Vannak azok az ételek, amik mondjuk úgy, hogy szarok vérszegények, de megeszed őket mert egészségesek, mert tudod, hogy célravezetőek. És vannak azok a kaják, amiket akkor is ennék minden második nap, ha szarnék az étkezésemre, csak mert annyira kurvajók. Na pontosan ilyen a zabpalacsintám, amire csak azok húzzák a szájukat, akiknek a büszkesége nem engedi, hogy beismerjék, hogy igen is ehetsz finomakat, akkor is ha speciel odafigyelsz a kalóriáidra, akiknek a legnagyobb és egyetlen érvük a tudatos étkezés ellen, hogy "gazokat meg zabot egyenek a lovak, én jókat akarok enni".  

Emlékeztek még Johannára? Ő volt a csaj, aki elpakolta a forrónacikat a felső polcra, mert már nem voltak rá jók. Valamivel több, mint egy hónap telt el a programból, közel 50 km futás, 8 erősítés és kb. 30 étkezés után jelenleg 4 kilo mínusznál tart, de nézzetek a képekre, mert ezek többet mondanak, mint a négy kg önmagában leírva. 
Johannával -8 kilot tűztünk ki célul a program végére és félidő előtt megvolt ennek a fele, szóval tökéletesen működik a matek, még úgy is, hogy volt itt azért gyomorrontásos rosszullét, betegség, gyógyszerezés és szerencsére a menstruáció is, ami együtt járt a vele járó nehézségekkel. Itt nem csak a szokásos görcsökről, fájdalmakról, émelygésről és egyéb tünetekről beszélek, hanem a vízvisszatartásról, ami a nők jelentős részét sújtja. Egyeseket jobban, míg másokat kevésbé, de mindenkinek tisztában kell lennie vele, hogy a nők szervezete mondjuk úgy, hogy egy fokkal finomabb műszer, mint a férfiaké, de legalábbis szélsőségesebb kilengéseket tudnak produkálni a havi ciklus hormonális hullámvasútjából fakadóan, ez pedig direkt módon visszaköszön diéta alatt. (A kiegyensúlyozott táplálkozás és a felesleg ledolgozása némi adaptációt követően mérsékelheti ezeket a kilengéseket) 

Edzés előtt kell a szénhidrát, edzés után fehérje, minimum 30 grammot, de azonnal, vacsorára meg 40-et, edzés közben BCAA-t, előtte meg egy kis carnitint ha szálkásítasz. A szénhidrátot hintáztasd a hét folyamán, anabolikus ablak, ATP, kalóriák, makrótápanyagok, gyulladás, tejtermékeket kerülni kell, a túró a legjobb lefekvés előtti kaja, kerüld a lisztet, a teljes kiőrlésű jó, az olívaolaj a legjobb, sütni viszont nem jó, az étcsoki egészséges, de a túl soktól meghalsz, este ne egyél szénhidrátot, reggel ne egyél szénhidrátot, zsírt soha, vagy egyél, de akkor legyél keto, akkor viszont még a kv-t is vajjal kell innod, a sok fehérjétől leáll a veséd, sőt a kutyád veséje is leáll majd tőle, monohidrát, feltöltés hete, szintentartás hete, magas ismétlésszámmal szálkásítás, nagy súlyokkal tömegelés, hipertrófia...és a hülye szabályok sorát folytathatnám a végtelenségig. Most akkor melyiket, mikor és hogyan alkalmazzam!? Az edzés és a táplálkozás lehetetlen túlbonyolítása sokakat megakadályozhat az előrelépésben. Ennyi mindenre egyszerűen nem lehet figyelni, főleg akkor, ha viszonylag új vagy a testépítés világában. A figyelmünk 90%-át az életmódunk olyan elemeire fordítjuk, amik az eredményeink 5%-ért felelnek, ahelyett hogy megfelelő priorizálással ezt a 90%-ot azokra fordítanánk, amik az erdmények 98%-ért felelnek. 

A fitness ipar világszerte 100 milliárd dolláros piacot fed le, ami 30 billió (azaz 30 ezer milliárd) egységet jelent jó erős magyar valutában számolva. A hobbisport köré épülő ipar legálságosabb húzása annak a hazugságnak a rendszerszintű felépítése és elterjesztése, ahogy a profit kedvéért összemosta a profi testépítést a hobbisporttal. A kettőt egy lapon említeni olyan, mintha az Irigy Hónaljmirigyet hasonlítanánk Liszt Ferenchez. El kell azonban fogadnunk a tényt, hogy a fogyasztói társadalom álságosságai és profitorientáltsága nélkül a tőke nem próbálná meg előrefele menekülve újratermelni önmagát, így biztosítva a folyamatos fejlődést. Enélkül tehát nem lenne 100 féle ízesítésű, jó minőségű fehérjénk, nem lennének kiváló tartalmak - nem magamra gondolok, jade - menő edzőtáskánk vagy egyáltalán igényes konditermek minden sarkon, ahova lejárhatunk. Ahhoz viszont, hogy eligazodjunk az ipar táplálta információrengetegben tudnunk kell elválasztani mi az ami számunkra hasznos, igaz és mi az, ami kizárólag érdekek táplálta tukmálás, ami a gyakorlatban nem fog hozzásegíteni minket a fizikumunkkal kapcsolatos céljaink elérésében. Ennek a blognak az a célja, hogy kézzelfogható, gyakorlatilag is hasznos információkat nyújtson azoknak, akiket érdekel a naturál testépítés, az alakformálás, akik egy jobb fizikumot akarnak faragni maguknak. A hardcore testépítés és az emberek 99.9%-át érdeklő fitness, hobbisport közötti különbségtétel azért fontos, mert orbitális baromság, hogy a Mr. Olympia színpadon álló szörnyek videóiból akarunk ihletet meríteni a táplálkozás és az edzés tekintetében. Ebben a bejegyzésben a legfőbb diéta koncepciókról lesz szó, összehasonlítva, azok előnyeit és hátrányait, és tiszta vizet öntünk a pohárba, hogy a jelenleg két uralkodó táplálkozási irányzat közül melyik az amit követni érdemes, ha hosszú távú eredményeket akarsz elérni. 

Koncepciók: Clean eating vs. IIFYM

A testépítésben jelenleg két szemben álló alapvető táplálkozási koncepció él. Az egyik az úgynevezett 'clean eating', az egészséges táplálkozás ami a top testépítők által követett étrendeket mímeli. Sok fojtós csirke rizzsel és brokkolival, alapvetően szar, száraz és íztelen, viszont feldolgozott élelmiszertől és méreganyagoktól mentes kaják alkotják. 

A másik rányzat az úgynevezett az IIFYM (If it fit your macros), ami meg az előzőnek pont az inverze. Alapvetően ez is az energiaegyensúlyon alapszik, vagyis a kalóriabevitel és kalóriafelhasználás balanszán, azzal a különbséggel, hogy a fogyasztható ételeket nem korlátozza az egészségesnek tartott klasszikus testépítő ételekre. Az alapgondolat az, hogy tartsd be a napi kalóriamennyiséget és megfelelő arányban vidd be a fehérjét, szénhidrátot és a zsírt, azon belül viszont egyél amit csak szeretnél. Igen, lemehet vacsira a rántott pizza a csülkös fagyival töltött kürtőskaláccsal, amit meg lefojthatsz egy másfél literes Cobra energiaitallal, ha mindez a napi kalóriabeviteledbe belefér.   

Gimiben jött egyszer egy iskolapszichológus, aki csoportos foglalkozás keretein belül feltette a kérdést az osztálynak, hogy van-e valaki, aki elégedett a testével. Volt egy csaj, aki feltette a kezét. Kevés sérültebb ember volt az osztályunkban lelkileg, mint ez a lány és ez a pillanat jól illeszkedett abba a sormintába, amiben ő napról napra megpróbálta bizonyítani, hogy mindenkél mennyivel kúlabb arc. A sztori lényege - bár igaz - nem az, hogy  valaki minél hangosabban kiabálja, hogy minden rendben van vele, általában annál nagyobb szarban ül, hanem az, hogy szinte senki nincs, aki őszintén elégedett lenne a testével. 

Az elégedettség nem egy pont, amin túl te már köszönted szépen jól vagy, inkább egy skála, ahol a "frusztrált kis köcsög" kategóriából, következetes, kemény munkával felküzdheted magad a "nem tökéletes, de jól érzem magam a bőrömben" kategóriába. Hogy kinek mi az a testzsírszázalék, amin már komfortosan érzi magát, az nagyon különbözik. A genetika nagyban meghatározza, hogy mekkora mennyiségű zsírt raktároz a szervezet, de ha össze-vissza zabálsz, ülő életmódot folytatsz és nem sportolsz rendszeresen, akkor a genetikára fogni azt a 20-30 kiló súlyfelesleget kb. akkora kabaré, mint amikor a Berki belemondta a kamerába, hogy ő lesz a főpolgármester. Csak akkor bújnak elő a genetikai adottságaid és az általuk húzott korlátok, amikor legalább 1-2 évig komolyan odafigyelsz a táplálkozásodra és megcsinálod az edzéseid. A genetika tehát leszűkíti a mozgástered, de nem jelenti azt, hogy ne tudnál elmozdulni a kívánt irányba. Az alábbi képen látható testzsír %-k közül a bal oldali reális cél lehet egy átlagférfinek néhány év kemény edzéssel. (Egyébként két szélső kép között csak és kizárólag a srác kalóriabevitele a különbség). 

Ezt a képet azért tettem be, hogy legyen reális elképzelésünk arról, hogyan néznek ki a testzsír arányok. Szerintem a bal szélső képen látható, a már-már pocakos, de atletikus alkat az, amit minden nő boldogan elnézegetne élete végéig. Minden férfinak el kellene jutni az életében egyszer erre a pontra, nem csak azért mert esztétikus, hanem azért mert aki jól érzi magát a bőrében, az magabiztosabb, stabilabb önmagává válik. 

Ahol az oroszlánok vadásznak, ott előbb-utóbb megjelennek a hiénák is, tudjuk "vérszagra gyűl az éji vad". A kommentek írogatása, de legfőképp olvasgatása azoknak a sportja, akik nagyvonalúak a saját mentális egészségükkel. Az internet demokratizálódása és széles körben elérhetővé válása azt is jelenti, hogy azok a selejt emberek is szóhoz jutnak, akik a való életben soha sehol nem érvényesülnek. A jelenség még Tiv Tivy ingerküszöbét is nagyon korán megugrotta..

Évek óta nem olvasok kommenteket, mert leszívják az energiáim. Az a baj a kommentmezőben végbemenő elmebeteg agymenésekkel, hogy seperc alatt felbaszódsz rajtuk, amivel automatikusan azon a helyen találod magad, ahol ezek az energiavámpírok komfortosan érzik magukat. A céljuk káosz- és hangulatkeltés, egymás legyalulása, verbális megsemmisítése, bátor emberek lévén mindezt a monitor előtt ülve persze. Ha reagálsz a bicskanyitogató kommentekre, a szidalmazásra gyakorlatilag elfogadtad a meghívásukat abba a posványba, ahol ők otthonosan mozognak, révén hogy nap, mint nap gyakorolják kedvenc időtöltésüket. Más emberek lényét próbálják leszívni, attól érzik magukat jól ha valakit becsalogatnak a játékba és kiélhetik ezt a beteges agresszió táplálta dominanciára irányuló hajlamukat. A te mentális energiáid rovására nyernek pozitív visszaigazolást, te meg maradsz felbaszódva órákig. Minden pillanat, amit ezekkel a szutykokkal töltünk elvesztegetett idő, amit nem a valóban fontos dolgokra fordítunk. 

Ez a bejegyzés többek közt azért íródik, mert Zoli felajánlotta, hogy írjam meg a tapasztalataimat az elmúlt időszakomról, másrészt meg hatalmas köszönetnyilvánítás is egyben. A GymJunkie-n található rengeteg információ és a bejegyzések józanító tartalma sarkallt engem is arra, hogy hosszú-hosszú idő után felemeljen a löttyedt picsámat a kanapéról és így 30-hoz közelítve végre valahára jól nézzek ki és jól érezzem magamat a bőrömben.

A fizikumok hierarchiájában számos szintet különböztethetünk meg atletikustól, az átlagoson és a skinnyfat-en át a túlsúlyosig. A tápláléklánc legalján viszont kétségtelenül azok állnak, akik 20-30+ kilós súlyfelesleget cipelnek magukon. Az állatvilágban a hierarchiában elfoglalt pozíció a túlélési esélyekkel egyenesen arányos: minél feljebb helyezkedsz el benne, annál biztonságosabb, több táplálékkal kecsegtető területtel rendelkezel és annál nagyobb eséllyel indulsz a párválasztás kétesélyes küzdelmében. Nálunk embereknél a helyzet ennyire ugyan nem egyszerű, hiszen mi egyszerre számos hierarchiában foglalunk el pozíciókat, de alapvetően ugyanezt a játékot, pontosabban játékok rendszerét játszuk. A megjelenésed, a fizikumod árulkodik az életviteledről, ami nem azt jelenti hogy - Lázár után szabadon - annyit érsz amennyid van, vagy ahogy kinézel hanem azt, hogy egy atletikus, sportos, magabiztos ember erőt, energikusságot, kemény munkabírást sugall, míg egy kövér bizonytalan forma puhának és gyengének hat. Nem mondom, hogy ez jó, de ettől még tény, hogy így működik. 

Minden kezdet nehéz. Minden újrakezdet pedig legalább kétszer olyan szopó, különösen igaz ez a diétára. Johannának sem ez az első alkalom, hogy nagyot akar gurítani és élete formájába kerülni, viszont remélhetőleg ez lesz az utolsó, ugyanis a program végeztével már egy más leányzó fog visszaköszönni a tükörből. A jojo diétáról már ebben a bejegyzésben leírtam, hogy a legnagyobb baj vele, hogy minden fogyás-visszahízás ciklussal csökken a szervezet zsírbontó képessége, a visszahízás viszont alkalomról alkalomra egyre könnyebben megy, úgyhogy lehet hogy a legjobb forgatókönyveket is az élet írja, de az is biztos hogy igazi faszkalap is tud lenni. 
Az összes program előtt konkrét célokat fogalmaztatok meg az emberekkel, mert a "fogyni akarok" túl általános, homályos, ráadásul ha a célok irrealisztikusak, akkor nekem kell tiszta vizet önteni a pohárba. Johannával egy 10 hetes programot kezdtünk, azzal a célkitűzéssel, hogy 8 kilótól megszabadul, mint mindenki ő is laposabb hasat, kerekebb segget szeretne és tónusosabb vállakat. Ezen a ponton megállnék, mert ami a srácoknál a vádli, az a lányoknál a vállak, hát, de úgy általánosan a teljes felsőtest, ezek edzésére ugyanis nem jut idő a heti 4 seggedzés közben, pedig tónusos (nem, nem izmos) hát és vállak nélkül nem fogsz úgy kinézni, ahogy szeretnél, mert az összkép nem olyan lesz, mint amit te megálmodtál magadnak. Szóval nagyon örültem, hogy ezt Johanna is kiemelte, értelemszerűen az edzéseket amennyire lehet ezen fókuszpontoknak megfelelően raktam össze, de természetesen egy 10 hetes programban elsődlegesen a zsírt igyekszünk lepucolni, hogy a már meglévő izmokat láthatóbbá tegyük. 

Nagyon sűrű két hét van mögöttem, nem véletlenül kellett parkolópályára tennem a bejegyzések írkálást. Van az úgy, hogy az embernek van fontosabb dolga is, mint észt osztani online. Arról nem is beszélve, hogy ezt a bejegyzést egyszer már megírtam, de a kurva wordpress úgy gondolta, hogy a bejegyzés élesítésére nyomva inkább törli az egészet, így aztán elengedtem múlt hétre a bejegyzés dolgot. 

- Mit sportolsz fiam? 
- Focizok!
- Jó, de mit sportolsz?!

Most viszont egy nagyon jó sztorival érkeztem. Adott egy srác, 120 kilóval, vérnyomás problémákkal, súlyproblémákkal, ízűleti problémákkal, focis sportmúlttal. A 182 centijéhez viszonyítva kb. 30-35 kiló súlyfelesleggel, 28 évesen rá kellett jönnie, hogy ez az állapot két főbb ok miatt nem tartható tovább.