Kétséges volt, sőt némileg talán most is az, hogy mi lesz az előttünk álló nyárral. Nem tudni, hogy teljesen vagy csak félig marad el, esetleg beindul-e majd az élet rendesen, mindenesetre én - ahogy a vezér mondta - bízom a legjobbakban és arra készülök, hogy jelentős mennyiségű munkaórát szabadidőt fogok eltölteni elsősorban a Balaton különböző strandjain. Egyrészt a szezonalitás miatt, másrészt a már említett 30. szülinap apropóján ismét  végigrugdosom magam egy kisebb szálkásításon, és olyan gyakorlati tanácsokat akartam ebbe a bejegyzésbe foglalni, amik hasznára válnak mindenkinek, aki a jóidő közeledtével akarja élesíteni a formáját. Ez tehát elsősorban nem azoknak szól, akiken 10+ kilógramm felesleg van (bár ők is tanulhatnak belőle) és/vagy viszonylag újak az edzés világában, mert velük rossz hírt kell közölnöm: ez a szezon idén sem lesz már meg. Az idei strandforma hajója nagyjából március vége környékén ment el, mert aki addig nem kezdett el következetesen dolgozni a saját átalakulásán, az bizony idén nyáron sem fogja lelkifurka nélkül lenyomni a lángos-hambi-fagyi kombót. Elkezdeni persze sosem késő..

A bal oldali kép tavaly októberben készült, a blog és a diétám indulásakor, a jobb oldali meg múlt héten. Mind a két képen 94 kiló vagyok és igen, a jobb oldalin feszítek is meg más a filter is, viszont a hátulról jövő fény miatt nemhogy nem ideális, de kifejezetten előnytelenek a viszonyok, szóval a két kép közti nettó különbség az elmúlt 8 hónap fejlődését mutatja. (És ne legyek kemény?!) A jobb oldali kép ebben az esetben majd a viszonyítási alapot jelenti majd a jelenlegi szálkásításhoz, ami nem lesz különösebben drasztikus, mert 2, nagyon maximum 3 kilónál többet nem akarok leadni.  

Miért ciklizáljuk a szálkásítási, tömegelési időszakokat? 

Ahogy az ökoszisztéma és az emberi szervezet sem stagnál konstans állapotban, statikusan, hanem olyan elkülöníthető ciklusok egymásutánjának folyamataként működik, amelyeknek mind megvan a maga szerepe a teljes folyamaton belül, úgy az edzéseink és a fizikumunk építése sem lineáris folyamat. A sejtjeinktől kezdve a mosógépünkig mindennek megvan a maga életciklusa, ahogy a mindig aktuális életmódunknak is megvan a maga fejlődési görbéje. Az életmódot a testépítés kontextusában értem, tehát itt az edzés-táplálkozás-regeneráció triumvirátusra gondolok, amivel tulajdonképpen fel is soroltam a testformálás három pillérét. Ezt az életmódot hívjuk most az egyszerűség kedvéért programnak. Az életmódod, a programod az amit próbálsz úgy manipulálni, hogy közelebb vigyen a kitűzött céljaidhoz. A programod a genetikád, a befektetett munkád, a precizitás, optimalizáció, környezeti aspektusok és egy csomó más tényező függvényében el fogja érni a maximumát, ami az elért eredmények nagyságában mutatkozik meg. Ha a célod a fogyás, akkor mínusz kilókat, ha tömegelni akartál akkor némi többlet izomtömeget jelent, a lényeg, hogy ez az a pont amikor adaptálódtál a program nyújtotta terheléshez, innentől kezdve változtatások nélkül maximum a szintentartáshoz lesz elegendő. A legtöbben itt adják fel ezt az egész "megváltoztatom a testem" dolgot, hiszen 2-3 sikeres hónap után a változás szépen lelassul, majd megáll. Az ember meg csak azt érzékeli, hogy ugyanannyit edz, ugyanúgy táplálkozik mégsem történik semmi és akkor ugye bizonyosan az ő szervezete ennyit tud, ő nem tud jobban lefogyni, rá nem jön több izom fel, és egyszerűbb hagyni az egészet a faszba, mint kicsit mélyebbre ásni, újratervezni, kijavítani hibákat, amelyekből még évek múltán is van bőven. Nincs tehát egyetlen recept, egyetlen program, amin végighaladva álomtestet farag magának az ember, ez egy folytonos kötéltánc, folytonos tanulás, kísérletezés és a tested reakcióinak árgus szemekkel történő figyelése.


Mi volt eddig, és mi van most? 

A karácsonyi időszakban magamra rántott 8 kiló nem mondom, hogy érzékenyen érintett, de a január eleji kárfelmérés során a mérleg kijelzőjére nézni annyira hiányzott, mint egy tökönrúgás. A felesleget fokozatosan ledolgoztam és onnantól 3200-3500 kalória környékén tartottam a napi tápanyagbevitelem, egészen mostanáig. Ez nagyjából a szintentartás és az enyhe kalóriatöbblet között mozgott, ami tökéletesen támogatta az erőnövelő fázist, ami most május közepéig tartott. Ilyenkor lazábbra veheti az ember a diétát és amellett, hogy 90%-ban a megszokott módon táplálkoztam, a fennmaradó 10%-ban azt ettem, amit kívántam (a cukor és tészta ilyenkor is inkább a kivétel, mint a szabály volt). Mindeközben az extra kalóriákat leginkább jó minőségű szénhidrátból fedeztem és ezért annyira hálás vagyok magamnak, hogy a szálkásítás alatt is tartani fogom, mert bármilyen testsúlymanipulációról van szó, elsősorban a kalóriák számítanak, nem a köcsög makrotápanyagok. Némileg kevesebb fehérje (értsd: nem 2,5, csak 1,5-2 gramm/testsúlykg) és több szénhidrát nagyobb glikogénraktározást jelent az izmokban és a májban, ami több a szervezeted számára gyorsan hozzáférhető energiát és teltebb izomzatot is jelent. 

Mit, hogyan és mennyit?

Angolszász bodybuilding körökben létezik a 'mini-cut' kifejezés, ami jellemzően egy rövidebb, néhány hetes szálkásítási periódust jelent, és azoknál van igazán értelme, akiken a ledolgozandó felesleg összesen max. 3-4 kg. Nálam pontosan ez fog történni. Sokan, sőt szinte mindenki elköveti a hibát, hogy mindent akar, de lehetőleg tegnapelőttre. Nem azonnal kell sokat fogyni, hiszen az esztétikum fenntartásához, az anyagcsere folyamatokhoz, a megfelelő edzésminőséghez szükséged van az izmokra is, amiket egy drasztikus szálkásítási időszakban könnyedén elveszíthetsz. Még óvatos kalóriadeficit mellett is óhatatlanul veszítünk száraz izomtömegünkből, ami a jól menedzselt súlyvesztés mellett is elérheti a 20%-ot, ami egy 5 kilós fogyásnál 1 kg kínkeservesen megszerzett izomtömeget jelent. Következetesség és fokozatosság, nem tudom eléggé hangsúlyozni a testsúlykontroll ezen két alapelvének a fontosságát.  

Drasztikus változtatások helyett ilyenkor enyhe kalóriadeficitre állítjuk be a tápanyagbevitelünket, ami esetemben az átlag 3300-ról 3000 kcal-ra való átállást jelent. Ez a nagyjából 10%-os deficit tökéletesen elég arra, hogy lassan, de fokozatossan égessem le magamról azt a pár kiló zsírt, ami pont elfedi azokat a részleteket, amik megkülönböztetik a jó fizikumot a puncimágnestől. 
Ebben és ebben a bejegyzésben leírtam, hogy hogyan számolhatod ki magadnak a saját kalóriáid és ha szörfözöl kicsit a bejegyzések között, akkor elég sok információt csipegethetsz össze arról is, hogy mikor is mit kellene enni, hogy végre lemenjen a 'makacs' zsírpárnák egy része. 

Szálkásítás ≠ kardió

A másik hiba amit elkövettek, hogy nyakra, főre kezdtek kardiózni, 'all day every day' ugye. Testépítés szempontjából a kardió nem más, mint mínusz kalória. Ha az aktivitási szintednek (edzés, életvitel stb.) megfelelően beállított étrenddel eleve kalóriadeficitben vagy, akkor nem kell hozzácsapni még heti 3-4 óra kardiót, mert több edzés, nagyobb kalóriaigényt jelent, így a szükségleted emelkedésével az egyébként 8-10%-os kalóriadeficitedből lett egy 20%-os kalóriadeficit, tehát pont azt érted el az extra kardióval, amit eleve el akartál kerülni. Ehelyett a kardiót a szálkásítás legkeservesebb részére a legvégére kell tartogatni, amikor már a súlyfelesleg mértékének csökkenésével az anyagcsere is lassulni kezd, és az utolsó 1-2 hétben a tested nagyon ragaszkodik ahhoz az utolsó 1-2 kiló zsírhoz, amit le szeretnél adni. Ilyenkor a kardió lesz a joker a kezedben, amivel hatalmas fuck-ot fogsz mutatni a saját anyagcserédnek, aki már-már elhitte, hogy csatát nyerhet ellened. Ha okos vagy, te vagy a főnök, és a szervezeted minden lépésére lesz válaszod. Olyan ez, mint amikor UNO-ztok és te ahogy felhúztad a +2 vagy +4-es szopató lapokat, rögtön bedobálod, ahelyett hogy beosztanád az erőforrásaidat és akkor soroznád meg a többieket, amikor már elhiszik, hogy ezt a játékot megnyerhetik. 


Csalóétkezések

A csalóétkezések témájába most nem mennék bele mélyebben, mert nagyon mást jelent egy kezdő életmódváltónak és mást valakinek, aki már a libikóka másik oldalán ül, mert míg az egyiknek a folyton vágyott tiltott gyümölcsöt jelenti, a másiknak alkalom, hogy egyen valamit, amit bár szeret(ett) de már a hétköznapokban nincs igénye rá. Az étellel való kapcsolatod idővel megváltozik és ilyenkor a csalóétkezések funkciója is átalakul. Mindenesetre a szálkásítás alatt is belefér heti egy alkalommal, de óvatosabban kell bánni az adagokkal. Amit fontos tudni, hogy napi 3-400 kalória mínusszal, heti 2100-2800 kalóriát spóroltál meg. (Egy kíló fogyáshoz egyébként 7000 kalória mínusz szükségeltetik) Ha hétvégén a napi étkezésedre rádobsz egy pizzát, 3 gombóc fagyit és egy korsó sört, akkor kb. 3000 kalória pluszban zártad a napot, tehát a heted szinte pont nullára jön ki, vagy még arra sem, annak ellenére, hogy szoptál előtte 6 napon keresztül. Egyrészt  kompromittálod a saját diétád, másrészt egy túltolt csalónap utáni 2-3 napon rettenet éhes leszel az ingadozó vércukorszint miatt. Ha tehét minden hétvégén elereszted magad, akkor olyan ingahatást váltasz ki, ami összekócolja a hormonrendszered, ez befolyásolja az alvásod, regenerációd, az edzésteljesítményed, az éhségérzeted és legfőképp a zsírbontást. Lehet tehát kikacsintani a diétából, de tudatosítani kell magadban, hogy az anyagcseréd nem az alapműveletek szerint működik, itt 7-1 simán lehet 0 is. 

Terhelés

Szálkásításhoz kis súlyt és magas ismétlésszámot kell használni...na jó, már attól meghasonultam, hogy leírtam ezt a mondatot. Ha valakitől ezt a bődületes, országos baromságot halljátok, tenyérre babahintópor és mehet a kurvanagy Árcsi maflás, de úgy rendesen, jobb fonákkal. Lassan mondom, hogy mindenki megértse NEM LESZ GÁZÁÁREMELÉS NEM LÉTEZIK SZÁLKÁSÍTÓ ISMÉTLÉSSZÁMTARTOMÁNY. Nem létezik, nincs, nem is volt, nyista, kaput, zéró, finito. Erő és izomnövelés csak és kizárólag az izmok megfelelő stimulus-szal történő megdolgoztatása útján képes megvalósulni, és diéta alatt az izmok megtartására való törekvés módja is pontosan ugyanez. Anélkül, hogy az edzés közbeni energiafelhasználó rendszerekre kitérnék, röviden összefoglalva, kurva keményen kell edzened szálkásítás alatt is. Az edzés két alapvető aspektusa a volumen és az intenzitás. A volumen a sorozatok/ismétlések mennyiségét jelenti, az intenzitás pedig a terhelés mértékét, a súlyt. Ha tehát az egyismétléses maximumod fekvenyomásban 100 kiló, akkor ez az egy ismétlés egy maximális intenzitású, de alacsony volumenű gyakorlat volt. Ha az egyismétléses maximumod 50%-val, ebben az esetben 50 kilóval ledurrantasz 20 ismétlést, akkor a magas volumen az alacsony intenzitással párosult. Szálkásítás alatt bizony az edzéseid intenzitása kissebb nagyobb mértékben csökkenni fog, mivel kalóriadeficitben óhatatlanul veszítesz a teljesítményedből is. Az izomtömeged megvédésének legjobb módja, ha az edzésterhelésed nem a volumen irányába tolod el az intenzitás rovására, tehát nem alacsonyabb súlyokat emelsz, magasabb ismétlésszámmal, hanem ugyanazon, vagy közel ugyanazon az intenzitáson dolgozol, csökkentett volumennel, tehát nem buziskodsz kissebb súlyokkal, hanem ugyanazt a súlyt emeled, csökkentett sorozat és/vagy ismétlésszámokkal. Ha pl. 5x5-t guggolsz 100 kilóval alapesetben, szálkásításkor vedd vissza 4x5-re vagy 3x5 után nyomj 2x4-et vagy alkalmazz egy extra vetkőzőszettet. A kulcs az, hogy annyi erőt kell megtartani, amennyit csak lehet, így kerülheted el, hogy a szükségszerűnél több izmot veszíts diéta alatt. 

Ember tervez, Isten végez! 

Én is imádom, ha egy terv sikerül és a tervszerűség előnyös és fontos is, de az emberi szervezet nem egy űrsikló, ami csak és kizárólag tűpontos protokollok mentén képes működni. Kellenek a protokollok, hiszen a keretet azok biztosítják, de diéta alatt hallgatni kell a saját testedre. A progresszív terhelés, a kalóriabevitel beállítása, a testsúly csökkenésével arányosan visszavett tápanyagbevitel mind-mind fontos elemei lehetnek a sakkjátszmának, de fontos, hogy figyeld mi történik a testeddel és legalább heti szinten csekkold az eredményeket és, ha nincs szükség változtatásra, ne variálj. Csak a tervszerűség kedvéért beiktatott, egyébként szükségtelen változtatásokkal felesleges változót viszel az egyenletbe, ami zavart okozhat az erőben.

Szerettem volna valami frappáns felütéssel zárni a bejegyzést, de lassan lejár a munkaidőm és szabadidőben nem akkora móka bejegyzést írni, mint ilyenkor. Remélem néhányan hasznosnak találják majd a bejegyzést, ha nem akkor személyesen kereshettek a megadott elérhetőségek valamelyikén, a megfelelő anyagi motiváció ellenében szívesen adok személyre szabott tanácsokat is. 

Béke