Ezt a bejegyzést egy szimpla két hónapos összefoglalónak szántam, de nem sok értelmét látom 18-adjára is leírni, hogy van itt egy kövér srác, betartja a diétámat, elvégzi a kiírt edzéseket azt fogy. Ami viszont érdekes, hogy mutassak referenciát arról, hogy mire elegendő két hónap meló, ha komoly változtatásokat eszközölsz az elcseszett életmódodban. Vannak ezek a magamfata fitness szökevények, akik arról tépik a szájukat, hogy ne zabálj összevissza minden szart és edzzél rendszeresen, add le a súlyfelesleget mert nagyon nem mindegy hogy meddig és milyen minőségben maradsz az élők sorában. Nincsen megfelelően hangsúlyozva, hogy a téma sosem volt aktuálisabb, mint egy olyan világjárvány közepén, ahol a covid halálozások nem elhanyagolható részénél mellékbetegségként kizárólag az elhízás szerepel. Emberek tömegei képtelenek megerőltetni magukat, hogy kicsit jobb fizikai állapotba kerüljenek, hogy a világjárványok ne zsákmányállatként tekintsenek rájuk. Ehhez ugye ki kellene lépni abból a kurva komfortzónából. Nem azt és akkor enni, amit és amikor akarsz az diszkomfort, ugyanúgy ahogy az edzés is az. Stressz. Az emberek jó része, pedig ösztönösen kerül mindent, ami megerőltető. A sors furcsa fintora, hogy a teljesítmény, a változás, a fejlődés, a siker soha nem a komfortzónán belül keletkezik, hanem valamiféle ellenállás leküzdésének az eredménye. Minél nagyobb az ellenállás, annál nagyobb a sikerélmény. Ha megkíméled magad az ellenállástól, úgy megfosztod magad a sikerélménytől is. Olyan világot élünk, ahol a beletörődést és a saját helyzetednek az elfogadását kell papolni, többet, jobbat akarni annál ami van az nem a megfelelő hívószó. Nem elég szolidáris. Vannak, akik a tagadási fázisban vannak, akiknek nincs ideje minden nap edzeni, akiknek egyszerűen csak szar a genetikájuk bármit csinálnak, akik nem fognak madár kaját enni, azok akik szerint a jó nők mindig a köcsögökre buknak. Aztán vannak, akik legalább tudják, hogy fosul érzik magukat a bőrükben, csak halogatják a változtatást, ami miatt meg neurotikussá válnak. El kell dönteni, hogy ér e a nemtörődömség és a lustaság annyit, hogy fosul érezd magad a bőrödben egy egész életen át.  

Türelem

Az változtatáshoz nem, de a gyökeres változásokhoz idő kell. Szeretem, amikor valaki 3 nap diétázás után ecseteli, hogy mennyire máshogy érzi magát, jobb a közérzete és már egyébként is fogyott 23 dekát. Taps. Hónapok, évek kellenek hogy beletanulj egy új életritmusba, nem fog menni egyik napról a másikra. Az első hónap kritikus, hiszen ilyenkor minden új, a kaják, edzések, az életritmus ami ezzel jár. Néhány hét után viszont csukott szemmel tudod, hogy melyik polcon találod meg a LIDL-ben a light sajtot, hogy van egy fasz eladó, aki a félzsíros túrót richtig összekeveri a zsírszegénnyel és hogy ha hajlandó vagy energiát magadba fektetn, annak meglesz az eredménye. Az első két hónapban a rutint kell kialakítanod, ilyenkor hozod mozgásba azt a bizonyos kereket, amit lendületben tartani sokkal könnyebb lesz, mint elindítani. Ez az időszak perspektívába is helyezi az embernek, hogy mennyi energiával lehet több évnyi beleszarást helyrehozni. Egyfajta kultúrsokk. Hosszú távra kell tervezni, ezért nem kell kilépni a villamos elé, ha nem látsz néhány hét után jelentős változást. Adj időt a folyamatnak, tanulj, javítsd ki a hibákat, a többi jönni fog magától. 

Miből mennyit? 

A leggyakoribb kifogás, hogy "nincs időm". Végtelen mennyiségű időt cseszünk el hülyeségekre. Youtube, facebook, instagram, az értelmetlen böngészés, különböző játékok, tévézés, filmek, sorozatok, hogy ötvenhatodszor is végignézed a webshopokon, hogy mire nincs pénzed. Az élet sűrű, legyél hatékonyabb vagy priorizálj megfelelően. Értem én, hogy kurva fontos emberek vagyunk, de nekem azt ne mondja senki, hogy ő heti 3-4 órát nem képes felszabadítani az idejéből. Ha most kezded, vagy újrakezdő vagy, akkor heti 2-3 alkalommal végezz teljes testes edzést, egészítsd ki 2x1 óra kardioval legyen az bringa, séta, futás bármi. Otthoni minta edzésterv kezdőknek: 

Guggolás 4x10
Glute bridge 4x10
Mellúszás (hason fekve) 4x10 
Fekvőtámasz (akár női) 4x8
Széken tolódzkodás 4x8
Oldalemelés (akár ásványvízes palackkal) 4x8-8
Plank 4x30s

Ezt az edzést 50 perc alatt kényelmesen le lehet nyomni és minden fontos izomcsoportot átmozgatsz vele. Ha ezt kiegészíted a kardioval és a normális kajával, az eredmények is jönni fognak. Két hónap alatt nem fogod kipattintani magad, de feszesebb leszel, elindul a változás, a testarányok és úgy általánosságban az összkép jelentősen javulni fog.

Kaja

Bármilyen testformálásról beszélünk, annak a konyhában kell kezdődnie. Ha fogyni akarsz kevesebbet kell enni, ha hízni/tömegelni, akkor meg többet. Az új test alfája és omegája nem a divatdiéták lesznek, hanem a kalóriabeviteled. Számold ki a napi kalóriaszükségleted és fogyáshoz 15%-al csökkentsd a bevitelt. Ha totál vakon vagy a folyamattal, az ételekkel és úgy általánosságban a kalóriaszámolással vedd meg a receptkönyvemet, abban lépésről lépésre megtalálsz mindent, ami ahhoz kell, hogy önállóan menedzseld a saját diétád, egy rakat olyan recepttel, ami mindent tartalmaz, ami ahhoz kell, hogy fejlődj. 

Várható eredmények

Izmot építeni nem két hónap alatt fogsz, de látható változásokat lehet ennyi idő alatt is produkálni. Az izomépítési potenciál több dolog függvénye, genetika, táplálkozás, kor stb, de az első 1-2 évben évi 2-3 kg száraz tömeget képes vagy magadra szedni, úgy is ha közben zsírból fogysz. Zsírt bontani ennél sokkal gyorsabb, heti 1 kg-t simán össze lehet hozni. Ökölszabályként ideális, ha a testsúlyod 1%-nak megfelelő fogyást produkálsz hetente. Ennél többet csak jelentősebb túlsúly esetén javaslok vagy a diéta első heteiben. Példánknál maradva két hónap alatt 8 kiló gyakorlatilag a tökéletes tempójú fogyást jelenti. 

Nézzétek meg Csabi két képe közti különbséget. A körméretekben is tökéletesen látszik, hogy míg a derék- és csípőkörméretek 10 centivel csökkennek, addig a karok még nőttek is minimálisan, de a mell- és vállkörméret is töredékével csökkent, úgy általánosságba véve az első képhez képest - amire nézve tényleg nem tudnék semmi szalonképeset elmondani - addig a második képre nézve látjuk, hogy sokkal feszesebb minden, mell-váll-tricepsz környékén pedig tónusosabbá vált Csabi. És még csak két hónapnál tartunk... 

Keep the ball rolling

Hosszabb távon a lendület lesz a kulcs. Ahogy említettem sokkal nehezebb felvenni a ritmust, mint fenntartani. A jobb és rosszabb időszakok váltani fogják egymást, de hosszú távon azon fog múlni, hogy közelebb kerülsz-e az álomtesthez, hogy mennyire vagy következetes. A legkritikusabb időszak az első 3-6 hónap. A legtöbbet ugyanis ilyenkor tanulsz és a leglátványosabb változások is ilyenkor történnek. A csökkenő hozadék elve itt is érvényesül. Az elején ugrásszerű lesz a fejlődés, hamar megtérül a befektett energia, majd ahogy egyre közelebb kerülsz a természetes genetikai potenciálodhoz, úgy exponenciálisan nőni fog a szükséges energiabefektetés. Magyarul, ha nulláról indulsz egy 10-es skálán, az első évben 4 egységet fejlődhetsz, a másodikban 2-t, a harmadikban 1-et, a negyedikben 0,5-t és így tovább, amíg eljutsz a pontra, ahol 1 egységnyi fejlődésért már éveket kell dolgoznod.  

A legnagyobb tanulság mind közül az, hogy ha változtatni akarsz, akkor csinálni kell, nem lamentálgatni rajta. Nem arra várni, hogy megtaláld a titkot, vagy arra hogy minden feltétel tökéletesen adott legyen, hanem elhatározni magad, belevágni és csinálni, amíg le nem esik a lábad. Útközben rá fogsz jönni a hibákra, korrigálni fogsz, soha nem vezet egyenes út a célig. Azok az arcok a környezetemben, akik folyton csak gondolkodnak azon, hogy mit kéne csinálniuk végül általában kurvára nem jutnak vele sehova. Csabi tökéletes példája ennek. BÁRMIT mondok neki, maximálisan betartja, megcsinálja és szerintem az első két hónapból kifacsartunk mindent, amit lehetett. Megírhatom neked a legjobb edzéstervet és a legjobb diétát, de ha a hozzáállásod egy kalap szar, akkor az eredmények is azok lesznek. Ha jó munkát végzel viszont, két hónap után már érdeklődni fognak az ismerősök, hogy mit, hogyan csinálsz, mert amellett hogy két számmal kisebb gatyát kell venned magadnak, egyszerűen jobban fogsz kinézni és ez a hangulatodon is érződni fog.