Az előző bejegyzésben leírtam, hogy milyen irányelvek mentén íródik egy rendesen felépített edzésterv. Totál kezdőként lefogyni - de igazából úgy általánosságban fogyni - nem nagy kaland. Nem végigcsinálni könnyű, hanem a metódus szimpla: oda kell figyelni a kajára, meg heti néhány alkalommal mozogni kell. Amikor viszont izomépítésről és a fizikumod következő szintre emeléséről beszélünk, akkor nem úszod meg azzal, hogy letöltöd Mark Wahlberg vagy Chris Bumstead edzéstervét és lemásolod. Nincsen kész recept a sikerhez semmiben, csak a saját tanulási folyamatodon és az autodidaktizmusodon múlik, hogy fejlődni fogsz vagy sem. Ezt csak azért mondom, mert én megosztom itt az edzéstervet, de inkább a felépítés logikája, ami edukációs értékkel bír. Bármilyen megosztott edzéstervet le lehet tölteni, ki lehet nyomtatni, de ha azt gondolja valaki, hogy na majd most jól lemegy a terembe és végigcsinál egy másra írt programot és az neki a kívánt eredményt fogja kapni, az nagyot téved. Egy edzésterv, a gyakorlatok kombinációi, a terhelés, sorozatok, ismétlések, a volumen adott személyre történő elosztása mind-mind az alany céljaihoz, adottságaihoz és képességeihez kell, hogy legyen igazítva. Ez sem egy kezdő edzésterv, 1-2 év edzéstapasztalattal nem javallott hasonlót vállalni. A fenntarthatóság egyik legfontosabb eleme a sikerélmény, amiben csak és kizárólag akkor lesz részed, ha olyan edzésprogramot követsz, ami elég nagy, de nem túl nagy kihívás elé állít. Ha túl gyengék az edzések, az egyrészt unalmasabb, mint visszanézni egy Gálvölgyi Show-t, másrészt nem elég a stimulus, hogy adaptációt, fejlődést váltson ki. Ha viszont túl nagy kihívást jelent egy edzésterv, program, akkor vagy sérülés lesz a vége vagy túledzettség vagy a folytonos kudarcélmény miatt egy idő után baszni fogsz az egészre.
Nézzük, hogy a gyakorlatban hogyan kellene alkalmazni azt a sok habiztit, amit az előző bejegyzésekben összehordtam.
1. Ciklus felépítése + alapgyakorlatok
Mivel az előző bejegyzésben sokmindent leírtam, ezért nem fogok itt minden részletet külön megmagyarázni, aki nem értene valamit és kérdése van olvassa el a korábbi bejegyzéseket vagy dobjon egy emailt.
Minél régebb óta edzel és kerülsz ezáltal közelebb a saját genetikai potenciálodhoz, annál struktúráltabban kell felépítened a terhelést. Amikor elkezded, hétről hétre, hónapról hónapra erősödsz, mert még van hova ugye. Ilyenkor még a viszonylag alacsony terhelések is elegendőek, hogy kibillentsék a szervezeted az ún. homeosztázisból, ezáltal adaptálódsz, erősödsz. Na most évek múltán, amikor van egy felépített kondíciód, edzéstapasztalatod már 1-1 kemény edzés nem fog kibillenteni ebből a homeosztázisból. Kemény edzések sorozatára van szükség, hogy elegenő stresszt tudj helyezni a szervezetedre, hogy elinduljon az adaptáció. Ehhez kell valamilyen rendszer, struktúra, ami segít a szemed a pályán tartani. Az edzésidőszakokat ciklusokra bontjuk:
1 hét = 1 mikrociklus,
5 mikrociklus = 1 mezociklus,
3 mezociklus = egy makrociklus,
de ezt csak azért írom le, hogy baromi okosnak tűnjek, soha senki nem használja ezeket a kifejezéseket a gyakorlatban. Azért 5 hét egy ciklus, mert 4 hét emelkedő terhelés után lesz egy deload hét, ami egy csökkentett intenzitású, aktív regenerációs hét. A terhelések cikluson belül is hétről hétre emelkednek és ciklusonként is emelkednek, de erről alább is szólok.
Első lépés, hogy a program fő gyakorlatait kiválasztjuk, ennek passzolni kell az edzéscélokhoz és egyéni attributumokhoz, mert pl. derékproblémákkal a felhúzás sok embernek nem opció. Nálam nincs nagy varázslat, az egyszerűség híve vagyok és a klasszikus erőemelőgyakorlatokat fogom végezni fő gyakorlatokként, mindenféle varia nélkül. Se kettlebell, se kézi súlyzó, se döntött pad semmi gépes buznyákoskodás, ezeket majd csak a kiegészítő gyakorlatoknál. Ezek a gyakorlatok célozzák a nyers erő fejlesztését, míg az alább tárgyalt kiegészítő gyakorlatok elsősorban a volument jelentik, ami meg a száraz izomtömeg növeléséhez nélkülözhetetlen.2. Egyismétléses maximumok
Egyismétléses maximumnak (One Rep Max vagy 1RM) a 4 fő gyakorlat esetében azt a legnagyobb súlyt hívjuk, amiből szabályos kivitelezéssel még 1 ismétlést el tudunk végezni, tehát az erőemelésben ez mutatja az abszolút erőt. 150 kg-s 1RM fekvenyomásban annyit tesz, hogy ez a legnagyobb súly, amivel még egy ismétlést végre tudunk hajtani. Ahhoz, hogy %-s pontossággal meghatározhassuk a terhelést a FŐ gyakorlatok egyismétléses maximumát ki kell derítenünk. Csak a 4 fő gyakorlatét: fekvenyomás, felhúzás, guggolás, vállból nyomás, tehát a többi gyakorlat esetében erről nincs szó. Ez nem fog menni hasraütésszerűen, sem üveggömb segítségével: vagy lemegyünk a terembe és addig emelgetjük fokozatosan a súlyokat, amíg megtaláljuk mi a maximum súly, amivel csak egy szabályos ismétlést tudunk végezni vagy használunk egy online calculatort. Mondanom sem kell, hogy az elsőhöz rengeteg tapasztalat kéne és kemény faszú gyereknek lenni sem hátrányos, mert sérülésveszélyes és segítő nélkül orosz rulett. Nem szokott jó vége lenni, mikor 100+ kiló landol az arcodon fekvenyomás közben egy izomszakadás vagy vállsérülés miatt. Az online calculator esetében lehetnek eltérések az egyes számítások között, mivel 4-5 különböző közismert képlet létezik, de mindegyik jó kiindulási alapot jelent.
3. Kiegészítő gyakorlatok
Vannak a tagok a teremen, akiken látszik hogy rendszeresen pumpálnak, de még az avatatlan szeműek is meg tudják mondani, hogy valami nagyon nincsen rendben a testükkel. A látszik, hogy gyúr, de valahogy mégis olyan kurva szarul néz ki fazonú tagbaszakadt faszikról beszélek. Semmi váll, de bazi nagy bicepszek vagy kidolgozott felsőtest de semmi láb, vagy hatalmas combok, de semmi segg. Na ezek az aránytalanságok a bár következetesen, de szarul edzők sajátosságai. Hogy ezt elkerüljük, szépen minden főbb izomcsoportra kategóriákat hozunk létre. Én csináltam egy izomcsoportonkénti osztású ‘adatbázist’ és a kiegészítő gyakorlatokat egy legödrülőből lehet az adott izomcsoporthoz rendelni. (Következő lépésben a táblázat, majd automatikusan behúzza innen az infot és megépíti az edzéstervet, de ehhez én kevés vagyok, úgyhogy ezt majd jó magyar szokás szerint alvállalkozó útján oldom meg)
4. Ciklusonkénti emelés
Nem tudom hányszor írtam le a progresszív terhelés szót az elmúlt hónapokban, de gyanítom, hogy többször mint kellett volna. Egy ciklus 5 hét, és a ciklusok terhelése - a fő gyakorlatoknál - a fent említett egymismétléses maximumokból van kiszámolva, alább majd azt is mutatom milyen módon. Mivel PROGRESSZÍVEN EMELJÜK A TERHELÉST, ezért ciklusonként emelkednie KELL az 1RM-nek. Ez 2-8 kiló között lehet reális, függően attól mennyire vagy kimaxolva és az adott fő gyakorlatok mennyire számítanak erős vagy gyenge pontnak nálad. Nagyobb izom, nagyobb emelés, vagyis vállból nyomásnál 2-3 kg/ciklus, fekvenyomásnál 3-5, guggolás felhúzás esetében 4-6/ciklus. Ha tehát a kalkulált 1RM fekvenyomásban 100 kg az első ciklusban, a másodikban 105, a harmadikban 110 lesz és ebből fogjuk visszafejteni a heti terheléseket %-os arányban. Kalkulált RM vs. Munka RM
A kalkulált 1RM-ből 5%-ot kivonunk, és abból számolunk heti terhelést a sérülés esélyének minimalizálása okán. A táblázatban ezért lesz eltérés a ‘munka RM’ és a ‘kalkulált RM’ között. Bonyi mi…
Kerekítés
A termek különböző súlytárcsákkal dolgoznak, sok helyen nem hogy 1,25-ös, de még 2,5 kg-s tárcsák sincsenek. Ha ilyen helyre jártok, nyugodtan rajzoljatok faszt az öltözőszekrény belsejére és keressetek egy másik termet, mert ezekre az apró tárcsákra az apró lépcsőfokokhoz szükség lesz. Nekem szerencsére rendelkezésemre állnak ezek, ezért én 2,5 kg-ra kerekítem a %-osan kiszámolt súlyokat.
Fuh, ez is hosszabb lett a kelleténél és szerintem így is csak a bejegyzést megnyitók 5%-a ért el a végéig, úgyhogy az edzéstervet a köviben fogom külön mutatni.
Addig is fuck hard gyerekek!
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.