Az elmúlt két heti rádiócsendnek többek között az volt az oka, hogy jöttek az OKJ-s modulzárók, záróvizsgák. Mindenki megnyugodhat, akinek ez olyan nagyon fontos, papírom van a dologról, testépítő edző lettem, jelentsen ez bármit is. Mivel jelesre vizsgáztam - ami szerintem érettségi óta nem igen fordult elő velem - el is képzeltem, hogy mostantól Oczella Esztik meg Molnár Petik jelentkeznek be hozzám versenyfelkészítésre. Se. Viszont felmerül a kérdés, hogy mennyit ér valójában egy OKJ-s edzőképzés.  

Csípőből erre annyit tudnék mondani, hogy lóf@szt, de ez inkább attól függ, hogy milyen szempontból nézzük, hogy mit tekintünk értéknek a képzés kapcsán. Elméleti tudás? Gyakorlati tudás? Munkavállalási lehetőségek? Én most nem fogom megnevezni azt a képzési központot, ahova én jártam, mert nincs direkt összehasonlítási alapom, de azt meg tudom osztani, hogy nekem mi volt a tapasztalatom, és mit gondolok a magyar személyi edző képzés piacáról. 

A tested átformálásához nem kell párolt brokkolit nyammognod a csirkéhez. Palacsinta, tortillák, hamburgerek, chilis bab, bundás kenyér, pörkölt, hogy csak néhányat említsek azokból a receptekből, amelyeket én is és a programosok is fogyasztanak, az átalakulások pedig magukért beszélnek. 

Olyan régen írtam már bejegyzést, hogy olyan érzés volt megnyitni a wordpresst, mint amikor az exeddel ülsz le beszélgetni hosszú idő után...nem tudod, hogyan kéne nekiállni és a kötelező udvariaskodáson meg az üres közhelyeken kívül semmi nem jut eszedbe. Nem ok nélkül erőltettem magam a billentyűzet elé, elkészült a receptkönyv második verziója és ne is legyek kemény? amikor az előző verzióra azt mondtam, hogy nem egészen olyan lett, mint amilyenre megálmodtam, most azt mondom, hogy ez 99%-ban megtestesíti azt, amit én év elején elképzeltem. 

Az elmúlt hetekben rendszeresen az az érzésem, hogy ez az év nem lehet már ennél bizarabb. Itt a második hullám, bécsben lövöldözés, a fradi BL továbbjutása... Mivel eseménydús 1-2 hónapon vagyok én is túl, a programosokkal való közös munka olyan, mintegy  portál a normalitásba. Johanna egy érdekes és átmeneti időszakban volt jelen a blog életében és nálam hálásabb már csak saját magának lehet, mert a következő sorokat írtam Júliusban, a közös munka elkezdésekor: 

 Johannának sem ez az első alkalom, hogy nagyot akar gurítani és élete formájába kerülni, viszont remélhetőleg ez lesz az utolsó, ugyanis a program végeztével már egy más leányzó fog visszaköszönni a tükörből.

és ez maximálisan teljesült is. Sok szempontból magára vállalta az állatorvosi ló szerepét: ő volt az első, aki már az új szemlélet alapján végezte a programját, akinél a kardio és a súlyzós edzések megfelelő balanszára törekedtünk, és aki a receptkönyv alapján táplálkozott, ami viszonlyagos szabadságot biztosított neki és amiről rengeteg értékes visszajelzést nyújtott. Az élet már csak olyan, hogy hiába vagy könig, ha  nem állnak együtt a csillagok, ha nincs a megfelelő ember, a megfelelő időben és helyen a kurva lehetőségek egyszerűen nem kínálják fel magukat. Na valami ilyesmi történt Johannával való közös munka során. 

Az nem volt kérdés, hogy én bíztam a módszerben, de kellett valaki, aki nem egy nem egy nyafogó puhány hogy megbízva a folyamatban elvégezze a munkát és bebizonyítsa, amiről én itt hadováltam. 

A tőlem étrenddel kapcsolatban segítséget kérők 95%-a az első beszélgetés alkalmával megkérdezi, hogy milyen gyakran tarthat csalónapot. Tudom, hogy velem van a baj, mert nem tudok nem felbaszódni ezen a kérdésen, de ennek nem az az oka, mert a csalónap és a szénhidrátvisszatöltés értelmetlen lenne, hanem a hozzáállás. Ha a narkós haverod segítséget kérne tőled a leszokáshoz, de a második kérdése az lenne, hogy "de azért 1-2 hetente belőhetem magam, igaz?!" az azért nem az acél akaratról meg a totális elhatározásról árulkodik.  

Először is el kell választani egymástól a töltőnap és a csalónap fogalmát. A töltőnap vagy 'visszatöltési időszak' egy testépítésben használt módszer, ami egy durva szálkásítási periódus végéhez érve egy adott napra történő formaidőzítést jelent, mivel a szénhidrátraktárak leürülésével az izmok laposabbá, kissebbé válnak. Diéta alatt sajnos még mindig szokás a szénhidrátok minimálisra csökkentésével súlyt veszteni, holott tudjuk, hogy a kalóriadeficittől fogyunk, nem a szénhidrát deficittől. A minimálisra vett szénhidrát fokozatosan kiürített glikogénraktárakat jelent, amivel az egyik probléma, hogy nagyobbrészt az izmokban tárolunk glikogént (26 kcal/testsúlykilogramm), a raktározott glikogén meg nem láthatatlan csillagpor, hanem fizikai kiterjedése van, ráadásul megköti az izmokban a vizet is, tehát a jelenléte az izom keresztmetszetét növeli. Ezért kezdenek a fossá szálkásított testépítők a színpadra állás előtti utolsó napokban kétpofára szénhidrátot zabálni. 

A 'csalónap' viszont egészen más kávéház. Elsőrorban azért van nagy keletje, mert a legtöbben képtelenek 3 napnál tovább betartani egy következetes étrendet. Eleve a csalónap megnevezés a helyes táplálkozási ismeretek totális hiányáról árulkodik, meg egyébként használta már valaki, valaha a csalás kifejezést valamilyen pozitív konnotációval?! Kutatások szerint, a csalóétkezések pozitívan korrelálnak a impulzív túlevéssel (binge eating), ami meg az első lépés a súlyos étkezési zavarok és a kóros elhízás felé. 

Mindig is lenyűgöztek azok az átalakulások, amiket napról napra látok, és legalább ennyire lenyűgöz az is, amikor valaki 3 hónap kemény munkája után izomból arconfossa magát azzal, hogy visszatér ugyanabba a kerékvágásba, ami olyan lélektani mélységekbe taszította, ahonnan szinte elképzelhetetlen volt a menekülés. Erőt vesznek magukon, megcsinálják a nehezét és utána köszönték szépen, megcsinálták az utána fotót, kiment instára, aztán hétről hétre fokozatosan bontják le, amit előtte kemény munkával felépítettek, vagy jobb esetben megelégednek azzal hogy a szánalmasból átkerülnek az elviselhető kategóriába. Na Joci nem volt ekkora láma, mert egyrészt hallgatott rám, másrészt ő a programja első hetei után fejébe vette, hogy baszógép latin lever testet akar magának az esküvőjére, ami jövő májusban esedékes. 

Lefogyasztani valakit nem nagy kunszt. Kevesebbet kell flamózni és többet mozogni. Amikor alakformálásról, száraz izomtömeg növelésről beszélünk az már nem egészen ugyanaz a kávéház. Izom nem képződik magától, a táplálkozás minősége még fontosabb, mint fogyáskor és meg kell tanulni edzeni, először helyesen, aztán keményen. Joci programját zártuk 90 nap után és ahogy abban a bejegyzésben írtam, elkezdtük az átalakulás második fázisát és ebben a bejegyzésben megmutatom, hogyan alakult az elmúlt két hónap. 

A fenti, bal oldali képen Joci 120 kiló, ez az augusztusban lezárt 90 napos program kezdetekor készült, a jobb oldali képen 95,5 kg körül van, ami pedig mostani kép. Mivel az elmúlt fél évben reálisan 2-3 kg izmot pakoltunk Jocira, ezért kb 27-28 kiló ledolgozott súlyfelesleget jelent és hát a képek, meg az igazán MIAFASZ kategória. Amikor megkaptam a képet első ránézésre azt mondtam, hogy nem rossz, nem rossz, de aztán amikor egymás mellé tettem őket, akkor azért elmentem gatyát cserélni. 

Ismerős az érzés, amikor az álmaink tárgya messze van, mint a magyar média a függetlenségtől?! Amikor olyan messziről kéne elindulni, hogy már inkább bele se fogsz, mert 5-10-20 év elbaszásait olyan munka lenne helyrehozni, hogy a gondolattól is felkavarodik a gyomrod?! Ez az általános hozzáállás, pedig sosem az aktuális állapot számít, hanem a folyamat, amiben vagy. Egy 3 hónapos program elegendő, hogy fordíts a sors kerekén, 3+3 hónap alatt el lehet jutni, ahova Joci jutott, igaz hogy Joci nem sumákol, nem kreténkedik hanem megcsinálja, amit leírok neki. 

Az alapkoncepció az volt, hogy 3 szakaszra bontjuk az átalakulást:
1. Az első 3 kissebb fázisra bontott három hónapos szakasz volt, ahol fokozatos terhelésnöveléssel, sok kardioval, megfelelő 15-20%-s kalóriadeficittel ledurrantottuk a súlyfelesleg nagy részét, erről ebben a bejegyzésben írtam részletesebben. 
2. A második fázis, erősítő alapozás, tehát a második 3 hónapos szakasz - amit szeptemberben kezdtünk és Karácsonyig tart - már a száraz izomtömeg növeléséről, a testarányok megfelelő alakításáról, az erőnövelésről és úgy általánosságban véve a férfias formák megalapozásáról szólnak. Széles váll, páncél mell, lapos has, szűk derék, tónusos karok, vastag pénztárca. Ezektől lesz egy férfitest férfias. Ezeknek a megalapozása, az alapgyakorlatok elsajátítása és a nagyobb kapacitású munkára való felkészítés zajlik jelenleg. 
3. A harmadik 3-5 hónapos szakasz pedig az abszolút hipertrófia jegyében telik majd. A hipertrófia lényegében az izomtömeg növelését jelenti, amit a megfelelő végrehajtás, intenzitás, ismétlésszámtartományok, regeneráció, tápanyagbevitel jelent majd. Ez lesz a csúcstámadás, valamikor Januártól, erről majd írni fogok akkor, feltéve hogy Jociba lesz elég spiritusz, hogy végigcsinálja a következő fél évet. 

Az étrend tekintetében a kalóriabevitelt növeltük, nem erőltetjük a kalóriadeficitet, inkább a balanszra törekszünk, ami Jocinál 2800-3000 kalória körül van és napi 150-180 gr fehérjét célzunk, így 'maingaining' van, tehát a legideálisabb állapot, ha izomtömeget akarsz felszedni és közben dekáról dekára, a zsírtömeg is szépen csökken. A második fázis közepén tartunk, képzeljétek el mi lesz, ha minden a terv szerint halad! Jelenleg egy héten 3 teljes testes kondis edzést és 2 progresszívan felépített kardiot végez Joci. Az utolsó képen gyönyörűen látszik, hogy definiálódni kezdtek a különböző izmok. A D-s csöcsökből kerekedő mellizmok formálódtak, a bojler helyett, hiába fedettek még, a haránthasizom (oldalt) formái előbújtak, a karok, vállak szebbek, a derék most először szélesebb, mint a váll és úgy általánosságban véve az egész fizikum nem egy puhány fosra emlékeztet, hanem egyre atletikusabb, masszívabb és esztétikusabb. Arról nem is beszélve, hogy a fogyás után a hastáji bőr visszahúzódása tovább javít az összképen, az ugyanis szinte mindig lassabb, mint a zsírvesztés. 

Majd elfelejtettem, Joci vérnyomásproblémákkal küzdött, itt van a korábban írt adatairól egy kép:

A 130/70, 140/80-as átlagértékek után jelenleg: 

Szóval a Mire elég fél év edzés? kérdésre a válasz nem egyszerű, sok tényezőtől függ. Joci nagyon a nulláról indult, de fél év után a fizikai állapota már rég nem az a fostenger, ami előtte volt. A legfontosabbak viszont mindig az egészségügyi szempontok és fél év edzés tudatos táplálkozással kiegészítve megerősíti a szívizmot, javul a csontsűrűség, az ízületek, inak, szalagok ugyanúgy reagálnak a terhelésre és adaptálódnak, mint az izomzat, így azok is erősödnek (Joci ízületi panaszai is megszűntek), az idegrendszer szintén fejlődik, az ideg-izom kapcsolatok megerősödnek, hatékonyabban és pontosabban tudod használni a tested és a mentális egészségről nem is beszéltünk, meg arról hogy statisztikák szerint ezzel az életmódváltással Joci legalább 10 évvel tovább élhet és ez a nem mindegy! Egy programot emészthető szakaszokra kell felosztani és kihívást jelentő, de elérhető célokat kell megfogalmazni. Így az idő nem lesz tényező többé, csak azon kapod magad, hogy faszán érzed magad a bőrödben és az idő megfelelő ütemben telik. 

Nincs kórház stadion, ami erős alapok nélkül megállna, és nem építhetsz egy erős, egészséges, impozáns fizikumot a megfelelő alapok nélkül, főleg nem olyat ami hosszútávon is úgy szolgálna ahogy azt megálmodod. Az edzés olyan, mint egy felhőkarcoló, aminek megfelelő alapot és szerkezetet kell adni szintről szintre, különben egy girbegurba, amorf monstrumot kapunk, aminek összedőlése csupán idő kérdése lesz. Ha körbenézel a teremben, sok kondihuszár megfelelő alapok nélkül edz és előbb futnak, minthogy biztonsággal sétálni tudnának. Az ember már csak olyan, hogy bármibe fog, szeretne kettővel előrébb tartani, mint ahol éppen tart. Ezért az elcseszett körúti biciklisutak Karácsony Geri legfontosabb problémái és ezért végeznek sokan olyan gyakorlatokat edzés közben, ami kettővel az ő aktuális szintjük felett helyezkedik el. Áthúzás mellre, keresztcsigás áthúzás, negatív döntött pados fekvenyomás "az alsó mell megerősítésére", mindezt olyan srácoktól látni, akik 3x10 szabályos fekvőtámaszt sem tudnak lenyomni. Kezdő hiba, hogy többet akarsz mutatni edzés közben, mint amit tudsz, és a saját képességeid ismeretének hiánya eredményezi azt, hogy rajtad marad a súly fekvenyomáskor vagy rosszabb esetben megsérülsz. A fokozatosság és következetesség hiányának egyik óriási hátránya az elmaradó apró, de rendszeres sikerélmények által újratermelt motiváció hiánya. Senki nem öli az idejét túl sokáig valamibe, amitől nem kap vissza semmit, ezért ha impulzívan edzel, mindig azt és annyit, amihez és amennyi kedved van, akkor adtál szarnak egy jó nagy pofont, mert az egész káosz lesz és az eredmények elmaradása okán a kezdeti felbuzdulás hamar elillan. 

A tény, hogy 'minden ember más' annyira evidens, hogy már attól egyszerűnek érzem magam, hogy leírom. A közhelyek attól közhelyek, mert evidenciák, ugyanakkor többnyire igazak. Minden ember más adottságokat, más életvitelt, más genetikát és más lélektant hoz az asztalhoz, ami a kihívások különböző kombinációit jelenti, a nap végén viszont egyetlen dolog számít, hogy ezeket a kihívásokat meg tudod-e ugrani a kritikus pillanatokban. 

Plató

Fitness berkekben - legalább is angolszász nyelvterületen - platónak hívják a jelenséget, amikor a konstans fejlődésed megtorpan és megrekedsz egy ponton, annak ellenére, hogy mindent elvégzel, amit kell, úgy ahogy kell. A szervezeted 1-2 hónap alatt alkalmazkodik egy új rutinhoz, az adott terheléshez és amikor kiismerte a trükkjeid, akkor óriási középső ujjal jelzi, hogy ő most elmegy padozni néhány hétre. Ezért elengedhetetlen feltétele a sikeres edzésciklusoknak a progresszív terhelés, és habár ez megvolt Johanna esetében is, még így is képes funky dolgokat művelni a szervezet. 

Nem volt egyszerű hetem. Minden azzal kezdődött, hogy Szentendrén 6000 Ft-ra büntettek parkolásért szombat délután fél5-kor (jókívánságom az önkormányzatnak). Rámtolattak autóval, aztán eltörtem az ujjamat, ráadásul az ujjperc hosszában 3 db-ra foszlott, pár napra rá pedig megint nekem jöttek a pirosnál hátulról. Pont az i-re, hogy bejelentették a cégnél, hogy januártól megszűnik a csapatom létezni. Nem mondom, már ettől a takony időjárástól is le tudnék jönni az életről, de egy ilyen hét után legszívesebben magamra zártam volna az ajtót két hétre,csakhogy az élet nem így működik. Egy törött ujj legyen az ember legnagyobb problémája, azért két komoly para is van a dologgal: egyrészt, hogy pont azt vagyok képtelen csinálni, amit a legjobban szeretek, az edzést ami a rutinom gerince, a stresszlevezetésem, a terápiám, másrészt hogy a napi rutin - ami a mentális egészség elsőszámú feltétele - totálisan szétesik, te meg észrevétlenül szétfolysz. Közben viszont az élet nem áll meg, van 6 programosom, akik nem azért fizetnek, hogy szarjak rájuk nagy ívben, ráadásul a melóhelyzet miatt következő 3 hónap mindennél fontosabb lehet a blog és az egész projekt szempontjából. Ennek a bejegyzésnek az apropója viszont nem az önsajnáltatás (jó, nem csak az), hanem az, hogy a blogot egy évvel ezelőtt regisztáltam be, és október 7-n írtam meg az első bejegyzést 'A blog - kezdetek' címmel. Stílszerűen 7-re terveztem ennek a bejegyzésnek a megírását, de itt ültem a monitor előtt órákat és zéró kreatív energiám volt. A sors fintora, hogy a blog elindításának évfordulóján - ami az utóbbi idők legjobb döntése volt részemről - olyan hányadék hangulatban voltam, hogy az még engem is lenyűgözött, így pedig képtelen voltam értékelhető módon írni. Mivel a monitor előtt ülve vagy a telefonomat nyomkodva, állandó üzenetváltások közepette képtelen vagyok megszakítás nélkül érdemben reflektálni bármire is, szombaton felcsapattam a Hármashatárhegyre, hogy kiszakadva a 4 fal közül a telefonon belőjjem a 'Ne zavarjanak' funkciót és végiggondoljam, mi is történt az elmúlt egy évben és mi a vihart fogok kezdeni a jelenlegi szituval.

1 éves a blog. De most komolyan, hova tűnt ez az év gyerekek?! Megírtam 120 bejegyzés (bzzzzzzmeg), volt több, mint 130 ezer látogatóm és ne legyek kemény?! A 4 legtöbbet olvasott bejegyzést (ez, ez, ez meg ez) összesen több, mint ötvenezer alkalommal olvasták. Nem mondom, hogy elégedett vagyok, na jó de kurvára elégedett vagyok. 

Az erőedzés és fizikai teljesítőképesség tudatos fejlesztésének története nem tudom meddig nyúlik vissza pontosan, de az ókorig biztosan. Egyiptomból fennmaradt források szerint homokzsákok és egyéb nehéz tárgyak segítségével erősítették magukat/mérték össze erejüket a falu akkori bikái és akkor az ókori görögökről meg erről az aprócska sporteseményről, amit Olimpiának hívunk még nem is beszéltünk. A fizikai határaink feszegetése és az erőfejlesztés tehát nem unatkozó városi páváskodó gyerekek hóbortja, hanem valami, aminek az igénye mélyen gyökerezik bennünk. Nincs mese, igavonó állatok vagyunk, ellenállás nélkül megbasz minket az unalom nem tudunk mit kezdeni magunkkal.
Gyanítom az egész jelenség elég szorosan kapcsolódik párválasztás evolúciós intézményéhez. Bizonyos hím madarak színes fészket építenek, hogy meggyőzzék a legfainabb tojókat a környéken, hogy érdemes velük romantikus kapcsolatba bonyolódni, mi férfiak meg többek közt felemelünk, arrébbviszünk és leteszünk relatíve nehéz dolgokat, hogy meggyőzzük a nőket, hogy nem vagyunk teljesen haszontalanok és bizonyítsuk, hogy a génkészletünk érdemes a következő generációkba történő átörökítésre.  

Itt a vírus második hulláma, mi meg a lyukas csónakban ülve egy rossz tésztaszűrővel akarjuk kimerni a vizet a lábaink alól. Mindannyiónkat másképp érintettek az idén történtek, de a pandémia nálam elég komoly lyukat ütött a pajzson. A baráti körömben mostanában többször elmondtam, de leírom itt is, hogy számomra a legfontosabb tanulsága ennek a vírusmizériának, hogy a társadalmi rendszereinkbe vetett hitem, az a fajta vak, megkérdőjelehetetlen biztonságérzetem, amivel eddig viszonyultam az élethez egy csapásra köddé vált good morning sunshine. Sosem gondoltam volna, hogy 2020-ban olyan világméretű történések üthetik fel a fejüket, amik esetében egyszerűen megáll a tudomány és minden társadalmi intézményünkről kiderül, hogy fing falevél a szélben. A "mi lett volna, ha"  típusú kérdések feltevésével pontosan ugyanaz a baj, mint a válogatott focimeccs utáni interjúk meghallgatásával...ha szereted, hogy fáj lehet időt szánni rá, de inkább nem érdemes. Én néha mégis felteszem magamnak a kérdést, hogy ha a társadalom alapállapota nem az elhízottság és az életvitel okozta fosadék fizikai állapot lenne, akkor is ugyanilyen mértékű veszélyt jelentene-e egy vírus. (Nem)