindegy. Nem számít, hogy pl. 30%-os fehérjebevitel mellett a fennmaradó kalóriákat te 20-50, 30-40 vagy 35-35%-ban osztod meg. NEM SZÁMÍT! Nem kell számolgatni a makrókat. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy figyelj a bevitt kalóriamennyiségre, és biztosítsd a napi fehérjeszükségleted. Ha ez a kettő megvan, az eredmények jönni fognak. Minden más, ami efölött van, az a diéta eredményessége szempontjából 1-2%-ra tehető, felesleges szopatnia magát az embernek.  

A fontossági sorrend harmadik eleme a kalóriaminőség. (egyszerű vagy összetett szénhidrátok, telített vagy telítetlen zsírok stb.) Ez annyit jelent, hogy a szervezetünknek nem mindegy, hogy 500 kalóriát milka csokiból viszünk be, vagy zabkásából és gyümölcsből. 

Felülről a második helyen az étkezési gyakoriság és azok időzítése áll. Hány étkezésre bontsuk a napi kalóriabevitelt és ezt milyen időközönként fogyasszuk. Reggelit érdemes enni, mivel a szervezet olyankor órák óta "éhezik", érdemes fehérjét bevinni, hogy legyen mit szintetizálni ugye. A vacsora ugyanez pepitában. A kettő között pedig legalább egy étkezést be kell suvasztani. Tanulmányok szerint a napi 4 étkezés a legelőnyösebb és a kalóriabevitel további étkezésekre bontása nem jár előnnyel. Ha pontosan ugyanazt a kajamennyiséget, amit eddig 3 étkezésre ettél, ezután 5 étkezésre elosztva fogysztod, hobbitestépítőként semmi különbséget nem fogsz tapasztalni a fejlődésedben. Vannak viszont egyéb, másodlagos előnyei pl. a többszöri étkezés csökkenti a kis snackek iránti vágyat. 3-4 óránkénti kajálásnál a vércukorszinted és a hormonális rendszered állandóbb lesz, a brutális éhség sem üt be úgy, hogy muszáj legyen megállni a fornettiben hazafele..


A jéghegy csúcsa a táplálékkiegészítők fogyasztása, de ezt szívem szerint 1%-ra taksálnám. Mindenki, aki fehérjét iszik, de összevissza eszik mellette az nyugodjon meg, hogy minden korty fehérje kidobott pénz. Ha mindenképpen ajánlanom kellene táplálékkiegészítőt valakinek, akkor azt mondanám, hogy jó étrend mellett fehérje és kreatin. A fogyitabletták, bcaa, tribulus és a többi 99%-ban hulladék és teljesen haszontalan. Az edzés előtti pörgetők fáradt napokon átlendítenek a fásultságon, de ezekben van 2-300 mg koffein, ez két duplapresszónak simán megfelel, ezt nem mindenki bírja. Próbáld ki, ha valami érdekel, de csodát ne várj ezektől, szinte semmit tesznek hozzá a fizikumodhoz. 

"Clean eating" avagy mérgek nélkül

PRO
A fitness iparra azért hatványozottan igaz, hogy mindenre találok ezer tanulmányt, és annak az ellenkezőjére is, alapvetően viszont tudjuk, hogy a társadalom döntő többsége esetében hosszú távon mik az egészséges és mik káros ételek. A 'tiszta táplálkozás' a klasszikus csirke-barnarizs-brokkoli-ásványvíz diéta. Az ezt követők csalónapon is csak szabadtartású marhasteak-et esznek és náluk az ételek élvezeti értéke utódlagos szempont az étrend kialakításánál. A megközelítés alapja itt is a kalóriaegyensúly, ezen felül extrém szigorúan véve a kalóriaminőséget. A cukor és tészta teljes mellőzése kötelező, de sokan - a hülyébbek - még a gyümölcsök egy csoportját is kerülik a "túl magas cukortartalom" miatt. Előnye, hogy nehéz túl sokat enni, ha műanyag dobozból eszed a tegnapi száraz rizst és a fojtós csirkemellet, könnyen követhető a kalóriabevitel, pontosan be tudod lőni a makrók arányát és nem kell túl sokat agyalni, hogy mit egyél másnap stb. Egészségügyi szempontból abszolút előnyös, a fehérjét sovány húsokból, zsírszegény tejtermékekből, hüvelyesekből fogyasztják, a szénhidrátok zab, rizs (ebből nem ám a B kategória, hanem valami fancy, duplaáron), zsírt pedig leginkább másodlagosan a táplálékokból nyernek. 

KONTRA
Aszkétaként élni nem mindenkinek járható út. Aki lelkifurka nélkül nem ihat meg egy pohár bort hétvégén, akkor sem, ha épp nem kell fotózásra, versenyre vagy egy szimpla hétvégi strandolásra készülnie, az minimum legyen versenyző. Egészségügyi szempontból abszolút kimaxolják a diétát, de az igazán hardcore, top, utolsó 0,1%-ot magukból kisajtoló testépítőkön kívül nem szükséges senkinek lemondania mindenről, akkor sem ha fizikumot akarnak építeni. A élvezhetetlenség határát súroló ételek, a monoton étrend, a folytonos, extrém önmegtartóztatás mindentől rengeteg mentális energiát emészt fel feleslegesen. Rengeteg kezdő diétázó követi el a hibát, hogy egyik napról a másikra akar tökéletesen táplálkozni, életmódot váltani. Nincsenek tisztában azzal, hogy mekkora kihívás a diétának ez a formája, ezért aztán rövid úton nagyon sokat bele is buknak.  

IIFYM metódus avagy a flexibilis diéta

PRO
Mi más lehetne a legnagyobb érv a 'flexibilis diéta' mellett, mint a kényelem és a lemondások hiánya. Ki ne szeretne kurvajól kinézni és összevissza enni épp, amit a szeme megkíván. Működik, mindenki nyugodjon le a pics@ba. A súlyfelesleg kalóriatöbblet, a fogyás meg kalóriadeficit eredménye. A forma szempontjából mindegy miből viszed be a kalóriákat. Ha te csirkéből, rizsből meg salátából zabálnál túl sokat, ugyanúgy meghíznál, mintha csokiból meg pizzából vinnéd be ugyanazt a kalóriamennyiséget, csak ugye csirkerizsből nagyon nehéz degeszre zabálni magad, mert kalóriaszegényebb és az élvezeti értéke sem sarkall repetázásra. Nem az ételtípustól hízol meg, hanem a kalóriatöblettől. Egyes ételek kalóriadúsak, mások kalóriaszegények. Szóval a legnagyobb előnye, hogy lemondani inkább csak a mennyiségekről kell, így elméletben könnyebben fenntarthatónak kellene lennie (de nem az). 

KONTRA
Személyesen senkit nem ismerek, aki hosszú távon szép eredményeket tudott volna ezzel a módszerrel elérni, ugyanis van néhány komolyabb probléma a metódussal. Először is nagyon nehéz számolni a kalóriákkal, ami az egésznek az alapja, másrészt junk food-ból nehéz fedezni a fehérjebeviteled, a legtöbb gyorséttermi kaja a szénhidrát köré épül. Harmadrészt zsíros, kalóriadús ételekből az adott kalóriakereten belül egyszerűen kevesebbet ehetsz meg, mint a kalóriaszegény variációkból. Egy 15 dekás grillezett csirkemellsteak fűszerekkel kb 180 kalóriát jelent, ugyanez a hús rántva, olajban sütve 300-350 kalóriát tartalmaz, vagyis az első esetben ugyanazért a kalóriáért sokkal többet ehetsz. Ugyanaz a 600 kalóriás ebéd lehet egy szutyok kis adag, ami után egy órára már éhes vagy, vagy ehetsz egy jó nagy tál ételt, ami eltelít órákra. A nap végén nem mindegy, hogy mennyit sikerül besúvasztanod a pl. napi 2000 kalóriádba. Megeheted egy pizzával is, de a nap hátralevő részében rohadt éhes leszel, vagy megeheted 4 étkezésre, amikkel jól is laksz és amik megakadályozzák, hogy az éhség miatt bedöntsd az étrendet és beszaladj egy snickersért a kis boltba. Egy másik - számomra - komoly probléma, hogy a feldolgozott élelmiszerek, az édességek, gyorséttermi kaják, tészták olyanok, mintha a fejedhez tartott pisztolyt kibiztosítanád. Egyszerűen elindít egy folyamatot, ahonnan visszafordulni már nagyon nagyon nehéz. Ha édesítővel, cukorral, ízfokozókkal teli kaját tömsz magadba nehéz meghúzni a határt. Nem mondom, hogy lehetetlen, de sokkal kevesebb ember képes rá, mint egy kiegyensúlyozott diétát tartani hosszú távon. Emellett a kalóriaminőség is megér egy misét. A transzzsírok és a rossz minőségű szénhidrátok még akkor sem egészségesek, ha a nem viszed túlzásba a kalóriákat és jó formában vagy. A szíved és az érrendszered hosszú távon megsínyli ha mérgekkel tömöd magad. 

HYBRID
Jogosan merül fel a kérdés, hogy akkor melyik megoldást kellene követni. Ez attól függ hozzád melyik passzol jobban. Ha a végletek embere vagy, akkor nincs miről beszélni, van viszont középút azoknak, akik fogynának is, de ennének is jókat. Szögezzük le, hogy az életmódváltás, a testépítés, az alakformálás áldozatokkal jár mindig. Olyan nincs, hogy nem hozol áldozatokat és megváltozik valami. Ha te nem vagy hajlandó rossz időben is edzeni menni, nem vagy hajlandó változtatni az étrendeden, lemondani bizonyos dolgokról, ha folyton a balfasz kompromisszumokat keresed minden szituációban, az úgy nem fog menni. Ha képes vagy fegyelmett lenni, betartani néhány fontos szabályt akkor az életmódváltás kevésbé lesz fájdalmas, mint amilyen lehetne. A hybrid diétának ez a lényege. Nem zárunk ki egyetlen ételcsoportot sem, nem demonizáljuk a makrókat, de okosan táplálkozunk. Az ételeket többnyire alacsonyabb kalóriatartalmú ételekből válogatjuk össze, amikből nagyobb adagokat fogyaszthat az ember, hogy a jóllakottság érzése tovább tartson, de emellett okos receptekkel megtartjuk a kenyeret, a hamburgert, jól választjuk meg a nassolnivalókat, beépítjük az 1-200 kalóriás snack-eket az étrendbe, a kalóriamennyiség viszont kőbe van vésve. 
Én az 'életmódváltást' a cukor és a tészta teljes kizárásával kezdtem és évekig tartottam is magam hozzá. Nagyszerűen működött, nyilván mert ezekből rengeteg kalóriát vittem be és a tészta helyettesítésénél, a rizsből, bulgurból egyszerűen nem volt meg a túlevés faktor. Már évek óta szemezgettem ezzel a hybrid étrend dologgal, ami igen jól hangzott olyasvalakinek, aki nehezen viseli a lehetetlenül szigorú szabályokat. Az elmúlt hónapokban aztán fokozatosan próbáltam ki olyan recepteket, amik belefértek ebbe az új módszerbe, amikkel kontrollálni tudtam a kalóriabevitelem és biztosítottam a szükséges napi fehérjebevitelt. A makrók számolgatásából, meg a sakkozásból fennmaradó energiáimat meg olyasvalamibe fektettem, amiknek értelme is van. Miután magamon is kitapasztaltam a 'módszert', írtam egy receptgyűjtemény féleséget, amit aztán a jelenlegi programosok is megkaptak, hogy megnézzük tényleg működik-e a történet, de erről majd a következő bejegyzésben írni fogok.

Ha testformálásról van szó, meg vagyok győződve róla, hogy ez az az irány, ami széles körben, az átlagember számára a lehető legfájdalommentesebb. Minden programos, aki velem dolgozik ezentúl ez alapján csinálja a diétát és alig várom, hogy lássam milyen fasza eredményeket lehet elérni úgy, hogy nem fulladnak meg a csirkerizsbe.  

A receptgyűjtemény egy könyvvé bővült időközben, amiről a következő, vagy az azutáni bejegyzésben többet is megtudtok.

Facebook oldal: https://www.facebook.com/gymjunkieblog

Instagram oldal: https://instagram.com/gymjunkie_blog/

Források:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23531781/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27086196/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11978675/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410984/