GymJunkie

BLOG

2019. november 12. 19:37 - iamzltn

Egészséges táplálkozás 2. - Kalória agyfasz 

20191110_141919.jpgÉn maximálisan megértem azokat, akik a részletekbe menő, tudatos táplálkozást és a kalóriák figyelését csak unatkozó hipszterek úri hóbortjának tartják. Ha nincs miből kifizetni a számlákat vagy súlyos beteg a gyereked akkor léteznek ennél lényegesen fontosabb dolgok is, de! Az egészséges étkezés, mint szokás elsajátítása nem az életcélod kell, hogy legyen, hanem egy eszköz, hogy megteremtsd a legkedvezőbb állapotot a szervezeted számára, hogy a lehető legnagyobb hatásfokon, a legoptimálisabban és a lehető leghosszabb ideig működjön. 

Mindig lesznek, akik értetlenül állnak majd azelőtt, hogy odafigyelsz a táplálkozásodra. Az persze senkinek nem ugorja meg az ingerküszöbét, ha napi másfél doboz piros marlbit elszívsz vagy ha szombat esténként satuzod magad a Gozsdu udvarban. Totál természetes ha a legszolidabb csaj ismerősünket három gintonic után a legénybúcsús turisták a hétvégére kivett airbnb-ben kefélik kánonban. Ezek magától értetődőek, de ha zabpalacsintát eszel reggelire, az valahogy mindenkinél kiveri a biztosítékot.

Ez azt jelenti, hogy örökre a kalóriákkal kell pöcsölnöd minden egyes étkezésnél?! Nyilván nem. Vezetni is egyszer kell megtanulnod, majd miután rutint szerzel már nem kell többé gondolkodnod a mozdulatokon, a jelzéseken a sebességhatárokon stb. Ha a készségek elsajátításának folyamatával tisztában van valaki, akkor ismerős lesz neki a folyamat: tudattalan inkompetencia - tudatos inkompetencia - tudatos kompetencia - tudattalan kompetencia.

Így van ez a diétával is. Az első hónapok, a tudásanyag megszerzése, a gyakorlatba ültetése folytonos odafigyelést igényel. Idővel ahogy az edzések, gyakorlatok, úgy az étrend is magától értetődővé válik. Tudod mennyi 15 deka túró, hogy fél kiló csirke hány étkezésre elég és hogy a kreatin iszonyatosan meg tud fosatni, ha nem oldod fel elegendő mennyiségű vízben. Az előző két bejegyzésben az alaptápanyagokról volt szó, most pedig a diétatervezés alapjáról, a kalóriaigény kiszámolásáról fogok írni. 

Eleve induljunk ki abból, hogy bármilyen diéta, amihez valamilyen saját gyártású terméket javasolnak legyen kurvára gyanús. Ismerek olyan embert, aki több tízezer (!) forintot költött léböjtkúrára. Ha nem látom el sem hiszem. Nem azt mondom, hogy a célklalé meg a hasonló levek egészségtelenek, hanem azt, ha valaki azt mondja, hogy az 1-2 hetes léböjtkúrától tartósan lefogysz, az hazudik. Arról nem beszélve, hogy pl. egy ilyen léböjtkúra a szervezet egészséges működéséhez elengedhetetlen alaptápanyagokat nélkülöz, tehát pont hogy rohadt egészségtelen. Nem léböjtkúrára, 9 napos, mindenféle tablettás diétára, hanem egy személyre szabott, kiegyensúlyozott étrendre van szükséged a megfelelő mennyiségű, minőségű tápanyagokkal.

Hogy honnan tudjuk, hogy mi a megfelelő mennyiség? Dobpergés.......kiszámoljuk. Így ugyanis elkerülhető az, hogy bebukjon a diétád, vagy hogy pl. a jojo effektus csapdájába esnél (erről később még részletesebben is fogok írni). A kalóriákkal való balanszírozás az egyetlen út, ami hosszú távon működik. 

A testsúlyod alakulását KIZÁRÓLAG a bevitt kalóriák mennyisége határozza meg! 

Az ételek minősége, a tápanyag arányok és az étkezések időzítése is sokadlagos szerepet játszanak, amikor testsúlykontrollról beszélünk. 

UPDATE: Olvasd el ezt a bejegyzésem további infoért

A számolgatás egy darabig szopás ugyan, de később nem lesz rá szükséged és a befektetett energia sokszorosan megtérül. 

Kalóriaigény:

Sokféle módszert és kalkulátort lehet találni, amivel a kalóriaszükségleted és a makrókat ki lehet számolni. Van amelyik rosszabb, van amelyik használhatóbb, de természetesen nevetséges különbségeket fedezhet fel a laikus a különböző módszerek között. Én korábban összehasonlítottam kb. 15 féle online calculator-t és még legalább 10 féle különböző képletet. Ahogy az általam prefereált sem, úgy szinte semelyik módszer nem veszi figyelembe az összes lehetséges változót. Általában a nem, súly, életkor és az aktivitás szintje, amivel kalkulálunk, de semelyik módszer sem lesz tökéletes. A lényeg viszont nem az, hogy egy módszer tökéletes-e, csakis az, hogy elég jó-e ahhoz, hogy elérd vele azt a célt, amit kitűztél magad elé. Az alábbi módszer pedig jó alap ahhoz, hogy diétát építs rá. 

A képlet a következő:  Alapanyagcsere x Fizikai aktivitás

Alapanyagcsere kiszámítása: 

Az alapanyagcsere nem más, mint az a minimum energiamennyiség, amit az alapvető életfunkciókra felhasználunk: légzés, emésztés, gondolkodás és minden olyan egyéb élettani folyamat fenntartására, ami az életben maradásunkat szolgálja. Ez az az energiamennyiség, amit akkor is felhasználunk, ha mozdulatlanul fekszünk. Ezt az alábbi képlettel lehet kimatekozni: 

    • Nők: (10 x testsúly) + (6,25 x magasság) - (5 x életkor)
    • Férfiak: (10 x testsúly) + (6,25 x magasság) + (5 x életkor) 

Aktivitás szintje:
(ezzel szorozzuk a kapott alapanyagcsere mértékét)

Az aktivitási szintünk nagyon különböző lehet, és edzés és edzés között is óriási különbségek vannak. Ha a számok nem stimmelnek az a diéta első két hetében ki fog derülni, ugyanakkor ez az emberek döntő többségének egy elég jó közelítés. 

    • 1,12  - ha nem vagy alig edzel, 1-2 alkalommal hetente (nő)
    • 1,11  - ha nem vagy alig edzel, 1-2 alkalommal hetente (férfi) 
    • 1,27 - heti 3-5 edzéssel (nő)
    • 1,25 - heti 3-5 edzéssel (férfi)
    • 1,45 - 5-nél több edzés (nő)
    • 1,48 - 5-nél több edzés (férfi)

Példa: 

Adott egy 30 éves, 70 kilós, 165 centi magas nő, hívjuk Dzsindzsernek (nem viccelek, anyakönyvezhető). Dzsindzser fogyni szeretne ezért kiszámolja, hogy az alapanyagcseréje:

(10 x testsúly) + (6,25 x magasság) - (5 x életkor) képletbe helyettesítve:

(10x70)+(6,25x165)-(5x30) = 1586 

vagyis Dzsindzser alapanyagcseréje 1586 kalória. Ezt megszorozzuk az aktivitási szinttel. Tegyük fel, hogy Dzsini komolyan veszi a diétát és az edzést, mert tudja, hogy sokkal jobban érezte magát a bőrében 62 kilósan, és hetente háromszor eljár edzeni. Az alapanyagcserére kapott kalóriamennyiséget megszorozzuk esetében 1,27-el: 

1586 x 1,27 = 2014

Az egyszerűség kedvéért kerekítsünk 2000-re. Ennyi kalóriát éget el Dzsindzser egy átlagos nap. Ha 2000 kalóriát fogyaszt, az azt jelenti, hogy tartja a súlyát. Az ő célja azonban az, hogy olyan segge legyen, mint Jennifer Lopeznek, hogy ledobjon 6-8 kilót. Ehhez következetesen 15%-kal kell alámenni a napi kalóriaszükségletnek: 

2000 x 0,85 = 1700 kcal

1700 kalória. Ennyit kell Dzsindzsernek a diéta alatt fogyasztania. A kulcsszó a következetesség. Ha folyton össze vissza eszel és nem tudod, hogy miből, mikor, mennyit viszel be, akkor az életben nem fogod tudni eldönteni, hogy miért nem jön össze a fogyás. Ha azonban betartod a lefektetett szabályokat, leköveted a bevitt kalóriákat és nem fogytál semmit az első héten, akkor lehet elkezdeni csiszolni az étrendet. Fordított esetben, ha épp hízni szeretnél, pontosan ugyanígy működik csak pepitában. Kb 15%-os kalóriatöbbletet kell tartósan biztosítanod a szervezetednek, és az eredmények elmaradása esetén fokozatosan, lépésről lépésre alakítani a diétát, hétről hétre. 2-3 hónapot követően olyannyira tisztában leszel a saját igényeiddel és a szervezeted változásokra adott reakcióival, hogy többé már nem szorulsz rá, hogy napi szinten számolgass és tervezz. A tudatosság a tudatalattid részévé válik. Ahogy a zongorista nem gondol végig minden egyes hangot, amit leüt, ahogy egy bokszoló nem gondolja végig tudatosan minden egyes ütését vagy védését, úgy neked sem kell majd a kalóriákat számolnod, amikor már faszán kiismered magad a táplálkozás útvesztőjében. 

A fogyás mértéke ne legyen több, mint egy kiló hetente vagy a testsúlyod 1%-a. Persze extrém esetekben, amikor 20-30-40 kiló súlyfeleslegről van szó, akkor más a gyerek fekvése, de az átlagembernek kifejezetten káros tud lenni, a túlzott kalóriadeficit. Ilyenkor ugyanis a szervezet megijed az éhenhalástól és belassítja az anyagcserét, emellett elkezdi a kalóriahatékonyságot a maximumra járatni. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy olyan vészüzemmódba kapcsolsz, ahol nagyon nehézzé válik a fogyás, és a nagyon kevés bevitt kalóriából is raktározni szeretne a szervezet. Ezt elkerülendő többet sem, de kevesebbet sem kéne enni, mint ami az optimális a tartós fogyáshoz.

Mivel kicsit hosszabb lett a bejegyzés, mint terveztem, ezért a makrók arányainak kiszámolását külön bejegyzésben fogom megírni, de azt hiszem sok embernek ez is elég emészteni való elsőre. 

Szólj hozzá!

A bejegyzés trackback címe:

https://gymjunkie.blog.hu/api/trackback/id/tr4915303578

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.
BLOG
süti beállítások módosítása